ใครก็ตามที่ออกแรงวิ่งด้วยความเร็วและระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ระบบการทำงานของชีพจรหัวใจ กระเพาะ ลำไส้ และตับจะต้องรับภาระหนัก รู้กันอย่างนี้แล้วทำไมคนเรายังต้องวิ่ง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม สำรวจโดยสอบถามผู้หญิง 507 คน และผู้ชาย 399 คน อายุระหว่าง 18-72 ปี หลังจากการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของพวกเขา พบว่า ทั้งหญิงและชายต่างมีแรงจูงใจแตกต่างกันในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผู้ชายคำนึงถึงความสามารถของตนและให้เหตุผลด้านการแข่งขันเป็นอันดับแรก ในขณะที่ผู้หญิงส่วนใหญ่เข้าร่วมกิจกรรมเพื่อความรู้สึกที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก

ราว 80 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งมาราธอนไม่เพียงต้องการชนะใจตนเองด้วยระยะทางที่วิ่ง หากยังต้องการทำสถิติในการวิ่งครั้งที่สองให้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วย

นักวิจัยยังตั้งคำถามด้วยว่า พวกเขาคิดจะวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปอีกหรือไม่ ผู้หญิง 70 เปอร์เซ็นต์ และผู้ชาย 79 เปอร์เซ็นต์ตอบว่า จะร่วมกิจกรรมวิ่งมาราธอนอีกครั้งในอีก 12 เดือนข้างหน้า เพราะต้องการทำสถิติของตัวเองให้ดีกว่าเดิม ต้องการลาพักร้อนให้ตรงกับช่วงการแข่งขัน และต้องการฝึกร่างกายให้พร้อมกว่าเดิม

ประเด็นการวิ่งมาราธอนเพื่อสุขภาพที่ดีกว่านั้น ในทางการแพทย์ยังตั้งข้อสงสัย เพราะจากการสำรวจพบว่า นักวิ่งมาราธอนสองในสามที่ให้ตอบว่า กินยาแก้ปวดก่อนเริ่มวิ่ง ซึ่งผลที่จะตามมาค่อนข้างอันตราย

ทำไมต้อง 42.195 กิโลเมตร?

เส้นทางการวิ่งมาราธอนมีที่มาดั้งเดิมจากตำนานกรีกเมื่อประมาณ 490 ปีก่อนคริสตกาล เล่าถึงคนส่งสาส์นนาม ฟีดิปปิดีส (Pheidippides) นำข่าวชัยชนะจากสนามรบใกล้เมืองมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์ซึ่งมีระยะทางราว 40 กิโลเมตร หลังจากนั้นเขาก็ล้มทรุดด้วยความอ่อนเพลีย และถึงแก่ความตาย

การวิ่งระยะทางไกลเมื่อเริ่มแรก ไม่มีใครฉุกคิดถึงเรื่องราวในประวัติศาสตร์ หากเป็นความสนใจของผู้ชมและเพื่อความพอใจสำหรับนักวิ่ง การแข่งขันวิ่งมาราธอนถูกจัดขึ้นครั้งแรกในช่วงปลายศตวรรษที่ 18 ระหว่างเกมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่กรุงลอนดอนปี 1908 มีการใช้ระยะทางการวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก หลังจากนั้นสมาคมกรีฑาสากล IAAF มากำหนดใช้ระยะทางดังกล่าวเป็นระยะทางวิ่งมาราธอนอย่างเป็นทางการในปี 1921

การวิ่งมาราธอน…วิถีชีวิต

“ถ้าคุณอยากจะวิ่ง ก็วิ่งสักไมล์ แต่ถ้าคุณอยากมีชีวิตใหม่ ก็จงวิ่งมาราธอน” เป็นคำกล่าวของเอมิล ซาโตเปก (Emil Zátopek) นักวิ่งชาวเชโกสโลวัก ผู้เป็นตำนาน ด้วยระยะทาง 42.195 กิโลเมตรจะทำให้นักวิ่งมาราธอนไปถึงขีดสุดของความสามารถ และต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันมากมาย

คำว่า ‘มาราธอน’ เปรียบเสมือนบางสิ่งบางอย่างที่ลึกลับสำหรับนักวิ่ง หากใครวิ่งอย่างสม่ำเสมอมาบ้างแล้ว หรือบางทีอาจจะเคยประสบการณ์กับการวิ่ง ‘ฮาล์ฟ มาราธอน’ มาบ้าง ใครคนนั้นมักจะตั้งคำถามกับตัวเองอยู่เรื่อยๆ ว่า ฉันควรจะวิ่งมาราธอนไหม?

