อดอมยิ้มไม่ได้เวลาผมเดินผ่านโต๊ะกินข้าวของพี่พยาบาลด้านหลังห้องตรวจผู้ป่วยนอกที่แน่นขนัดไปด้วยผลไม้ตามฤดูกาล ไม่ว่าจะเป็นมะม่วงและขนุนเมื่อต้นเดือนก่อน ทุเรียนเมื่อปลายเดือนที่ผ่านมา ตอนนี้เป็นเงาะ และน่าจะมีมังคุดในอีกไม่นานนี้ ยิ่งวันไหนมีพ่อค้าแม่ค้าบรรทุกผลไม้เต็มกระบะมาจอดขายตรงถึงหน้าโรงพยาบาล วันนั้นก็ยิ่งไม่มีพื้นที่สำหรับวางของอื่นเลย เพราะแต่ละคนต่างก็ซื้อหิ้วกลับบ้านไปอีกหลายกิโลฯ
ตรงกันข้ามกับห้องตรวจ เป็นส่วนของคลินิกโรคเรื้อรัง-3 ร.เรือ กับสามโรคหลัก ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง และที่สำคัญคือโรคเบาหวาน
บรรดาผลไม้ที่กล่าวไปแล้วทั้งหมดล้วนแต่เป็นศัตรูตัวฉกาจกับค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่ตรวจได้ในวันนัด
“รอบนี้น้ำตาลขึ้นนะ”
“กิน…มารึเปล่า” แล้วแต่ว่าช่วงนั้นผลไม้อะไรครองส่วนแบ่งในตลาดเยอะที่สุด
“งั้นต้องงดแล้วนะคะ” ถึงแม้จะไม่เด็ดขาดเท่ากับ ม.44 แต่ก็เป็นคำสั่งตามหน้าที่ของพี่พยาบาล รวมถึงผมเอง รู้ทั้งรู้ว่าอย่างไรก็ทำไม่ได้ (ดูจากผลไม้บนโต๊ะหลังห้องได้) เพราะผลไม้ส่วนใหญ่ก็ติดไม้ติดมือมาจากลูกหลาน
“ถ้าไม่กินก็เสียดาย” เป็นเหตุผลที่ผมได้ยินประจำ
แต่ถ้าฝ่ายตั้งรับในโรงพยาบาลไม่สะกิดเลย ก็กลัวว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคนไข้จะกู่ไม่กลับ ซึ่งความจริงแล้วถ้าระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นจากเดิมหรือเกินจากเป้าหมายไม่มาก คำสั่งอาจลดระดับลงเหลือ “ต้องเพลาๆ หน่อยนะครับ”
เพลาลงขนาดไหนถึงจะพอดี?
ก่อนจะตอบคำถามนี้ ผมขอย้อนกลับไปตั้งต้นถึง ‘พลังงานที่ต้องการต่อวัน’ เสียก่อน
คนเราก็เหมือนรถยนต์ที่ต้องเติมน้ำมันถึงจะวิ่งได้ อวัยวะในร่างกายต่างก็ต้องอาศัยพลังงานพื้นฐานสำหรับดำรงชีวิตตามปกติ บวกกับถ้าวันไหนออกแรงเยอะ ทำงานที่ต้องเดินหรือยกของทั้งวัน เปรียบเสมือนรถต้องวิ่งทางไกล ก็ต้องแวะเติมน้ำมันเยอะขึ้น
แต่ถ้าชีวิตเนือยนิ่งนั่งอยู่แต่กับโต๊ะทำงานคล้ายกับวิ่งวินจากบ้านไปกลับปากซอย ก็อาจใช้พลังงานเท่ากับมอเตอร์ไซค์ก็พอ
วิธีการคำนวณพลังงานที่ว่ามีหลายวิธี ตั้งแต่ระดับยากที่ต้องใส่ค่าหลายตัวแปร จนถึงระดับง่ายมากซึ่งผมกำลังจะแนะนำคือ 25-35 กิโลแคลอรี/กิโลกรัม/วัน โดยเอาน้ำหนักตัวมาคูณ 25 สำหรับคนอ้วนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก, คูณ 30 สำหรับคนปกติ และ คูณ 35 สำหรับคนที่ใช้พลังงานเยอะหรือคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ยกตัวอย่างในตารางข้างล่าง
