ไม่ใช่สายดื่ม แต่ทำไมค่าตับพุ่ง? เมื่อแฝดคนละฝาอย่าง กลูโคส-ฟรุกโตส ประสานมือกันทำให้ไขมันพอกตับ

เวลาเจอเพื่อน คุณผู้อ่านคงคุยกันหลากหลายเรื่อง โดยเฉพาะเรื่องกอสซิปใช่ไหมคะ สำหรับชินนี่ เมื่อเจอเพื่อนๆ Gen Y และพี่ๆ Gen X ก็คุยเรื่องสนุกๆ เหมือนกัน แต่ด้วยความที่ตัวเองชอบคุยเรื่องสุขภาพ เรื่องน้ำตาล กินตามลำดับ เราก็มักจะได้ยินเพื่อนๆ พี่ๆ บางคนเผยผลตรวจร่างกายประจำปีให้ฟัง และเราก็เริ่มเห็นอย่างหนึ่งที่คล้ายกันของคนวัย 40+ รอบตัวเรา สิ่งนั้นคือค่าไขมันและค่าตับที่เกินหรือเริ่มปริ่มเกณฑ์

เอาแบบเฉพาะเจาะจง ค่านั้นคือไขมันไตรกลีเซอไรด์ รวมทั้ง ALT และ AST ซึ่ง 2 ตัวนี้สะท้อนการอักเสบที่ตับ จึงถูกเรียกแบบสั้นๆ ว่าค่าตับ ไม่ใช่แค่รอบตัวชินนี่ แต่ราว 1 ใน 4 ของคนไทยกำลังเผชิญภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งเป็นภาวะที่ตับมีไขมันสะสมเกิน 5% ของน้ำหนักตับ ถ้าจำได้ สมัยเรียนประถมหรือมัธยม เราจะเริ่มเรียนเรื่องโครงสร้างของร่างกาย เห็นภาพอวัยวะภายใน และตับนี่แหละ คืออวัยวะขนาดใหญ่ที่สุดข้างในตัวเรา ลองคิดดูสิคะว่า ตับที่ใหญ่มากๆ มีหน้าที่สำคัญมากมาย หากมีไขมันพอก เขาอ่อม เขาทำงานได้ไม่ดี ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ในความเข้าใจทั่วไป เราอาจคิดว่า ไขมันพอกตับมักจะเกิดกับคนที่ดื่มแอลกอฮอล์เยอะๆ บ่อยๆ ซึ่งใช่ค่ะ ถูกต้อง แต่การที่คนจำนวนมากขึ้นต้องเผชิญภาวะไขมันพอกตับในปัจจุบัน อาจไม่ได้มีสาเหตุมาจากแอลกอฮอล์เพียงอย่างเดียวก็ได้ 

ตับไม่ได้มีหน้าที่แค่ขับสารพิษ จริงๆ แล้ว ตับมีหน้าที่สำคัญมากเกี่ยวกับการเผาผลาญในร่างกาย โดยเฉพาะการจัดการกับน้ำตาลที่เราบริโภคมากเกินไป ทราบไหมคะว่า ถ้าเอาเลือดทั้งตัวของเราออกมา (ประมาณ 5 ลิตร) แล้ววัดปริมาณน้ำตาล จะมีน้ำตาลอยู่เพียง 1 ช้อนชา อ้าว แต่ฉันกินข้าว กินน้ำชง กินขนมกรุบกรอบอุดมด้วยแป้งและน้ำตาลนะ แล้วน้ำตาลมันหายไปไหน 

