หากพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพที่ดี หลายคนคงโฟกัสไปที่การกินเพื่อบำรุงสมอง บำรุงเลือด หรือแม้กระทั่งบำรุงลึกไปถึงเซลล์ ถึงไมโทคอนเดรียที่เปรียบเสมือนโรงไฟฟ้าผลิตพลังงานภายในเซลล์ แต่ทราบหรือไม่ว่า ร่างกายของเรามีเซลล์มนุษย์ประมาณ 30 กว่าล้านล้านเซลล์ แต่กลับมีเซลล์จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในตัวเราถึง 38 ล้านล้านเซลล์ ร่างกายเราจึงมีจำนวนเซลล์จุลินทรีย์มากกว่าเซลล์มนุษย์เสียอีก ก็เริ่มไม่แน่ใจแล้วว่า นี่ร่างกายคนหรือร่างกายแบคทีเรียกันแน่ 

จุลินทรีย์กว่า 38 ล้านล้านในตัวเรา มีชื่อเรียกรวมๆ ว่า ไมโครไบโอม (Microbiome) โดย ‘Micro’ หมายถึงจุลินทรีย์ สิ่งมีชีวิตที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า เช่น แบคทีเรีย ไวรัส รา ส่วน ‘Biome’ หมายถึงทั้งหมด ถ้าพูดถึงจุลินทรีย์ทั้งหมดในลำไส้ (Gut) เราก็จะเรียกว่า ‘Gut Microbiome’ ซึ่งทางเดินอาหารของเรา โดยเฉพาะลำไส้ มีแบคทีเรียอาศัยอยู่หนาแน่นที่สุด และไม่ได้อยู่เฉยๆ แต่พวกเขาเกี่ยวข้องอย่างมากกับสุขภาพ ทั้งระยะสั้นและระยะยาว รวมถึงอารมณ์ความรู้สึกด้วย ดังนั้นถ้าอยากอยู่นานๆ แบบสุขภาพดี เราคงกินเพื่อเซลล์เราอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องกินเผื่อจุลินทรีย์ 38 ล้านล้านตัวที่อยู่กับเราด้วย 

ยกตัวอย่างแบคทีเรียในลำไส้ เขามีทั้งที่ดี ทำประโยชน์ให้กับเรา เรียกว่า Probiotics และจำพวกไม่ดี กินบนเรือนขี้บนหลังคา คืออยู่กับเราแต่ทำให้สุขภาพแย่ลง โดยไฟเบอร์จากผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์สูง จะเป็นอาหารสำหรับ Probiotics ส่วนแบคทีเรียไม่ดีจะชอบกินน้ำตาลค่ะ 

ถ้าเรากินแบบเผื่อแผ่บรรดาแบคทีเรียที่ดี ลำไส้ก็จะสมดุล มีจุลินทรีย์หลากหลาย ตัวดีๆ มากมาย ตัวร้ายๆ ไม่กลายเป็นนักแสดงนำ มากไปกว่านั้น Probiotics ยังสร้างสารที่มีประโยชน์ (Postbiotics) หลายอย่าง เช่น กรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids) ซึ่งจะเป็นอาหารให้ Probiotics ตัวอื่นๆ ต่อไป ทำให้ Probiotics ยิ่งเจริญดี สร้างสารอื่นๆ ต่อไปอีก เช่น สารเมือกที่เคลือบผนังลำไส้ให้แข็งแรง ป้องกันลำไส้รั่ว เพราะลำไส้เราบางมาก ถ้าสารเมือกบางลง ก็อาจเสี่ยงต่อลำไส้รั่วได้ 

อย่าเพิ่งจินตนาการว่าลำไส้ต้องรั่วจนเศษอาหารหลุดออกมานะ เอาแค่เซลล์ผนังลำไส้ห่างออกจากกัน จนชิ้นส่วนแบคทีเรียในไส้หลุดไปได้ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่ภูมิคุ้มกันในร่างกายเราจะตรวจเจอและคิดว่าเป็นภัยร้ายจากข้างนอก และเตรียมพร้อมหวีดร้องออกมาเป็นสารอักเสบ ก่อให้เกิดการอักเสบแบบต่ำๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่เรื้อรังไปเรื่อยๆ ซึ่งนำไปสู่โรคเรื้อรังอื่นๆ ได้

