ดูอย่างไร อาหารชนิดใดทำให้น้ำตาลพุ่ง รู้จัก Glycemic Index และ Glycemic Load ก่อนหยิบองุ่นลูกต่อไป

วันหนึ่งที่โคเปนเฮเกน (Copenhagen) ชินนี่นั่งคุยกับเพื่อน ระหว่างนั่งคุยนั้น เพื่อนก็หยิบผลไม้จากกล่องที่ซื้อมาจากซูเปอร์มาร์เก็ต กินไปเรื่อยๆ ทีละลูก ไม่นานนักผลไม้ก็หายวับไปเกือบครึ่งกล่อง เพื่อนคนนั้นคือฟาโรส และผลไม้แสนอร่อยนั้นคือองุ่นไร้เมล็ด

ชินนี่เล่าให้ฟาโรสฟังว่า เธอรู้ไหม องุ่นเป็นผลไม้ที่ทำให้น้ำตาลพุ่งได้นะ ถ้ากินเยอะ อธิบายไปจนกระทั่งนางเห็นภาพ และฟาโรสก็หยุดกินองุ่นไปทั้งปี ทั้งๆ ที่เป็นผลไม้ประจำที่นางชอบมาก โดยกินได้ทั้งกล่องในครั้งเดียว และเมื่อนางกลับมากิน นางก็กินแบบระมัดระวัง ค่อยๆ กิน นานๆ กินที และไม่กินทั้งหมดในครั้งเดียว

ชินนี่เลยอยากเอาเรื่องที่เล่าให้ฟาโรสฟังในวันนั้นว่า ดูอย่างไร อาหารชนิดใดทำให้น้ำตาลพุ่ง มาให้ทุกคนอ่าน ซึ่งอาจจะทำให้เข้าใจ และเลือกอาหารเพื่อตอบโจทย์สุขภาพของแต่ละคนได้ 

อันดับแรก ทำไมเราต้องใส่ใจกับเรื่องน้ำตาลพุ่ง

เชื่อว่าหลายคนคงสัมผัสความรู้สึกที่เกิดจากน้ำตาลพุ่งกันแทบทุกวันในรูปแบบของความง่วง ความอ่อม สมองล้า โหยของหวานราวกับว่าน้ำตาลกำลังตกในช่วงบ่าย จนต้องกดสั่งน้ำชงต่างๆ มาเสิร์ฟถึงออฟฟิศเพื่อเติมน้ำตาล

เมื่อเรากินอาหารที่มีปริมาณแป้งและน้ำตาลสูง และแทบจะไม่มีผักอยู่ในจาน โดยเฉพาะถ้ากินอาหารข้างต้นนั้นตอนท้องว่าง จะทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมในเลือดอย่างรวดเร็ว จนน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นราวกับขึ้นลิฟต์ไปบนรูฟท็อป แต่ร่างกายก็ต้องจัดการกับน้ำตาลที่พุ่งสูงเหล่านั้นด้วยการลดน้ำตาลลง ไม่ว่าจะเป็นการให้อินซูลินยัดน้ำตาลที่สูงเกินไปนั้นเข้าไปตามเซลล์ต่างๆ แต่ด้วยความพุ่งแรง พุ่งเร็ว น้ำตาลจะตกลงมา จุดที่น้ำตาลตกต่ำนั้น (ซึ่งเป็นผลลัพธ์จากน้ำตาลพุ่ง)​ จะทำให้เรารู้สึกเนือย อ่อม และโหยอาหาร จนทำให้เราวนกลับไปกินอาหารน้ำตาลสูงอีก และน้ำตาลก็จะพุ่งและตกราวกับรถไฟเหาะไปทั้งวัน 

และถ้าเราปล่อยให้น้ำตาลพุ่งเป็นเรื่องปกติในทุกๆ วัน เป็นปีๆ ร่างกายเราอาจเริ่มไม่ฟังคำสั่งของอินซูลิน เพราะเซลล์ต่างๆ ก็ล้าเต็มทนกับการทำงานหนักเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่มากมายเป็นประจำ การดื้ออินซูลินจึงนำพาเราไปสู่โรคเบาหวาน และโรคเบาหวานก็เปิดประตูสู่โรคเรื้อรังอื่นๆ และความเสื่อมโทรมของร่างกายได้