แต่ถ้าคนที่เคยอ่านฉลากโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่ม (ถ้าใครถืออยู่ในมือตอนนี้ลองพลิกดูเลยก็ได้ครับ) จะคุ้นกับข้อความท้ายฉลากที่ว่า “ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี” ดังนั้น ถ้าไม่ต้องการกดเครื่องคิดเลขให้ยุ่งยากลำบากใจจะใช้ตัวเลขกลมๆ นี้ก็ได้
ยังครับ ยังไม่ถึงคำตอบที่ต้องการ ขั้นต่อมาจะต้องนำพลังงานที่ต้องการต่อวัน มาแบ่งสัดส่วนกระจายตามสารอาหาร ได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต 50-55 เปอร์เซ็นต์
- โปรตีน 15-20 เปอร์เซ็นต์
- ไขมัน 30-35 เปอร์เซ็นต์
ทั้งนี้ไม่มีข้อกำหนดที่แน่นอนว่าต้องเป็นเท่าไร แต่ขึ้นกับภาวะโรค เช่น โรคไตเรื้อรังขั้นที่ 4-5 จำกัดโปรตีนไม่เกิน 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความชอบและการกำหนดเป้าหมายร่วมกับนักโภชนาการ [3]
ส่วนผมชอบตัวเลขกลมๆ คือ 50 : 20 : 30 ยกตัวอย่างต่อจากช่องกลางด้านบน ดังนี้
ขอทดเก็บไว้ก่อนนะครับ เพราะผมจะแนะนำให้รู้จักกับรายการอาหารแลกเปลี่ยนก่อน
รายการคาร์โบไฮเดรตแลกเปลี่ยน
ถ้าเคยดูแลผู้ป่วยเบาหวานหรือเป็นโรคเบาหวานอยู่ อาจเคยผ่านหูผ่านตาคำนี้มาบ้าง แต่จริงๆ แล้ว “รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list)” นี้สามารถใช้ได้กับทุกคน เช่นใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อรับมือกับฤดูผลไม้นั่นเอง
รายการอาหารแลกเปลี่ยนนี้คือการตัก/แบ่ง/นับ “อาหาร” ในหมวดเดียวกันให้สามารถ “แลกเปลี่ยน” กันได้ เรียกว่า 1 ส่วน เนื่องจากมีปริมาณพลังงานและคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน และสามารถนับคำนวณพลังงานจากอาหารได้สะดวกขึ้น
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยหมวดต่อไปนี้
หมวดข้าว-แป้ง 1 ส่วน ประกอบด้วยโปรตีน 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม รวมให้พลังงงาน 80 กิโลแคลอรี ซึ่งหนึ่งส่วนนี้เท่ากับข้าวสวยหนึ่งทัพพี หรือข้าวเหนียวครึ่งทัพพี
ตัวอย่างการแลกเปลี่ยน เช่น สมมุติว่ามื้อเช้าอยากกินแซนด์วิชก็สามารถแลกเปลี่ยนเป็นขนมปัง 1 แผ่นแทนได้ ดังภาพด้านล่าง
หมวดข้าวแป้ง 1 ส่วน (ที่มา: ศูนย์เบาหวานศิริราช)
ส่วนหมวดผลไม้ที่ทำให้ผมอมยิ้มและเขียนบทความพาผู้อ่านมาถึงจุดนี้ หนึ่งส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ซึ่งผลไม้แต่ละชนิด 1 ส่วนมีปริมาณไม่เท่ากันดังภาพ
หมวดผลไม้ 1 ส่วน (ที่มา: ศูนย์เบาหวานศิริราช)
เชื่อว่าหลายคนกำลังเล็งผลไม้ที่กำลังออกในช่วงนี้อยู่ มีวิธีการจำคร่าวๆ คือผลไม้ขนาดกลาง เช่น ส้ม 1 ลูกคิดเป็น 1 ส่วน ถ้าผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะม่วง จะต้องแบ่งครึ่ง ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น ลองกอง 4-6 ลูก ส่วนผลไม้ที่ตัดแบ่ง เช่น แตงโม จะเท่ากับ 6-8 ชิ้นพอดีคำ