คืออย่างนี้ น้ำตาลส่วนหนึ่งถูกนำเข้าเซลล์ต่างๆ เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนที่ชื่อว่า ‘อินซูลิน’ ทำหน้าที่เคาะประตูเซลล์ให้เปิดรับน้ำตาลเข้าไป แต่ถ้าน้ำตาลยังมากไป คราวนี้ตับจะเริ่ม Re-package เป็นแป้งที่ชื่อว่าไกลโคเจน เก็บไว้ที่ตับ เพื่อใช้เมื่อร่างกายต้องการน้ำตาลเป็นพลังงาน แต่ตับมีคลังสินค้าเก็บไกลโคเจนได้ไม่มาก แป๊บเดียวก็เต็ม แต่น้ำตาลที่เรากินไปยังเยอะอยู่ จะทำอย่างไร จะทิ้งไว้ในเลือดหรือ ไม่ได้นะคะ ถ้ามีน้ำตาลในเลือดสูง จะเป็นพิษกับตัวเรา เช่น ทำให้เส้นเลือดเสื่อมประสิทธิภาพ นี่คืออีกหนึ่งสาเหตุที่คนเป็นเบาหวาน ซึ่งน้ำตาลในเลือดสูง จะเริ่มมีปัญหากับอวัยวะที่มีเส้นเลือดจำนวนมาก เช่น ไต

แล้วน้ำตาลที่เหลือจะไปไหน ถ้าอยู่ในเลือดไม่ได้ คำตอบคือตับ โดยตับจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินนี้เป็นไขมันที่ชื่อว่าไตรกลีเซอไรด์ แต่เดี๋ยวก่อน… ฉันกินน้ำตาลนะ ทำไมตับต้องเปลี่ยนเป็นไขมัน ตับเขาต้องการปกป้องร่างกายของเราค่ะ การเปลี่ยนสารที่เป็นพิษทั้งแอลกอฮอล์และน้ำตาลเป็นไขมันที่ตับ คือการอยู่รอดของเรา เซลล์ไขมันอื่นๆ ในร่างกายเราก็ร่วมด้วยช่วยกัน ช่วยกันเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน และขยายขนาดตัวเองไปเรื่อยๆ ตามขนาดร่างกายที่ขยายได้ 

นี่คือเหตุผลที่แม้จะไม่ได้กินไขมันมากนัก แต่ขนาดตัวและไขมันไตรกลีเซอไรด์ก็เพิ่มได้เพราะกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป ไขมันที่น่ากลัวกว่าไขมันตามตัว คือไขมันช่องท้องหรือไขมันที่พอกอวัยวะภายใน (Visceral Fat) ซึ่งจะกรีดร้องออกมาเป็นสารกระตุ้นการอักเสบแบบอ่อนๆ เรื่อยๆ ไม่หยุดภายในร่างกาย และการอักเสบเรื้อรังก็เป็นสาเหตุนำไปสู่หลายโรค หลายการเจ็บป่วยของเรา และบางคนที่ผอมก็อาจมีไขมันแบบนี้สูงได้ 

ถ้ายังไม่เห็นภาพว่าน้ำตาลเป็นไขมันในตับได้อย่างไร ลองนึกถึงฟัวกราส์ (Foie Gras) หรือตับห่าน ที่ฟัวกราส์อร่อยเพราะมัน Juicy ชุ่มฉ่ำไปด้วยไขมัน เขาไม่ได้ให้เป็ดและห่านกินไขมันเยอะๆ นะ เขายัดแป้งให้กิน เพราะมันเป็นสิ่งที่มนุษย์ตั้งแต่สมัยอียิปต์เมื่อ 2500 ปีก่อนคริสตกาลรู้อยู่แล้วว่า จะทำให้ตับห่านอร่อย ต้อง Overdose อาหาร โดยเฉพาะการเอาแป้งให้ห่านกิน

