40+ เป็นเหมือนกันไหม แค่ดมอาหารก็ราวกับน้ำหนักจะขึ้น

ตอนที่ชินนี่อายุขึ้นเลข 4 (ซึ่งไม่นานนี้เอง ออกตัวไว้ก่อน) น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่กินเหมือนเดิม ออกกำลังกายเหมือนกับตอนช่วงอายุ 30 ราวกับว่าแค่ได้กลิ่นอาหาร น้ำหนักก็จะขึ้น ใครกำลังประสบปัญหาเดียวกัน วันนี้ชินนี่ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ จะมาเล่าว่าอะไรคือสาเหตุเบื้องหลังของปัญหานี้ ในบทความแรกจาก ‘นักวิทย์สาวดาวโคเปน’ ภายใต้คอลัมน์ Life, Actually คอลัมน์ใหม่จาก The Momentum ที่ว่าด้วย Longevity และสุขภาพแบบยั่งยืน

ในช่วงนั้น ชินนี่หนักกว่าปัจจุบันราว 10 กิโลกรัม ชุดดีไซเนอร์ไทยที่มีเต็มตู้ใส่ไม่ได้แทบทั้งหมด เส้นผมเริ่มมีสีขาวมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ราวกับข้ามจากวัย 30 มาสู่วัย 40 ในพริบตาเดียว รอยกาก้า (รอยตีนกา) ก็เริ่มมาอีก นั่นเป็นแค่ปัญหารูปลักษณ์ภายนอกที่ประสบ แต่มันมีปัญหาที่หนักหนากว่ามากคุกรุ่นจากข้างในตัวเรา 

เริ่มจากเรี่ยวแรงไม่มี เหนื่อยง่าย เดินเยอะแล้วปวดหลังช่วงล่าง เข้าช่วงบ่ายแล้วรู้สึกอ่อมจนต้องพึ่งน้ำหวานหรือขนมเค้กอยู่บ่อยครั้ง 

และที่ชินนี่กลัวมากที่สุดคือ พ่อและหลายๆ คนในครอบครัวเป็นเบาหวาน และบางคนก็เสียชีวิตจากโรคนี้ ถ้าชินนี่ไม่เปลี่ยนแปลงตัวเอง ก็พอจะเห็นสิ่งที่รอชินนี่อยู่ในอนาคตอันใกล้

ในเมื่อชินนี่เป็นนักวิทยาศาสตร์ และมองเห็นปัญหา ก็ต้องหาสาเหตุเพื่อหาทางแก้ไข ชินนี่คิดมาตลอดเหมือนกับหลายคนว่า ถ้ากินเค้ก กินของหวาน ก็ไปวิ่งเผาผลาญออกสิ อ้าว แต่ทำไมน้ำหนักยังขึ้นล่ะ หรือออกกำลังกายไม่พอ กระทั่งชินนี่ได้อ่านเปเปอร์และหนังสือมากมายเกี่ยวกับสุขภาพและ Longevity ตั้งแต่เริ่มอ่านเล่มแรกๆ ที่เกี่ยวกับการเผาผลาญในร่างกาย ก็แทบอยากเอาหนังสือมาเขกหัวตัวเอง อุตส่าห์เรียนเรื่องเหล่านี้มาอย่างละเอียด ทั้งในวิชาชีววิทยา ชีวเคมี และได้ A เสียด้วยซ้ำ แต่ไม่เคยเชื่อมโยงความรู้นั้นเข้ากับร่างกายตัวเองเลย ตั้งแต่วันนั้น ชินนี่ก็ราวกับรู้แจ้งเกี่ยวกับอาหารที่ตัวเองชอบกิน ซึ่งค่อยๆ ทำลายร่างกายให้ถดถอยและอ่อนแรงลง

คนที่รู้จักชินนี่ในปัจจุบันคงคิดว่า เป็นคนที่ดูแลสุขภาพดี แต่ถ้ารู้จักกันมานานแล้วจะรู้ว่า คนคนนี้กินหวานตัดขา ถ้าไม่หวาน ไม่แป้ง ไม่อร่อย จะไม่กิน เพราะเป็นคนอยู่เพื่อกิน ไม่ใช่กินเพื่ออยู่ 

