Strength Training: ทางเลือกเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังแบบ Strength Training เป็นการออกกำลังที่มุ่งเน้นสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด เราอาจคุ้นหูกับคำว่าเล่นเวทยกน้ำหนักหรือยกดัมเบล ซึ่งเป็นตัวอย่างวิธีที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คนอาจคิดว่าการเล่นกล้ามเป็นเรื่องยุ่งยากจึงมีข้ออ้างต่างๆ ที่จะไม่บริหารร่างกาย ทั้งที่ในความเป็นจริง การออกกำลังแบบ Strength Training ไม่ได้มีรูปแบบเดียว และทุกคนสามารถเพิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้ แม้ไม่มีอุปกรณ์ใดๆ เลย

Strength Training x Bodyweight

​          การออกกำลังกล้ามเนื้อจำต้องอาศัยน้ำหนัก (เวท) ก็จริง แต่ทุกคนอาจมองข้ามไปว่าน้ำหนักตัวของเรานี่แหละคืออุปกรณ์ชั้นดี! ไม่ลองก็อาจไม่รู้เลยว่าบางครั้งการต้านน้ำหนักตัวเองบวกกับแรงโน้มถ่วงของโลกอาจลำบากกว่าการยกดัมเบลเสียอีก

​          จุดมุ่งหมายสำคัญของ Strength Training ก็คือการออกแรงหรือการต้านแรงโดยใช้กล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อฉีกออกและสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงกว่าขึ้นมา โฟกัสจึงอยู่ที่กล้ามเนื้อไม่ใช่อุปกรณ์ที่ใช้

​          การออกกำลัง Strength Training โดยใช้เพียงน้ำหนักของร่างกายเรานั้นมีอะไรบ้าง? จริงๆ แล้วก็คือรูปแบบทั้งหมดของการออกแรง โยคะและพิลาทิสเองก็จัดว่าใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายเป็นหลัก สังเกตได้จากที่ขณะเราออกท่าทางต่างๆ ของโยคะหรือพิลาทิสมักจะใช้การผลักหรือต้าน ซึ่งคนที่จะสามารถทำท่าโยคะขั้นสูงได้ต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้อาศัยเพียงความยืดหยุ่นของร่างกายเท่านั้น

ท่าออกกำลังกายอื่นๆ ในหมวด Bodyweight เป็นท่าที่พวกเราคุ้นเคยกันดี เช่น squat, lunge, push-up, crunch, plank เป็นต้น มีท่าออกกำลังมากมายหลายร้อยแบบสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งท่าออกกำลัง Bodyweight ก็มักจะเป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดในการออกกำลังกาย Strength Training ที่ใช้อุปกรณ์อีกด้วย

ท่าออกกำลัง Bodyweight จะกระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในครั้งเดียว ซึ่งต้องใช้ประสบการณ์และสมาธิเป็นอย่างมาก เพราะเราจำเป็นต้องรู้ตัวอยู่ตลอดเวลาว่าเราทำท่าถูก และผ่อนเกร็งกล้ามเนื้อถูกจุดหรือไม่ การทำท่าผิดจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้โดยที่เราไม่รู้ตัว

​          ท่าออกกำลังกายประเภทนี้อาจซับซ้อน ยกแขนข้างหนึ่ง ย่อขาข้างหนึ่ง ทักษะการบาลานซ์ของสมองและร่างกายจึงสำคัญและถูกพัฒนาไปโดยไม่รู้ตัว จุดเด่นของการทำ Bodyweight คือ มันเหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังแต่ไม่มีอุปกรณ์หรือไม่ได้ไปฟิตเนส มันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงด้วยต้นทุนต่ำที่สุด เราอาจใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ในบ้านช่วย เช่น พรม เสื่อโยคะ ผ้าขนหนู ประกอบการออกกำลังกาย แม้แต่เวลาไปเที่ยวก็ยังสามารถทำได้ด้วยเช่นเดียวกัน