ที่น่าตกใจสุดอาจเป็นทุเรียน เผลอกินไป 1 พูเต็มๆ คิดเป็นส่วนแลกเปลี่ยนกับข้าวสวยก็เกือบ 5-6 ทัพพีเลยทีเดียว! แต่…ช้าก่อนครับ อาหารระหว่างหมวดไม่สามารถแลกเปลี่ยนกันได้โดยตรง เนื่องจาก 1 ส่วนของทุเรียนให้พลังงานไม่เท่ากับ 1 ส่วนของข้าวสวย
อย่างไรก็ตาม ผมมักจะแนะนำให้คนไข้แลกเปลี่ยนกันไปเลย กล่าวคือ สมมติว่ามื้อกลางวันอยากกินทุเรียนเพิ่มอีก 1 เม็ด ก็ให้ลดข้าวลง 1 ทัพพี เพราะ 1 ส่วนของหมวดผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับหมวดข้าวแป้งถึง 83% ไหนจะทุเรียนเม็ดใหญ่ ไหนจะเผลอหยิบกินอีกเม็ดเล็กๆ ตรงส่วนปลายของพูอีกก็เจ๊ากันพอดี
นอกจากนี้กลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงหมวดผักด้วย แต่หมวดนี้จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มย่อย กลุ่มแรกเป็นพวกผักใบ เช่น กะเพรา กะหล่ำปลี ให้พลังงานต่ำมาก จึงไม่นำมาคิดเป็นพลังงาน ส่วนกลุ่มที่ 2 เป็นพวกผักดอก ผักหัว และถั่วฝัก เช่น ผักคะน้า แครอท ถั่วฝักยาว มีโปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม คิดเป็นพลังงาน 25 กิโลแคลอรี โดย 1 ส่วนเท่ากับผักดิบหนึ่งทัพพี หรือผักสุกสองทัพพี
รวมแล้วในแต่ละวันเราควรกินผักอย่างน้อยสามทัพพี (เท่ากับใยอาหาร 14 กรัม) ต่ออาหาร 1,000 กิโลแคลอรี หรือ 5-6 ทัพพีต่อวันนั่นเอง
และสุดท้ายหมวดนม 1 ส่วน เท่ากับ 240 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 แก้วหรือ 1 กล่องก็มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ปริมาณไขมันขึ้นอยู่กับว่าเป็นนมชนิดขาดมันเนย พร่องมันเนย หรือไขมันเต็มส่วน
ตัดกลับมาที่คำถามเดิม
“เพลาลงขนาดไหนถึงจะพอดี” ความจริงแล้ว ผมจะตอบตามที่นักโภชนาการแนะนำเลยก็ได้ว่า ปกติเราควรกินผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ถ้าเป็นช่วงนี้ ก็เงาะ 12-20 ลูก ลองกอง 18-30 ผล น่าจะเกือบๆ 1 กิโลฯ ได้
แต่ถ้าจะคำนวณให้จริงจัง หรือต้องการกินผลไม้มากกว่านี้ (เพราะมันอดไม่ได้!) เราก็ต้องแลกเปลี่ยนกับอาหารหมวดอื่นในประเภทคาร์โบไฮเดรตเดียวกันด้วย เช่น ลดปริมาณข้าวในแต่ละมื้อลง
ถ้าอย่างนั้นเราเอาตารางที่ทดไว้มาคิดต่อกันดีกว่า
❶ เปลี่ยนค่าพลังงานจากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวันในหน่วย ‘กิโลแคลอรี’ ให้กลายเป็นปริมาณในหน่วย ‘กรัม’ เพื่อนำมาแบ่งกระจายตามหมวดอาหาร เพราะแต่ละหมวดอาหารมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน วิธีการแบ่งก็คือ เอาพลังงาน (หน่วยกิโลแคลอรี) มาหารด้วย 4 เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
❷ กำหนดปริมาณของอาหารหมวดนม หมวดผักกลุ่มให้พลังงาน และหมวดผลไม้ก่อนว่าแต่ละหมวดต้องการกินวันละกี่ ‘ส่วน’