หลังจากค้นคว้ามาจึงรู้ว่า หนึ่งในตัวการที่ทำให้สุขภาพถดถอยคือ ‘น้ำตาล’ 

ต้องแปะ Disclaimer ไว้ก่อนว่า น้ำตาลที่จะเล่าต่อไปนี้ ซึ่งเป็นปัญหา คือน้ำตาลที่มากเกินไป เพราะถ้าไม่มากเกินไป คงไม่ทำให้สุขภาพพัง 

เริ่มเล่าจากน้ำตาลคืออะไร น้ำตาลที่เรากินและคุ้นเคยคือน้ำตาลทราย ซึ่งมาจากพืช เช่น อ้อย แล้วพืชสร้างน้ำตาลอย่างไร พืชสร้างน้ำตาลผ่านการสังเคราะห์แสง ดูดพลังงานจากแสงมาเปลี่ยนเป็นสารอาหาร เช่น น้ำตาลกลูโคส (Glucose) 

เมื่อพืชเอาน้ำตาลกลูโคสมาต่อกันเยอะๆ เป็นโมเลกุลแตกกิ่งก้านมากมาย จึงกลายเป็นแป้ง ดังนั้นอย่าแปลกใจว่าทำไมกินแป้งแล้วน้ำตาลพุ่ง แม้แป้งจะไม่หวานสักนิด เพราะเมื่อแป้งถูกย่อยในร่างกาย แป้งจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ลองทดสอบด้วยตัวเองไหม ลองอมข้าวไว้สักพักสิ จากที่ไม่หวานจะเริ่มหวาน เพราะน้ำลายมีเอนไซม์ย่อยแป้งเป็นน้ำตาลสายสั้นๆ หรือนี่จะเป็นเหตุผลที่เด็กชอบอมข้าว 

เมื่อน้ำตาลกลูโคสกับน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) อย่างละ 1 ตัวรวมกัน จะกลายเป็นน้ำตาลซูโครส (Sucrose) หรือน้ำตาลทรายนี่เอง และที่มีรสหวานมากขึ้น เป็นเพราะฟรุกโตสมีรสหวานกว่ากลูโคส 

และหากเอากลูโคสรวมกับกาแลกโทส (Galactose) จะได้แลกโทส (Lactose) หรือน้ำตาลในนม และใครที่ย่อยแลกโทสไม่ได้ ก็จะมีปัญหากับการย่อยนมนั่นเอง  

แล้วน้ำตาลที่มากเกินไปส่งผลอะไรต่อร่างกาย การที่ชินนี่เน้นกินอาหารน้ำตาลนำ แป้งนำแทบทุกวันในอดีต นั่นคือเรากำลังโอเวอร์โดสตัวเองด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสทุกวัน 

ร่างกายคนเราไม่ยอมให้น้ำตาลล่องลอยในเลือดในปริมาณสูง เอาจริง เลือดทั้งร่างมีน้ำตาลไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะน้ำตาลเป็นพิษต่อหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดและเม็ดเลือดเสื่อมประสิทธิภาพ ดังนั้นร่างกายต้องจัดการกับน้ำตาล โดยยัดเข้าเซลล์ต่างๆ เพื่อเผาผลาญ 