มีข้อเด่นก็ย่อมมีข้อด้อย สำหรับคนที่เพิ่งเล่นโดยเฉพาะผู้หญิง การยกน้ำหนักตัวเองถือว่าโหดหินจนอาจทำให้ท้อ แต่ทุกปัญหามีทางแก้ เมื่อเราสามารถเพิ่มหรือลดความยากลำบากให้กับท่าต่างๆ ยกตัวอย่างเช่นท่า squat ที่แบบปกติคือแยกขาทั้งสองข้างกว้างระยะประมาณไหล่และย่อตัวลง หากต้องการเพิ่มความยากก็อาจย่อให้ลึกขึ้นหรือยกขาขึ้นหนึ่งข้าง แต่ถ้าต้องการลดความยากนั้นก็อาจจะย่อให้ตื้นขึ้นนั่นเอง

​          จากประสบการณ์ส่วนตัว ผู้เขียนรู้สึกว่าการออกกำลังแบบ Bodyweight ทำให้เราประเมินขีดจำกัดของร่ายกายได้มากและเสริมสร้างความอดทนโดยไม่มีข้อแม้ เพราะหากเราออกกำลังโดยใช้ดัมเบล เราสามารถลดเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย แต่ร่างกายมีขีดจำกัดที่ยืดหยุ่นมากและทำให้เราได้รู้จักตัวเองดีขึ้น เหมือนกับต้องคุยกับตัวเองว่าแค่ไหนถึงพอดีกับตัวเรา ไม่ใช่หยุดเล่นเพียงเพราะว่าน้ำหนักที่เราถืออยู่มากหรือน้อยเกินไป และบางครั้ง จุดที่เราไม่เคยรู้ว่ามันจะสามารถเจ็บปวดก็ทำให้เจ็บปวดได้อย่างไม่น่าเชื่อ เป็นการออกกำลังที่ใช้ทรัพยากรน้อยแต่ได้ผลมากทีเดียว

Strength Training x Dumbbell

เมื่อพูดถึงการเล่นกล้ามแล้ว ดัมเบลน่าจะเป็นอุปกรณ์ยอดฮิตที่ทุกคนนึกถึงเป็นอันดับแรก แต่นอกเหนือจากดัมเบลแล้วก็ยังมีอุปกรณ์อีกอย่างหนึ่งที่หน้าตาคล้ายกัน นั่นก็คือบาร์เบลนั่นเอง ดัมเบลอาจจะเป็นรูปเล็กย่อพกพาได้ของบาร์เบล ทำให้กลายเป็นที่นิยมของคนทั่วไปเพราะสามารถหาซื้อได้ง่าย มีราคาถูก และมีหลายน้ำหนัก สามารถนำมาใช้ออกกำลังกายที่บ้านได้

ดัมเบลใช้ได้กับท่าออกกำลังกายของทุกส่วน แต่ที่นำมาใช้เพื่อเกิดประโยชน์โดยตรง มักเป็นการออกกำลังของร่างกายส่วนบนทั้งแขน (Bicep และ Tricep) หลังส่วนบน ไหล่ อก และหน้าท้อง เพราะบางครั้งการทำ Bodyweight เพียงอย่างเดียวอาจให้ความเข้มข้นได้ไม่พอ โดยเฉพาะกับส่วนแขน จึงต้องยกดัมเบลเสริม ซึ่งน้ำหนักจะมากหรือน้อยนั้นก็ขึ้นอยู่กับพละกำลังและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน

​สำหรับท่าเล่นกล้ามของร่างกายช่วงล่าง โดยเฉพาะบั้นท้ายและขาก็ใช้ดัมเบลได้เช่นเดียวกัน แต่ที่พบบ่อยๆ มักจะเป็นการถือไว้ในมือทั้งสองข้างในขณะที่ย่อตัวลงเพื่อเพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น แต่ถ้าเทียบกับบาร์เบลแล้ว น้ำหนักจากบาร์เบลจะช่วยให้การออกกำลังได้มีประสิทธิภาพมาก สำหรับผู้ที่ต้องการความเข้มข้นระดับสูงกว่าน้ำหนักตัว เช่นท่า squat หรือ chest press การที่ยกแท่นบาร์ทำให้เราได้รับน้ำหนักที่สมมาตรทั้งสองด้าน รวมถึงเวลาที่ออกแรงยกนั้นก็ทำไปพร้อมๆ กันด้วยขาและแขนทั้งสองข้าง ไม่ใช่ข้างหนึ่งยกเร็วกว่าหรือแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง

ผู้เขียนชอบเล่น squat กับบาร์เบลเป็นพิเศษ เพราะรู้สึกได้ถึงน้ำหนักที่มีสมดุลค่อนข้างดีบนบ่า โดยเฉพาะในฟิตเนสที่จะมีเซฟตี้ซัพพอร์ตอยู่ ทำให้เรามั่นใจได้ว่าโอกาสที่จะเซล้มนั้นน้อยมาก แต่การใช้บาร์เบลน้ำหนักสูงก็ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะโอกาสที่จะเกิดอันตรายโดนเหล็กทับก็มี ทางที่ดีควรใช้บาร์เบลไม่ว่าจะแบบลอยตัวหรือมีเครื่องเซฟตี้ในระหว่างที่มีคนช่วยดูอยู่ใกล้ๆ เผื่อกรณีเกิดเหตุฉุกเฉินจะได้เข้ามาช่วยเหลือได้ทันท่วงที

ในกรณีต้องการใช้ดัมเบลหรือน้ำหนักแบบต้นทุนต่ำกว่านั้น ของใกล้ตัวภายในบ้านก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นเดียวกัน เช่นขวดน้ำหนึ่งลิตรที่ใส่น้ำจนเต็ม กระป๋องอาหารแห้ง กระเป๋าเป้ที่เอาของหนักๆ ใส่เข้าไป มีอีกสารพัดอย่างที่เราสามารถใช้ความคิดสร้างสรรค์ใช้แทนดัมเบลได้

Strength Training x Gym equipment

ถ้าใครมีทุนทรัพย์มากพอที่จะจ่ายค่าสมาชิกฟิตเนส ก็จะมีโอกาสใช้เครื่องเล่นที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลัง Strength Training ในทุกส่วนทุกจุด และใช้ได้กับหลากหลายท่า

​          ข้อดีของอุปกรณ์ในฟิตเนสก็คือ เครื่องแต่ละอย่างถูกออกแบบมาอย่างดีแล้วเพื่อรองรับการออกกำลัง การปรับระดับน้ำหนักตั้งแต่น้อยจนถึงมาก รวมถึงมีระบบเซฟตี้เพื่อความปลอดภัย ทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่ค่อยประดักประเดิดในการจัดท่าทางต่างๆ สักเท่าไร

​          การออกกำลังเป็นสิ่งที่มีทางเลือกในรูปแบบและวิธีการค่อนข้างมากที่สามารถทำให้ตอบโจทย์ปัจจัยชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องทุนทรัพย์ เวลา หรือลักษณะและความเข้มข้นของแต่ละท่วงท่า หากไม่มั่นใจว่าจะต้องเริ่มอย่างไร ผู้เขียนแนะนำว่ามีข้อมูลและวิดีโอสอนดีๆ อยู่มากมายในอินเทอร์เน็ต มีทั้งแบบแนะนำท่าและวิธีทำ หรือคลิปของเหล่าฟิตเนสกูรูที่ออกแบบมาให้เราทำตามเป็นโปรแกรมได้แบบฟรีๆ แบบนี้แล้วเราก็คงหมดข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังแบบ Strength Training เพื่อเพื่อนรักกล้ามเนื้อของเราอีกต่อไป

ภาพประกอบโดย ปรางวลัย พูลทวี