ขยับตัวน้อยไปไม่ดี ‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ แก้ได้ เพียงยืน-เดินให้บ่อย พร้อมเริ่มก้าววิ่ง

ขณะที่คลิกเข้ามาอ่านบทความนี้ คุณกำลังนอนกลิ้งอยู่บนเตียง ระหว่างรออาหารจากบริการส่งอาหาร พร้อมกับปล่อยให้เจ้าหุ่นยนต์ดูดฝุ่นทำงานอยู่หรือเปล่า บทความนี้ไม่ได้จะบอกให้เลิกใช้เทคโนโลยีที่แสนสะดวกสบายเหล่านี้ แต่อยากชี้ชวนผู้อ่านพิจารณากิจกรรมทางกายในแต่ละวัน ว่าดันไปเข้าข่ายสิ่งที่เรียกว่า ‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ เข้าหรือเปล่า

‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ หรือ Sedentary Behavior โดยมีรากศัพท์มาจากคำภาษาละติน Sedere ซึ่งแปลว่า นั่ง ‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ จึงหมายถึง การนั่งหรือนอนในกิจกรรมต่างๆ โดยใช้พลังงาน 1.5 MET (หน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจนที่ถูกร่างกายใช้) ไม่รวมการนอนหลับ ด้วยความก้าวล้ำของเทคโนโลยี วิถีชีวิตของคนในปัจจุบันจึงถูกปรับเปลี่ยนโดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเหมือนสมัยก่อน

พอได้ยินคำว่า ‘เนือยนิ่ง’ บางคนอาจจะนึกถึงสโลว์ไลฟ์ แต่สองสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องเดียวกัน ขณะที่สโลว์ไลฟ์ เป็นการใช้ชีวิตในจังหวะที่ช้าลง เพื่อสร้างสมดุลในสภาพแวดล้อมที่เร่งรีบอย่างในปัจจุบัน ‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ คือ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือแทบไม่เคลื่อนไหวเลย ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ตลอดจนปัญหาสุขภาพจิต

ถ้าเป็นแต่ก่อน อาจจะมีสูตรว่า ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที แต่เดี๋ยวนี้ องค์การอนามัยโลกได้ปรับคำแนะนำใหม่เป็นให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง ให้ได้รวมกันอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ถ้าต้องการมีสุขภาพที่ดี ควรมี ‘กิจกรรมทางกาย’ เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการใช้กำลังกายนี้สามารถนับรวมจากการทำงาน การเดินทาง และการใช้กำลังกายในเวลาพักผ่อนเข้าด้วยกัน

ฟังดูไม่ยาก แต่หลายคนอาจเคยชินกับการนั่งทำงานนานๆ หรือนอนดูซีรีส์ยาวๆ ไปทั้งคืน เราเลยมีเคล็ดลับเพิ่มกิจกรรมทางกาย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งมาฝาก สำหรับทั้งตอนอยู่ที่ทำงานและอยู่บ้าน

ที่ทำงาน

• ละสายตาจากหน้าจอบ้าง – อาจจะลุกไปจิบน้ำ เดินไปเดินมา หรือไปเม้าท์มอยกับเพื่อนร่วมงาน ถ้าเผลอนั่งนานอยู่บ่อยๆ อาจใช้วิธีตั้งปลุกทุก 50 นาที หรือแปะโพส-อิท เตือนตัวเองไว้ที่หน้าจอในระดับสายตา

• เปลี่ยนมายืนทำงานบ้าง – มีงานวิจัยชี้ว่า โต๊ะยืนทำงานช่วยลดวามเหนื่อยล้าของพนักงานและช่วยเพิ่มประสิทธิผลในการทำงานด้วย

• ยืนให้มากขึ้น(อีก) – แทนที่จะส่งอีเมล หรือโทรติดต่อระหว่างแผนก อาจจะลุกไปคุยกันแทน, ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรืออาสาชงกาแฟให้เพื่อนๆ

ที่บ้าน

• ผลัดเปลี่ยนจากนอนดูทีวี มาลุกขึ้นยืนดูทีวีบ้าง

• ยืนอ่านหนังสือ

• ถ้าต้องเช็คเมลทางมือถือ ก็ให้เดินไปรอบๆ บ้านด้วย

“ใช้ทุกโอกาสเป็นการออกกำลังกาย” ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ  สสส. แนะนำคาถา