ฮอร์โมนในร่างกายที่ทำหน้าที่เคาะประตูเซลล์ให้รับน้ำตาลเข้าไปเผาผลาญ คืออินซูลิน เมื่อน้ำตาลเข้าเซลล์ จะถูกนำไปเผาผลาญในเตาเผาที่ชื่อ ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) โดยหากเปรียบเซลล์เป็นเมือง ไมโทคอนเดรียคือโรงงานไฟฟ้าสร้างพลังงาน แต่ถ้าน้ำตาลเยอะเกินไป เตาเผาไมโทคอนเดรียรับไม่ไหว เซลล์ก็ไม่อยากรับน้ำตาล และเริ่มดื้อคำสั่งจากอินซูลิน เสมือนเคยส่งเจ้าหน้าที่ชื่อว่าอินซูลิน 10 คนไปเคาะให้เมืองเซลล์เปิดประตู แต่เซลล์ดื้อ ก็ต้องส่งอินซูลินมากขึ้น เป็นร้อย เป็นพัน แต่ถ้ายังกินน้ำตาลเรื่อยๆ ไม่หยุด อินซูลินก็ต้องหลั่งมามากขึ้น แต่น้ำตาลก็ยังเข้าเซลล์ไม่ได้ เพราะเซลล์ดื้ออินซูลิน ทั้งน้ำตาลและอินซูลินในเลือดก็จะสูง แต่เรากลับเนือย เหนื่อย เพราะไมโทคอนเดรียในเซลล์ล้า แหล่งพลังงานของเราเริ่มถดถอย และนี่หรือเปล่า คือเหตุผลว่าทำไมเมื่อก่อนชินนี่ถึงเหนื่อย ไม่มีเอเนอร์จี และการดื้ออินซูลินนำไปสู่การเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ด้วย

มากกว่านั้น เวลาไมโทคอนเดรียต้องทำงานหนัก มันจะยิ่งปล่อยอนุมูลอิสระออกมามากขึ้น อนุมูลอิสระเหล่านี้จะทำลายทั้งไมโทคอนเดรียและเซลล์ คล้ายกับการเผาผลาญเครื่องยนต์ในรถย่อมได้ควันและตะกรัน หากสะสมในปริมาณมากก็อาจทำให้เครื่องยนต์เสื่อมสภาพได้ เหมือนกับมนุษย์เรา ความเสียหายที่สะสมอาจเร่งให้ร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพ อักเสบเรื้อรัง และอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมสัญญาณแห่งวัยของชินนี่ถึงเริ่มชัดขึ้น

แล้วร่างกายจะทำอย่างไรกับน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนรูปน้ำตาลให้เป็นสิ่งที่ไม่เป็นพิษ และเก็บได้เรื่อยๆ แทบไม่จำกัด สิ่งนั้นคือไขมัน อวัยวะที่ทำหน้าที่นี้อย่างหนักคือตับ ตับเปลี่ยนน้ำตาลทั้งกลูโคสและฟรุกโตสเป็นไขมันที่ชื่อว่า ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) (แอบสปอยล์ไว้ว่าจะเล่าในบทความต่อๆ ไป ถึงความรุนแรงของฟรุกโตสในแง่ของผลกระทบต่อร่างกายที่มากกว่ากลูโคส แม้จะหน้าตาคล้ายกันมาก เหมือนมุนินทร์-มุตตา) ไขมันที่สร้างจากน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เก็บได้เรื่อยๆ เท่าที่เราจะขยายขนาดได้ และนี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมน้ำหนักถึงขึ้นเรื่อยๆ ออกกำลังกายเท่าไรก็ไม่ลด เพราะสิ่งที่กินไป แม้ไม่ใช่ไขมัน แต่มันคือตัวเร่งให้ร่างกายสร้างไขมันนั่นเอง 

ไขมันที่พอกตามตัว ใต้ผิวหนัง อาจทำให้ขนาดตัวเพิ่ม แต่ที่น่ากลัวกว่านั้น ไม่ว่าจะดูอ้วนหรือไม่ก็ตาม คือไขมันพอกอวัยวะภายใน (Visceral Fat) โดยเฉพาะที่ตับ เพราะตับคืออวัยวะภายในที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญมากมาย ถ้าตับเสื่อมและอักเสบเพราะไขมันพอกตับ (ซึ่งเกิดจากน้ำตาลที่มากเกินไปและแอลกอฮอล์) สุขภาพร่างกายจะเสื่อมถอยแค่ไหน

ถ้าเราเห็นภาพในทันทีว่า แอลกอฮอล์เป็นพิษต่อร่างกายได้ เราควรจะเข้าใจเหมือนกันว่า น้ำตาลที่มากเกินไปก็ทำลายร่างกายได้ เพราะทั้งแอลกอฮอล์และน้ำตาล (ที่มากเกินไป) ต่างทำลายตับ (ในมุมของการเผาผลาญที่ตับ) ลำไส้ และสมอง 