น้ำตาลทรายที่เรากินในอาหารหรือในน้ำชง ประกอบด้วยน้ำตาล 2 ตัวประสานร่างกัน คือน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรุกโตส น้ำตาล 2 ตัวนี้มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกันมาก มีจำนวนอะตอมคาร์บอน ออกซิเจน ไฮโดรเจนเท่ากันเป๊ะ แต่ต่างกันที่การจัดเรียงอะตอมเพียงนิดเดียว ทำให้กลูโคสมีโครงสร้างแบบหกเหลี่ยม ในขณะที่ฟรุกโตสมีห้าเหลี่ยม เสมือนฝาแฝดมุนินทร์-มุตตาที่แม้จะคล้ายกันมาก แต่ความเฟียร์สต่างกันสุดขั้ว ตับเปลี่ยนทั้งกลูโคสและฟรุกโตสเป็นไขมันได้ แต่ความรุนแรงของฟรุกโตสมีมากกว่า เพราะโครงสร้างของกลูโคสเอื้อให้ผ่านกระบวนการเผาผลาญในเซลล์ได้สะดวกกว่าฟรุกโตส 

ลองคิดภาพเรากินน้ำตาลโดยเฉพาะในรูปของเหลว ในรูปอาหารแปรรูปขั้นสูง (UPFs) เราจะมีทั้งกลูโคสและฟรุกโตสมากไปด้วย แล้วร่างกายที่เผาผลาญกลูโคสไม่ทันอยู่แล้ว จะเอาเวลาที่ไหนไปช่วยเผาผลาญฟรุกโตส ซึ่งตับของเรานี่เองที่ช่วยรับจบ และตับสามารถเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมันได้เรื่อยๆ ตราบเท่าที่ยังทำงานได้ และเราก็เสริมฟรุกโตสเข้าไปเรื่อยๆ 

ยังไม่จบค่ะ การที่กระบวนการเผาผลาญฟรุกโตสไม่เหมือนกลูโคส ตรงที่ไม่เหมือนนี่แหละ เวลาตับช่วยเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมัน จะเกิดผลพลอยได้อย่างเช่น กรดยูริก บางครั้งกรดยูริกที่เยอะขึ้นในผลเลือด อาจมาจากน้ำตาลที่มากเกินไปหรือเปล่า สิ่งไม่พึงประสงค์ที่ได้อีกอย่างคืออนุมูลอิสระ ซึ่งถ้าสะสมมากๆ ก็จะทำลายเซลล์ในตับ ทั้งไขมันพอกตับและอนุมูลอิสระที่มากขึ้น จะทำให้ตับหวีดร้องออกมาด้วยสาร ALT และ AST ซึ่งก็คือค่าตับที่ใช้วัดภาวะตับอักเสบในผลเลือดประจำปีเรานั่นเองค่ะ

ภาวะไขมันพอกตับนี้จะแย่ลงไปอีก หากร่างกายดื้ออินซูลินร่วมด้วย เล่าแบบคร่าวๆ ให้เห็นภาพ ปกติเซลล์ของเราจะร่วมมือกับอินซูลินได้ดี มาเคาะประตูบ้าน ก็เปิดให้จูงมือเอาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อเผาผลาญ 

แต่ถ้าน้ำตาลมีปริมาณเยอะ เซลล์เหนื่อย ไม่สามารถรับงานเพิ่มได้ มันก็จะไม่เปิดประตูให้แล้ว จากเดิมที่ต้องส่งอินซูลินไป 10 ตัว อาจต้องส่งไปเป็นร้อยเป็นพันตัว เพื่อรุมกันเคาะประตูเซลล์ แต่เซลล์ก็ยังไม่ฟัง ไม่เปิดประตูให้น้ำตาลเข้า เซลล์เริ่มดื้ออินซูลิน แล้วเซลล์ตับล่ะ เซลล์ตับจะเกิดภาวะดื้ออินซูลินแบบเลือกข้าง คือดื้อในเชิงไม่เอาน้ำตาลไปเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่ดันเปิดสวิตช์เดินหน้าเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ นั่นคือยิ่งร่างกายดื้ออินซูลินเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสมีภาวะไขมันพอกตับเพิ่มขึ้น

แล้วเราจะทำอย่างไรไม่ให้เป็นไขมันพอกตับ ชินนี่ขอยกตัวอย่างแฟนคลับท่านหนึ่งที่เขียนมาเล่าว่า 