การฝึกฝนที่จำเป็นสำหรับการเตรียมตัวอย่างจริงจังนั้นสูงมาก ต้องมีการเตรียมสภาพแวดล้อมส่วนตัวในการวางแผน การวิ่งระยะทางไกลในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยระยะเวลาที่อาจถึง 3 ชั่วโมงนั้น ไม่เพียงเรียกร้องร่างกายที่แข็งแรง หากยังต้องพึ่งพาสภาพจิตใจที่แกร่งด้วย

การฝึกวิ่งมาราธอน

การฝึกวิ่งระยะทางไกล ปกติจะใช้เวลาประมาณ 12-16 สัปดาห์สำหรับการฝึกซ้อม หากมีเวลามากถึง 16 สัปดาห์ ควรวิ่งประมาณ 1.75-2 ชั่วโมงที่การวิ่งแบบผ่อนคลายและไม่หนักจนเกินไป แต่หากมีเวลาเพียง 12 สัปดาห์ก็ควรวิ่ง 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเป็นประจำ [แต่ถ้าเป็นมือใหม่อาจจะต้องศึกษาเรื่องอาการบาดเจ็บจากการวิ่งกันก่อน]

ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกวิ่งมาราธอน การเพิ่มระยะเวลา 10-15 นาทีสำหรับการวิ่งระยะทางไกลนั้น จะส่งผลต่อระดับความก้าวหน้าของผู้วิ่ง อย่าเพิ่งวิตกหากเกิดผลตรงกันข้าม หรือเกิดความเมื่อยล้า และอย่าลืมว่า การพักระหว่างการฝึกก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากหักโหมเกินไปร่างกายอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้

การวิ่งจริง ฝึกซ้อมจริง ให้ร่างกายซึมซับประสบการณ์ทุกระยะทางที่วิ่งระหว่างการฝึกซ้อม จะทำให้ผู้วิ่งรู้ขีดความสามารถของร่างกายตนเอง

อีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญคือ อาหารการกิน ควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอเพื่อการฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้าหมาย 3-4 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

เมื่อสิ้นสุดการซ้อมวิ่ง ควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับมาได้อย่างรวดเร็ว

ส่วนเครื่องดื่ม ควรดื่มน้ำทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังการวิ่ง เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ อาจจะดื่มเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่ได้ แต่ควรเลี่ยงน้ำอัดลม

สองสัปดาห์ก่อนเข้าสู่เส้นทางวิ่งมาราธอน

ทดสอบรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใช้สวมใส่ในการวิ่งเสียก่อนว่า มันดีและเหมาะหรือไม่ เนื่องจากกล้ามเนื้อเท้าจะต้องรับภาระหนัก รองเท้าสำหรับสวมวิ่งควรเลือกแบบปกติ รุ่นที่น้ำหนักเบาอาจจะดี แต่การรองรับแรงกระแทกและการระบายอากาศมีน้อย กางเกงวิ่ง-ลองสังเกตบริเวณสะโพกด้านในดูว่ามีรอยตะเข็บหรือไม่ ลองสวมให้แน่ใจ เพื่อให้มันไม่กลายเป็นปัญหารบกวนสมาธิในวันวิ่งจริง

ควรตัดเล็บเท้าให้เรียบร้อย และควรตัดให้สั้นในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนกำหนดการวิ่งจะมาถึง เล็บเท้าไม่ควรปล่อยให้ยาวหรือสั้นเกิน เล็บที่ยาวเกินอาจกระแทกกับรองเท้า ส่วนเล็บที่สั้นเกินก็ไม่ช่วยปกป้องปลายนิ้วเท้าจากแรงกระแทก ปลายเล็บควรจะเสมอกับขอบปลายนิ้ว

นักวิ่งหลายคนมักเริ่มกังวลว่า ตนเองฝึกซ้อมมาอย่างเพียงพอหรือไม่ ยิ่งช่วงสัปดาห์ท้ายๆ นั้น ไม่เหมาะที่จะหักโหมกับการฝึกซ้อมอีกแล้ว หากแต่เป็นช่วงของการผ่อนคลาย เพื่อเก็บพลังไว้ปล่อยในวันวิ่งจริง       

บางคนอาจรู้สึกกระสับกระส่าย ระบบภายในร่างกายปั่นป่วน ซึ่งนั่นคืออาการหลอน ที่มันจะมาและหายไปเองอย่างรวดเร็วเมื่อสามารถควบคุมสติได้

สัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอน

ความรู้สึกแย่ๆ เช่นความไม่มั่นใจในตัวเองจะกลับมาอีกครั้ง ด้วยคำถามเดิมๆ ว่าตนเองพร้อมหรือยัง หรือฝึกซ้อมมาเพียงพอแล้วหรือไม่

หากมีเวลามากพอ ลองใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนทดสอบการวิ่งมาราธอนคล้ายวันวิ่งจริง แต่ไม่ใช่เป็นการวิ่งมาราธอนจริงๆ เริ่มจากตื่นนอนก่อนกำหนดการวิ่ง 3 ชั่วโมง รับประทานอาหารเช้ามื้อเบา แล้วเริ่มซ้อมวิ่ง…ตามเวลาวิ่งจริง

จากนั้นทดสอบดูว่า เวลาที่เตรียมไว้เพียงพอหรือไม่ อาหารเช้าที่รับประทานมีปฏิกิริยาอะไรกับร่างกายหรือไม่ หากมีอะไรผิดปกติก็ยังพอมีเวลาที่ปรับหรือแก้ไขได้ทัน

ในช่วงเวลาสุดท้ายก่อนถึงวันวิ่งจริง นักวิ่งอาจรู้สึกคล้ายจู่ๆ ก้าวขาไม่ออกและต้องการจะฝึกซ้อมเพิ่มเติม แต่เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ร่างกายได้พักฟื้นและแข็งแรง

นั่นคือผ่อนคลาย และรอวันลงแข่งขันเท่านั้น

 

อ้างอิง:

Tags: , , ,