นี่คือเหตุผลที่ชินนี่ให้ความสำคัญกับเรื่องการกิน โดยเฉพาะน้ำตาล และวิธีหนึ่งที่ไม่ยากนักในการเริ่มป้องกันพิษภัยจากน้ำตาล คือการปรับไลฟ์สไตล์ให้กินตามลำดับ โดยเริ่มกินผักที่ไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ ตามด้วยโปรตีน ไขมันดี ปิดท้ายด้วยแป้งและน้ำตาล กินแบบนี้จะลดโอกาสน้ำตาลและอินซูลินพุ่งได้ดีกว่าไม่กินตามลำดับ ไฟเบอร์จากผักจะทำหน้าที่เหมือนตาข่ายเคลือบผนังลำไส้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งผักและโปรตีนที่กินเข้าไปก่อน จะทำให้เราเริ่มรู้สึกอิ่มในระดับหนึ่ง เราอาจจะกินแป้งและของหวานตบท้ายได้น้อยลง ยิ่งถ้าเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะง่ายเลย เพราะมักเปิดด้วยสลัด ตามด้วยโปรตีน พาสต้า และเก็บของหวานไว้ท้ายสุด อาหารไทยก็ทำได้ แค่ลองหาผักมากินก่อน หรือกินผักที่มากับอาหารก่อน แล้วค่อยกินรวมกันกับข้าว พยายามให้มื้อนั้นมีผักอย่างน้อยสัก 30%

กินตามลำดับไม่ใช่สิ่งใหม่ ไม่ใช่สิ่งที่ชินนี่คิด แต่มาจากการอ่านค้นคว้า ลองสังเกตว่าในเขตที่มีคนอายุ 100 ปีเยอะๆ (แบบสุขภาพดี) เขามักจะมีผักในมื้ออาหารเสมอ อย่างในญี่ปุ่นหรือแถบเมดิเตอร์เรเนียน ก็มักจะเริ่มมื้ออาหารจากการกินผักก่อน หรือไม่ก็ต้องมีผักอยู่ในอาหารเสมอ

จากที่ชินนี่สักแต่จะมีความสุขกับการกินหวานร้อยมาตลอด แต่ต้องกังวลกับร่างกายที่เสื่อมถอยลงเรื่อยๆ กระทั่งวันนี้ที่ชินนี่เข้าใจและมีความสุขกับร่างกายในแบบยั่งยืน ที่ไม่ใช่แค่อายุยืน แต่ต้องมีสุขภาพดีในอายุที่ยืนนั้นด้วย 

Not only adding more years to your life, BUT adding more LIFE to your years. 

ขนาดชินนี่เป็นนักวิทยาศาสตร์ ยังไม่ง่ายเลยที่จะเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์สุขภาพ ซึ่งยังมีอีกมากมายหลายเรื่อง ไม่ใช่แค่การกินหรือน้ำตาล แต่ยังรวมถึงการนอน การออกกำลังกาย สารพิษ การจัดการความเครียด จิตใจ ความสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัวและสังคม

ชินนี่เข้าใจดีว่า การปรับไลฟ์สไตล์ให้ดีขึ้นตามที่กล่าวมาไม่ใช่เรื่องง่าย เราต้องมีเงิน มีเวลา ยังไม่นับที่รอบตัวเราเต็มไปด้วยอาหารที่เร่งให้ระบบเผาผลาญพัง และยังมี ‘เสียงในหัว’ (Food Noise) ที่คอยสั่งให้เราหิว อยากกินจุกจิกตลอดเวลา

แต่สิ่งที่ชินนี่พอจะทำได้ คืออยากเล่าเรื่อง Longevity ด้านสุขภาพ ในแบบวิทยาศาสตร์ที่เข้าใจง่าย เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ กู้ชีวิตที่ยืนยาวกลับมา และมีความสุขในทุกๆ วัน 

แล้วเจอกันเรื่อยๆ กับคอลัมน์ Life, Actually