เขาเริ่มกินตามลำดับ เริ่มด้วยผัก ตามด้วยโปรตีน ไขมัน(ดี) ส่วนแป้งและน้ำตาลไว้ทีหลัง ตามที่ชินนี่เคยเล่าตามโอกาสต่างๆ เขาทำมา 1 ปี ร่วมกับปรับไลฟ์สไตล์อื่นๆ เช่น เดินมากขึ้น รวมทั้งลดดื่มแอลกอฮอล์ ผลปรากฏว่า จากที่เคยมีภาวะไขมันพอกตับ ก็หายจากภาวะนั้น ยิ่งกว่านั้น ค่าไตรกลีเซอไรด์จาก 300 กว่า ลดลงจนเหลือ 100 กว่าๆ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ 

ก่อนหน้านี้เขาปรับไลฟ์สไตล์ไม่ได้ เพราะเขาหิว อยากกินจุกจิกตลอด เมื่อเขาเริ่มเปลี่ยนการกิน ให้มีผักมากขึ้น ซึ่งเริ่มจากการกินผักเข้าไปก่อนในระดับหนึ่ง ตามด้วยโปรตีน ซึ่งทำให้เขาเริ่มรู้สึกอิ่ม แล้วค่อยกินแป้งและน้ำตาล ผักที่กินไปก่อนเปรียบเสมือนตาข่ายในท้อง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล คือลดน้ำตาลพุ่ง ลดอินซูลินพุ่ง บวกกับลดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในเซลล์ตับ เมื่อน้ำตาลไม่พุ่ง น้ำตาลก็ไม่ตกแรง จะไม่ทำให้โหยของหวาน ลดการกินจุกจิกทั้งวัน 

ลดการกินจุกจิก ก็ลดการสะสมไขมัน ผักที่กินไป (ยิ่งหลากหลายชนิดยิ่งดี) จะเป็นอาหาร (Prebiotics) ให้จุลินทรีย์ที่ดี (Probiotics) ในท้องเรา ถ้าเรามีจุลินทรีย์ในลำไส้ดี หลากหลาย สมดุล ระบบการหิว-การอิ่มของเราจะดี ไม่กินเยอะ ไม่โหยทั้งวัน รวมทั้งช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้ด้วย การออกกำลังกายของเขา แม้จะเป็นแค่การเดินมากขึ้น แต่ก็ดีกว่าการไม่เดิน ซึ่งช่วยเรื่องไขมันได้เช่นกัน นอกจากไลฟ์สไตล์ข้างต้น ปัจจัยอย่างอื่นก็ช่วยได้ เช่น การนอน การจัดการความเครียดได้ดี

ปัจจุบันคนจำนวนมากจากทั่วทั้งโลก ไม่ใช่แค่ในไทย มีภาวะไขมันพอกตับมากขึ้นเรื่อยๆ แม้ไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งก็ไม่แปลก ถ้ารอบตัวเรายังเต็มไปด้วยอาหารที่เร่งให้ระบบเผาผลาญพัง เร่งให้ร่างกายสะสมไขมัน ยังไม่นับอาหารสุขภาพดีที่มีราคาเอื้อมถึงยาก เวลาที่เร่งรีบในสังคมเมืองก็ไม่เอื้อให้เรามีเวลามานั่งจับจ่ายอาหารดีๆ ขนาดเวลาจะนอน เจอคนรัก เจอครอบครัวยังหาไม่ค่อยได้เลย ชินนี่เข้าใจค่ะ แต่ชินนี่หวังว่าบทความนี้ จะช่วยให้ผู้อ่านตระหนักถึงความสำคัญของอาหารและไลฟ์สไตล์ ที่อาจส่งผลให้สุขภาพและตับของเราพัง และพอเห็นภาพว่า เราควรปรับไลฟ์สไตล์อย่างไร เพื่อให้สุขภาพเราปังค่ะ