❸ แปลงคาร์โบไฮเดรตในหน่วย ‘ส่วน’ ให้กลายเป็นหน่วย ‘กรัม’ โดยนม 1 ส่วน = 12 กรัม, ผักกลุ่มให้พลังงาน 1 ส่วน = 5 กรัม และผลไม้ 1 ส่วน = 15 กรัม
❹ จากนั้นรวมปริมาณคาร์โบไฮเดรตใน 3 หมวดแรก เพื่อนำไปหักลบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในข้อ 1
❺ จะได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลือสำหรับหมวดข้าวแป้งในหน่วย ‘กรัม’ แล้วแปลงกลับเป็น ‘ส่วน’ อีกที
จากตารางจะได้ข้อสรุป 2 อย่าง คือ
- หากเรากินผลไม้ในปริมาณปกติที่นักโภชนาการแนะนำคือ 3 ส่วนต่อวัน เราจะต้องกินข้าวในปริมาณเท่าใด และ
- หากเรากินผลไม้เพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5 ส่วน เราก็ควรจำกัดปริมาณข้าวลงอีกเท่าไร ถึงจะยังได้รับพลังงานที่ต้องการต่อวันเท่าเดิม
ยกตัวอย่าง ผมหนัก 70 กิโลกรัม (ความจริงผมหนักกว่านั้น #ล้องห้าย) ดูที่ช่องสีน้ำเงิน ต้องการกินผลไม้ได้วันละ 3 ส่วนตามที่นักโภชนาการแนะนำ ผมจะสามารถกินข้าวไม่เกิน 11 ส่วนต่อวัน เฉลี่ยมื้อละ 3 ทัพพีกว่าๆ แต่ถ้าผมกินนมหวาน หรืออาหารระหว่างมื้อ ปริมาณข้าวจำนวนนี้ก็ต้องลดลงอีก ส่วนหากต้องการกินผลไม้เพิ่มเป็น 5 ส่วน ผมก็ควรตักข้าวคืนหม้อหุงข้าวไปเกือบๆ หนึ่งทัพพีค่อนต่อวัน
คำนวณแล้วก็อย่าลืมออกกำลังกาย
ที่กล่าวมาทั้งหมดคือที่มาที่ไปของการควบคุมอาหารท่ามกลางผลไม้ที่ตั้งอยู่บนโต๊ะกินข้าวในช่วงนี้ เพื่อเป็นแนวทางให้ผู้อ่านสามารถนำไปคำนวณให้เฉพาะเจาะจงกับตัวเองได้ แต่ถ้าจะให้สรุปเป็นหลักทั่วๆ ไปแล้ว ผมชอบการประนีประนอมกับผลไม้ตรงหน้าหรือ ‘เพลาๆ ลง’ มากกว่าการหักดิบแบบ ‘หยุด’ กินไปเลย
นอกจากนี้ เรามีโควตากินผลไม้ต่อวันอยู่แล้วที่ 3 ส่วน แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องการพลังงานทั้งหมดเท่าไร และคิดเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่าไรด้วย และถ้าเราเพิ่มจำนวนส่วนของผลไม้ขึ้น จำนวนส่วนของคาร์โบไฮเดรตในหมวดอื่น ได้แก่ ข้าวแป้ง ผักที่ให้พลังงาน และนมก็ต้องลดลง ซึ่งหมวดที่น่าจะลดได้ง่ายสุดก็คือ ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยวในจานอาหารแต่ละมื้อนั่นเอง
สุดท้าย หากการประนีประนอมล้มเหลว การออกกำลังทางกาย ซึ่งไม่จำกัดเฉพาะการเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงการเดิน การทำงานบ้าน การทำสวน รดน้ำต้นไม้ เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินจากโควตา ก็เป็นสิ่งที่ หลีกเลี่ยงไม่ได้
อ้างอิง:
- องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย
- แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560
- รายการอาหารแลกเปลี่ยน
