Strength Training ‘กล้าม’ ก็อยากจะแข็งแรง

คำว่า ‘เล่นกล้าม’ พูดออกไปทีไร คนมักคิดภาพนักเล่นกล้ามตัวล่ำๆ มันๆ หารู้ไม่ว่า ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หรือเพื่อลดไขมัน ลดน้ำหนัก เราก็ควรที่จะเติมตารางการเล่นกล้ามเอาไว้ และให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในระดับที่เท่ากันหรือมากกว่าคาร์ดิโอด้วยซ้ำ

คำว่าเล่นกล้ามหรือที่คนสายฟิตเนสนิยมพูดคำว่า ‘ยกเวท’ แปลตรงตัวจากคำว่า Weight Lifting ซึ่งเป็นเพียงวิธีหนึ่งของ Strength Training (การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง) เมื่อเราโฟกัสไปที่คำว่า Strength (พลัง/ความแข็งแรง) ก็จะทำให้เรามองการเล่นเวทเปลี่ยนไป เหตุผลง่ายๆ ก็คือ ชีวิตจะดีขึ้นเมื่อเราแข็งแรง และขุมทรัพย์พละกำลังก็มาจากกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่ถูกมองข้าม

กล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญของระบบเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่อเราเกิดและเติบโตมา ขณะที่เราขยับตัว หัดเดิน และวิ่งเล่น ซนๆ กิจกรรมเหล่านี้ นอกจากจะพัฒนาสมองแล้ว ก็พัฒนากล้ามเนื้ออีกด้วย

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ยืดหดได้ แบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) คือกล้ามเนื้อที่พบอยู่ภายในร่างกายเรา เช่น หลอดอาหาร หลอดเลือด เป็นต้น กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) เป็นกล้ามเนื้อพิเศษที่พบที่หัวใจเท่านั้น มีหน้าที่บีบให้เลือดเกิดการหมุนเวียน กล้ามเนื้อสองประเภทนี้อยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ เราไม่สามารถใช้สมองและจิตใจสั่งการให้ทำงานได้ และกล้ามเนื้อแบบที่สาม คือ กล้ามเนื้อโครงร่าง (Skeletal muscle) ซึ่งอยู่ติดกับโครงกระดูก อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตใจเรา มีหน้าที่เคลื่อนไหวโครงกระดูก การขยับเขยื้อนร่างกาย แขน ขา นั่นเอง

เมื่อเราโฟกัสไปที่คำว่า Strength (พลัง/ความแข็งแรง) ก็จะทำให้เรามองการเล่นเวทเปลี่ยนไป เหตุผลง่ายๆ ก็คือ ชีวิตจะดีขึ้นเมื่อเราแข็งแรง

รูปแบบพัฒนาการคล้ายกับความสูง เมื่อเราเติบโตจนถึงขีดสุดแล้ว กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มอีก มีแต่จะลดลงไปตามอายุ เหมือนกับผู้สูงอายุที่ยิ่งอายุมาก ส่วนสูงยิ่งลด เพราะกระดูกผุลง ปัญหากล้ามเนื้อหดหายในผู้สูงอายุก็เป็นปัญหาใหญ่ที่ถูกมองข้ามไป เพราะผู้สูงอายุจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ได้รับสารอาหารจำพวกโปรตีนไม่เพียงพอต่อการเลี้ยงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จึงทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงเรื่อยๆ และถ้าน้อยจนเกินไปก็จะทำให้ไม่สามารถขยับตัวได้ อาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการเล่นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จะทำให้สุขภาพของเราดีไปได้นานๆ

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อยังไม่หมดแค่นั้น เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายทั้งภายในและภายนอก เช่น ประสิทธิภาพในการขยับตัวที่กระฉับกระเฉงว่องไวขึ้น มีสมดุลของร่างกายที่ดีขึ้น ลดอาการปวดหลังและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และลดแรงกระทบที่ส่งผลถึงกระดูก รวมถึงลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ เช่น การทำงานของหัวใจดีขึ้น ลดปัจจัยที่อาจทำให้ความดันสูง ลดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งนำมาสู่โรคเบาหวาน การเป็นหวัดเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ ลดลง นอนหลับดีขึ้น กล้ามเนื้อที่ดีก็มีผลต่อจิตใจ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะทำให้เรากระปรี้กระเปร่า มีหุ่นที่กระชับสวยงาม ร่างกายดูดี เสริมสร้างความมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้เครียดน้อยลงและอารมณ์ดีขึ้นด้วย

กล้ามเนื้อกับการมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม

ประโยชน์สำคัญของการมีกล้ามเนื้อที่ไม่ควรมองข้าม ก็คือการเพิ่มระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ที่ไม่ใช่แค่ในช่วงเวลาออกกำลังกาย แต่กระบวนการนี้เกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา เพราะเป็นการดึงพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปมาใช้ในการดำเนินชีวิต เมตาบอลิซึมนี้เกิดขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของเราให้คงอยู่ และร่างกายไม่ค่อยใช้พลังงานในการรักษาไขมันเท่ากับที่ต้องใช้ในการรักษากล้ามเนื้อ นั่นแปลว่า การที่เรามีกล้ามเนื้อ ก็ช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อเอาไว้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นย่อมทำให้เกิดการเผาผลาญมากขึ้นแม้ในขณะนั่งพัก

Strength Training จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จำพวกเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น แต่หดตัวอย่างรุนแรงจนเกือบถึงความสามารถสูงสุดในการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ เกิดขึ้นในการออกกำลังกายที่ใช้แรงจนหมดภายในเวลาน้อย เหมือนกับการยกน้ำหนักที่ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ตจึงพักแล้วทำต่อ กล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังแบบแอนแอโรบิกคือกล้ามเนื้อ Fast-Twitch หรือ Type II ที่อาศัยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (หรือกลูโคส) เป็นอันดับแรก แต่ใช้ไขมันและโปรตีนในระดับต่ำ ซึ่งต่างจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ใช้ออกซิเจนเพื่อดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน

การที่เรามีกล้ามเนื้อ ก็ช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อเอาไว้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นย่อมทำให้เกิดการเผาผลาญมากขึ้นแม้ในขณะนั่งพัก

พอพูดแบบนี้แล้วก็เริ่มงงอีกครั้งว่า เล่นเวทแล้วช่วยให้ไขมันลดลงได้อย่างไร? เหมือนกับการออกกำลังแบบ HIIT จุดเด่นของ Strength Training คือการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย (Exercise Afterburn) เมื่อเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปจนหมดแล้ว ร่างกายก็จะหันไปดึงไขมันมาใช้แทน การที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็แปลว่า ในขณะที่ขยับตัวแต่ละครั้ง เราดึงพลังงานทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้ และ Strength Training ยังช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมในการเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายยาวนานถึง 38 ชั่วโมงหลังออกเสร็จ ต่างจากคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันจริง แต่เมื่อออกกำลังเสร็จ ร่างกายก็หยุดเผาผลาญ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและกินอาหารดีๆ จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แถมยังมีหุ่นที่กระชับไม่หย่อนคล้อยอีกด้วยนะ

อยากเห็นผลต้องใจเย็น

Strength Training อาจจะมีรูปแบบตารางการออกกำลังละเอียดกว่าคาร์ดิโอเล็กน้อย เพราะต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ในการยกเวทหนึ่งครั้ง เริ่มต้นเพียงอุปกรณ์น้ำหนักเบาๆ ก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่เพราะร่างกายเราเป็นสิ่งไม่ยอมแพ้ต่อความท้าทาย เมื่อฉีกออกแล้ว ร่างกายเราก็จะสร้างกล้ามเนื้อชุดใหม่ออกมาที่แข็งแรงกว่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายครั้งต่อไป ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อชุดใหม่ เราควรพักจากการเล่นเวทในส่วนนั้นๆ 48 ชั่วโมงก่อนที่จะกลับมาเล่นส่วนเดิมอีก ยกตัวอย่างเช่น วันจันทร์ออกกำลังกายส่วนหลัง ก็ควรจะหยุดพักและสามารถกลับมาเล่นส่วนหลังได้อีกครั้งหลังจากวันพุธเป็นต้นไป

การโหมเล่นกล้ามเนื้อส่วนเดิมทุกวันด้วยใจหวังว่าอยากจะให้มีซิกซ์แพ็กเร็วๆ ไม่ทำให้เกิดผลดี เพราะกล้ามเนื้อจะฉีกแล้วฉีกอีก ดังนั้น สำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม อย่าโหมเพิ่มความหนักหรือความเข้มข้นเพราะคิดว่ายังทำหนักไม่พอ ต้องประมาณความสามารถของตัวเองด้วยว่าร่างกายอดทนได้ถึงขีดไหน

ถ้าใจสู้ แต่ร่างกายไม่สู้ด้วย นอกจากจะไม่มีเวลาให้ได้ซ่อมแซมเสริมสร้างตัวเอง ยังเสี่ยงต่อการเป็นกล้ามเนื้ออักเสบเข้าไปอีกเพราะหักโหมจนเกินไปด้วย

สำหรับผู้เขียน ถ้าหากว่าออกแบบตารางการออกกำลังเอง ก็มักจะจัดตารางให้เล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในแต่ละวันแล้วแต่ความชอบ ผู้เขียนมักจะแบ่งส่วนโฟกัสเป็นจุดๆไป ได้แก่ กล้ามเนื้อส่วนอก ส่วนหลัง หน้าท้อง แขนและไหล่ ขาและบั้นท้าย ก็จะครบห้าวันพอดี แต่ถ้าหากจัดตารางให้เล่นเวทเพียงสามวัน ก็อาจจะแบ่งเป็นร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทุกคนสามารถลองหัดจัดตารางเองได้ตามความชอบ แต่ควรออกกำลังกายให้บาลานซ์เท่าเทียมกันทุกๆ ส่วน แบบนี้แล้วก็จะได้พักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นสร้างตัว ก่อนที่จะออกกำลังใหม่ในอาทิตย์ถัดไป

การยกเวทและออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจจะต้องศึกษาและทำท่าอย่างระมัดระวัง เพราะถ้าขยับผิดท่าก่ออาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามที่ต่างๆ ได้ง่าย เช่นอาการเจ็บหลังช่วงล่างและหัวเข่า ผู้เขียนเคยออกแรงมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวขณะวางองศามือผิด ทำให้เกิดอาการเจ็บแปลบที่ภายหลังพบว่าคืออาการกล้ามเนื้ออักเสบ อาการนี้ต่างจากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบปกติ ตรงที่เมื่อขยับจะเจ็บแปล๊บๆ เหมือนไฟช็อต การแก้อาการนี้ก็ไม่ใช่การทำซ้ำ แต่ต้องหยุดพักและไปหาหมอเพื่อตรวจดูอาการและจ่ายยาตามสมควร เพราะฉะนั้นคนที่เริ่มทำ ถ้าหากว่าไม่ได้มีเทรนเนอร์ส่วนตัว ก็อยากให้เริ่มทำตามจากวิดีโอแนะนำที่จะมีโค้ชที่มาอธิบายอย่างละเอียดก่อน ว่าควรวางท่าแบบไหนเพื่อให้เกิดผลได้ดี ลองทำตามและไปอย่างช้าๆ จะดีที่สุด