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดทำให้น้ำตาลพุ่ง

ต้องบอกก่อนว่าการตอบสนองต่ออาหารและน้ำตาลพุ่งของร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปมีค่าค่าหนึ่งที่ระบุเป็นตัวเลขสำหรับใช้วัดความเร็วของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ค่านั้นมีชื่อว่า Glycemic Index คำว่า Glycemic หมายถึงใดๆ ที่เกี่ยวกับน้ำตาล ชินนี่แปลเป็นไทยง่ายๆ ว่าดัชนีน้ำตาลพุ่ง 

เอาง่ายๆ คือ ถ้าอาหารใดมี Glycemic Index สูง น้ำตาลจะพุ่งเร็วในเลือด ในทางตรงกันข้าม ถ้าอาหารมี Glycemic Index ต่ำ น้ำตาลก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ 

แล้วสูงและต่ำมันต้องเท่าไร ให้นึกภาพค่า Glycemic Index เป็นสัญญาณไฟจราจร ประกอบด้วย สีเขียว สีเหลือง สีแดง ที่หมายถึงปลอดภัย เฝ้าระวัง และอันตราย ตามลำดับ 

Glycemic Index น้อยกว่า 55 ถือว่าน้ำตาลจากอาหารจะสูงในเลือดอย่างช้าๆ อาหารในกลุ่มนี้มักจะมีไฟเบอร์ โปรตีน หรือไขมันสูง อีกทั้งยังมีสัดส่วนแป้งและน้ำตาลต่ำ เช่น ผักต่างๆ เช่น บรอกโคลี นมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ดาร์กช็อกโกแลต (แต่ขอให้มั่นใจว่าดาร์กจริงๆ) อย่างน้อยต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลต 70% และไม่ได้หมายความว่าจะกินหลายๆ แท่งในครั้งเดียว รวมถึงผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิลเขียว เบอร์รีต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แล้วผลไม้ในไทยมีบ้างไหม มีค่ะ เช่น ส้ม แก้วมังกร อาโวคาโด ฝรั่ง (ไม่ดอง ไม่จิ้มเครื่องหรือพริกเกลือน้ำตาล)​ ส้มโอ 

อาหารในโซน Glycemic Index ต่ำ มักจะเป็นอาหารที่กินเปิดท้อง หรือกินเป็นมื้อแรกได้ โดยที่ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง ยกตัวอย่างอาหารเช้าของชินนี่ ซึ่งประกอบด้วย กรีกโยเกิร์ต (โปรตีน) ผลไม้ Glycemic Index ต่ำ เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี ซึ่งได้ทั้งความหวานอร่อยและไฟเบอร์ ยังไม่จบ ยังขอเพิ่มไฟเบอร์ไปอีกด้วยเมล็ดเจีย (Chia Seeds) และเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) ที่อุดมด้วยไขมันดีโอเมกา 3 ตบท้ายด้วยการราดน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เพิ่มไขมันดีโอเมกา 9 ชินนี่เคยตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังจากการกินอาหารเช้ามื้อนั้น และพบว่าน้ำตาลเพิ่มขึ้นเพียงนิดเดียวเท่านั้น 

ถ้าใครติดการกินของว่างยามบ่าย แนะนำเลยค่ะ ให้เลือกกินอาหารในโซน Glycemic Index ต่ำ เป็นขนมและของว่าง 

และถ้าอยากจะหาว่าอาหารอื่นๆ มี Glycemic Index เท่าไร ไม่ยากเลย แค่เสิร์ชผ่าน Google ว่า ‘Glycemic Index’ แล้วตามด้วยชื่อผลไม้นั้นๆ เป็นภาษาอังกฤษก็จะดี หรือสะดวกเป็นภาษาไทย AI ก็ช่วยหาให้ได้ 

ต่อมา Glycemic Index ระดับกลาง ซึ่งอยู่ระหว่าง 55-69 อาหารโซนนี้อาจจะเริ่มทำให้น้ำตาลพุ่ง เข้าข่ายเฝ้าระวัง ไม่ควรกินเยอะเกินไป โดยเฉพาะหากกินตอนท้องว่าง เช่น สับปะรด ข้าวกล้อง (Brown Rice) ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด

Glycemic Index ระดับสูง ตั้งแต่ 70 เป็นต้นไป ซึ่งได้แก่ ของอร่อยทั้งหลาย คุกกี้ เค้ก น้ำชงต่างๆ ข้าวขาว และผลไม้ไทยหลายชนิด เช่น ลำไย ลิ้นจี่ มะขามหวาน ขนุน และแตงโม ที่บางคนอาจคาดไม่ถึงเพราะไม่เห็นมีอะไรเลย มีแต่น้ำ ทำไมถึงมีดัชนีน้ำตาลสูง พูดง่ายๆ คือ แตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะ ไฟเบอร์ต่ำ จึงทำให้น้ำตาลในนั้น ไม่มีตัวเบรกใดๆ ใกล้เคียงกับการกินน้ำผลไม้ที่คั้นเอาไฟเบอร์ทิ้ง เหลือแต่น้ำตาลกับน้ำ น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลในผลไม้ หากไม่มีไฟเบอร์คอยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ก็ทำให้น้ำตาลพุ่งได้ 

ชินนี่ไม่ได้บอกว่าเรากินแตงโมและอาหาร Glycemic Index สูงไม่ได้เลย กินได้ค่ะ ชินนี่ก็กิน แต่ชินนี่จะกินอาหารกลุ่มนี้เหมือนเป็นของหวาน คือกินหลังมื้ออาหาร กินไม่เยอะ ไม่บ่อย ไม่กินตอนท้องว่าง และไม่กินเป็นของว่างยามบ่าย 

มีผลไม้ยอดนิยมที่อยากเขียนแยกออกมาซึ่งคนชอบกิน นั่นคือกล้วยและองุ่น ซึ่งมีค่า Glycemic Index ตั้งแต่ต่ำจนถึงปานกลาง ขึ้นอยู่กับความสุกและความหวาน ยิ่งสุกมาก ยิ่งหวานมาก ค่าดัชนีน้ำตาลจะเริ่มขยับจากระดับต่ำไปสู่ระดับปานกลาง ดังนั้นทั้งกล้วยและองุ่นจึงควรกินแต่พอดี ไม่กินทั้งเครือหรือทั้งกล่อง เพราะน้ำตาลจะพุ่งเอาได้ และเพื่อให้แน่ใจ ควรเลือกกินหลังมื้ออาหารเสมือนเป็นของหวาน ไม่กินตอนท้องว่าง ถ้าจะกินตอนท้องว่างก็ควรออกกำลังกายต่อเลย เหมือนกับสายยกเวตที่มักกินกล้วยรองท้องก่อนไปเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย

ยังไม่จบนะคะ ขอเขียนถึงอีกหนึ่งดัชนีชื่อว่า Glycemic Load ซึ่งสะท้อนระดับน้ำตาลในเลือดผ่านปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อธิบายง่ายๆ คือ Glycemic Index เน้นที่ความเร็ว ส่วน Glycemic Load เน้นที่ความแน่นของคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้น ยิ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ยิ่งทำให้น้ำตาลพุ่งได้ โดยค่า Glycemic Load ก็แบ่งเป็นระดับต่ำ (น้อยกว่า 10) ระดับปานกลาง (ระหว่าง 11-19) และระดับสูง (มากกว่า 20)

ทำไมต้องเขียนถึงสิ่งนี้ เพราะมีผลไม้ยอดฮิตอีกอย่างหนึ่งคือทุเรียน ซึ่งมี Glycemic Index ปานกลาง แต่กลับมี Glycemic Load สูง ทุเรียนจึงทำให้น้ำตาลพุ่งแทบจะทันที เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก แม้ดัชนีน้ำตาลจะปานกลางก็ตาม

ขอวกกลับไปที่ลูกเกดและแตงโม แม้ลูกเกดจะมีดัชนีน้ำตาลปานกลาง แต่มี Glycemic Load สูง เพราะถูกทำให้น้ำตาลมีความเข้มข้นมากขึ้นด้วยการทำให้แห้ง ลูกเกดจึงทำให้น้ำตาลพุ่งได้เลย อาจเพียงแค่กำมือเดียวที่กิน ส่วนแตงโมแม้ดัชนีน้ำตาลจะสูง แต่ Glycemic Load ต่ำ เพราะมีแต่น้ำ แตงโมจึงพอกินได้ หากไม่ได้ซัดครึ่งลูกในทันที

ชินนี่หวังว่าหลายๆ คนจะได้คำตอบแล้วว่า กินสิ่งนี้ หรือกินสิ่งนั้น แล้วน้ำตาลจะพุ่งไหม ควรกินอะไรดีในมื้อเช้า หรือกินอะไรตอนท้องว่างเพื่อให้สุขภาพดี รวมถึงบางคนอาจลดการกินอาหารดัชนีน้ำตาลสูงไปเลยก็ได้ เหมือนที่ฟาโรสลดการกินองุ่นเป็นพวงๆ