ถ้าจุลินทรีย์คือพืชพรรณในป่า ลำไส้ที่ดีคือป่าชุ่มชื้น อุดมไปด้วยพืชพรรณหลากหลาย ผืนดินเขียวชอุ่ม ไม่แตกระแหง ตรงกันข้าม ถ้าลำไส้ไม่นำพาให้สุขภาพเราดี จะเป็นเสมือนทุ่งหญ้าแห้งแล้ง มีต้นไม้ไม่กี่ชนิด ส่วนใหญ่เป็นวัชพืช ได้แต่สูบน้ำจากแผ่นดิน จนดินแตกระแหง เราเรียกสภาวะแบบนี้ในลำไส้ว่า ภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Dysbiosis)  

ทราบหรือไม่ว่า สารสื่อประสาทจำนวนมากถูกสร้างในลำไส้ ระหว่างลำไส้กับสมองมีเส้นประสาทใหญ่มากเชื่อมต่อกัน ราวกับเส้นไฟเบอร์ออปติกเชื่อมอินเทอร์เน็ตระหว่างประเทศ และกระแสประสาทส่วนใหญ่ส่งจากลำไส้ไปสมองด้วยนะ ที่เขาว่าลำไส้เป็นสมองที่ 2 คงไม่เกินจริง ภาวะทางจิตใจ เช่น ซึมเศร้า (Depression) วิตกกังวล (Anxiety) ก็เกี่ยวข้องกับลำไส้ได้ 

เพื่อนสนิทของชินนี่คนหนึ่ง เขามีภาวะวิตกกังวลถึงขั้นต้องกินยาไปตลอด แต่อาการวิตกกังวลก็กลับมาเรื่อยๆ ไม่ได้หายไปไหน อาหารที่เขากินบ่อยมาก คือน้ำอัดลมแบบ 0 แคลอรี เพราะเป็นน้ำตาลเทียม และมันฝรั่งทอดกรอบแผ่นบางๆ ที่กินทีไรแทบหยุดไม่ได้ เราเล่าเรื่องการกิน ลำไส้และความช่างเชื่อมกับภาวะวิตกกังวล แรกๆ เขาก็ไม่เข้าใจ แต่พูดเรื่องนี้บ่อย บ่อยพอๆ กับที่เขากินอาหารทำลาย Probiotics ในลำไส้ 

ทั้งน้ำตาลเทียมที่แม้จะไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง แต่ไม่ใช่อาหารของแบคทีเรียในลำไส้ รวมถึงมันฝรั่งทอด ที่จริงๆ แล้วคือการขึ้นรูปของแป้งหลากหลายชนิด โดยใช้สารเคมีต่างๆ ที่หาไม่ได้ในครัวปกติของเรา แน่นอนว่าสารเหล่านั้นถูกใส่มาในปริมาณที่กฎหมายกำหนด แต่อาหารถูกออกแบบมาให้กินเพลินจนหยุดไม่ได้ การกินในปริมาณที่กินมากและบ่อย อย่างไรก็มีโอกาสทำลายแบคทีเรียดีในลำไส้ เพราะสารเหล่านั้นไม่ใช่อาหารปกติของพวกเขาเลย 

ชินนี่คาดว่า ลำไส้ของเพื่อนชินนี่คงมีสภาพเป็นทุ่งหญ้าแห้งแล้ง มากกว่าจะเป็นป่าเขียวชอุ่ม พอเพื่อนปรับการกิน เน้นกินผักหลากหลายแทน กินโยเกิร์ตเพิ่ม Probiotics ลดการกินอาหารแปรรูปขั้นสูง (UPFs) และลดการดื่มน้ำอัดลม ไม่กี่เดือนหลังจากนั้น แม้เขายังต้องกินยาควบคู่กับการรักษาของแพทย์ แต่อาการวิตกกังวลของเขายังไม่กลับมาเลย แม้จะผ่านมาเป็นปีแล้ว 

อีกหนึ่งสัญญาณที่ลำไส้ส่งไปหาสมองคือ สัญญาณความอิ่ม มีฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อว่า GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) สร้างจากเซลล์ในลำไส้ ส่งผ่านไปยังสมองเพื่อบอกถึงความอิ่ม บางคนอาจคุ้นกับชื่อ GLP-1 เพราะมันคือสารประเภทเดียวกันกับที่อยู่ในปากกาลดน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คนเป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักได้ด้วยการกู้คืนสัญญาณความอิ่มกลับมา เขาจึงกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ อีกทั้งยังช่วยผู้ป่วยเบาหวาน โดย GLP-1 จะกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินมากขึ้น 