ดร.นพ.ไพโรจน์ เป็นคนหนึ่งที่เคยสนุกกับการทำงาน กินอาหารเต็มที่ ไม่สนใจการออกกำลังกายและนอนดึก จนน้ำหนักตัวขึ้นมา 20 กก.  วันหนึ่งเขาทำงานจนหน้ามืด เป็นลมหมดสติไป

เมื่อเห็นว่าปล่อยไว้ท่าจะไม่ได้การ ดร.นพ.ไพโรจน์เลยปรับตารางชีวิตใหม่ เข้านอนเร็วขึ้น เพื่อที่จะได้ตื่นเช้า หาเวลาว่างออกกำลังกาย เช่น ถ้ามีประชุมช่วงกลางคืน ก็วิ่งในช่วงเย็น และควบคุมอาหาร ลดกาแฟและของหวาน

นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยแวดล้อมที่เอื้ออำนวย ไม่ว่าปัจจัยด้านสถานที่ ที่ขณะนั้น เขาทำงานที่กระทรวงสาธารณสุข ก็มีพื้นที่ให้ออกกำลังกาย หรือปัจจัยด้านบุคคล อย่างคนรัก ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน ที่เข้าใจและเอาใจช่วย ตลอดจนลุกมาออกกำลังด้วยกัน

ใช้เวลาราวสองปี ดร.นพ.ไพโรจน์กลับมาน้ำหนักตัวเท่าเดิม “แต่ละคนมีจุดคลิกของตัวเอง” คุณหมอแนะนำว่าให้ลองหาให้เจอ

จริงๆ แล้วตัวเลขการมีกิจกรรมทางกายของคนไทยดีขึ้นเรื่อยๆ ดร.นพ.ไพโรจน์บอกว่า ในปี 2553 คนไทยมีกิจกรรมทางกาย อยู่ที่ร้อยละ 66 และเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 74.6 ในปี 2562 ซึ่งทั้งหมดนี้เกิดจากการรณรงค์ให้คนหันมาออกกำลังกายของทั้งภาครัฐ ภาคประชาสังคมและ สสส. เอง แต่แม้ตัวเลขจะขยับขึ้นทุกปี ก็ยังวางใจไม่ได้ เพราะเรื่องของการออกกำลังกายนั้นเป็นไดนามิก มีขึ้นมีลงได้ องค์การอนามัยโลกเองก็แนะนำให้มีการกระตุ้นผ่านสื่อ เพื่อไม่ให้กระแสซา

และในวันที่ 10 พ.ย. 2562 สสส. จะร่วมกับ สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย และภาคีเครือข่ายสุขภาพ จัดงาน Thaihealth Day Run 2019 งานนี้จัดต่อเนื่องเป็นปีที่ 8 แล้ว โดย ดร.นพ.ไพโรจน์บอกว่า เป้าหมายของงานวิ่งนี้คือการสร้างนักวิ่งหน้าใหม่เพิ่มขึ้น ผ่านการให้ข้อมูลและความรู้ในการเตรียมตัววิ่งอย่างถูกต้อง ซึ่งที่ผ่านมา สสส.ได้สร้างคู่มือมาตรฐานงานวิ่งเป็นไกด์ไลน์สำหรับผู้จัดงานวิ่ง แนะนำให้เน้นเรื่องของความปลอดภัย โดยจัดทีมแพทย์ดูแลกรณีฉุกเฉิน มีบรรยากาศงานที่สนุกสนานและราคาเข้าร่วมงานไม่แพงจนเกินไป หรือสรุปง่ายๆ ว่า ‘safe, fun, fair’

ซึ่งงานในปีนี้ที่จัดที่สะพานพระรามแปดนั้น ก็จะยังคงคอนเซ็ปต์ดังกล่าว และอยากเชิญชวนให้ทุกคนชักชวนคนใกล้ชิดไปออกกำลังกายร่วมกัน เผื่อว่าการวิ่งจะเป็นจุดคลิกของใครบางคนในการมีไลฟ์สไตล์ที่ถูกสุขภาวะ ดร.นพ.ไพโรจน์ ทิ้งท้าย

อ้างอิง:

https://www.sloww.co/slow-living-301/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910.php

https://www.thaihealth.or.th/Content/33889

https://www.heartfoundation.org.au/active-living/sit-less