จริงๆ แล้ว กรดไขมันสายสั้นที่สร้างจาก Probiotics คืออาหารอันโอชะของเซลล์ในลำไส้เรา เมื่อเซลล์ในลำไส้ดี แข็งแรง ร่างกายเราก็เหมือนมีปากกาลดน้ำหนัก GLP-1 ธรรมชาติอยู่แล้ว 

ยังไม่หมดค่ะ รู้หรือไม่ว่า ภูมิคุ้มกันจำนวนมากในร่างกายเกี่ยวข้องกับลำไส้ เอาแค่เรื่องของโลเคชัน แหล่งรวมเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ใหญ่สุดในร่างกายอยู่ที่ลำไส้ เคยสงสัยไหมว่า ใครเป็นครูคนแรกๆ ของภูมิคุ้มกันเรา ก็ลำไส้นี่แหละ ที่เปรียบเสมือนโรงเรียนเทรนภูมิคุ้มกันเราตั้งแต่แรกเกิด 

ในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19 มีงานวิจัยพบว่า คนจำนวนมากที่เสียชีวิตหรือป่วยหนักจากโควิด นอกจากผู้สูงอายุก็คือคนที่มีภาวะอ้วน ทั้งคนแก่และคนอ้วนอาจมีสิ่งหนึ่งร่วมกันคือ ภาวะลำไส้ไม่สมดุล ซึ่งนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่ไม่แข็งแรง และเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย แม้โควิด-19 จะไม่ใช่ปัญหาระดับโลกอีกต่อไปแล้ว แต่โลกนี้ก็ยังมีเชื้อโรคร้ายอื่นๆ ที่อยู่รอบตัวเรา และหลายตัวก็เป็นเชื้อดื้อต่อยาปฏิชีวนะที่เรามี ถ้าร่างกายเราไม่แข็งแรงแล้วติดเชื้อ ยาก็อาจช่วยไม่ได้ เราอาจจะติดเชื้อแล้วตายได้ ดังนั้นถ้าลำไส้ดี ภูมิคุ้มกันเราก็จะดีด้วย

แล้วจะกินอะไรเพื่อบำรุง Microbiome เหล่านี้ได้บ้าง

เปรียบเทียบเหมือนการทำสวน อันดับแรกเราต้องปลูกต้นไม้ดีๆ ที่เราชอบ ก็เหมือนการกินอาหารที่อุดมไปด้วย Probiotics เช่น โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ ไม่ใช่แบบน้ำตาลสูง) กิมจิ นัตโตะ (ชินนี่แนะนำนัตโตะ) เพราะนอกจากจะมี Probiotics สูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งสำคัญมากในการนำแคลเซียมเข้ากระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง จึงไม่แปลกใจที่คนญี่ปุ่นจะกระดูกแข็งแรง 

ปลูกต้นไม้ในสวนแล้ว ก็ต้องให้อาหารเขาด้วย อาหารของ Probiotics หรือที่เราเรียกว่า Prebiotics คือไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ (น้ำตาลต่ำ) ที่หลากหลาย ทำไมต้องหลากหลาย เพราะในท้องของแต่ละคนมี Probiotics เป็นร้อยสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน และจุลินทรีย์แต่ละชนิดก็กินอาหารแตกต่างกันด้วย เราต้องทำให้น้องๆ ได้รับอาหารกันถ้วนหน้า เราจึงต้องกินผักให้หลากหลาย ชินนี่ใช้วิธีให้ตัวเองกินผักอย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ ไม่ได้ยากนะคะ เพราะพริก ผักชี เครื่องเทศต่างๆ ก็นับเป็นแหล่งไฟเบอร์คนละชนิดแล้วนะ 

ส่วนน้ำตาลและอาหารประเภท UPFs ที่มากเกินไป น้องๆ Probiotics ไม่ชอบ แต่บรรดาแบคทีเรียไม่ดีจะชอบ ไม่ต่างจากการให้อาหารวัชพืชในสวนของเรานั่นแหละค่ะ

ถ้าเราใส่ใจกับสวนของเรา เขาก็จะเบ่งบาน สร้างความสวยงามให้เราชม สร้างกลิ่นหอมและดอกผลให้เราได้เก็บเกี่ยว ถ้าเราใส่ใจกับลำไส้ เขาจะเบ่งบาน สร้างสารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเรา ที่เราเรียกว่า Postbiotics 

อยากอยู่นาน ปราศจากโรคภัยและความเจ็บปวด ลองเริ่มที่ใส่ใจ 38 ล้านล้านจุลินทรีย์ในตัวเราค่ะ

Tags: , , , , , , , , ,