เจ็ตแล็ก: เดินทางข้ามเขตเวลาต้องตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่

  หลับไปแล้ว แต่ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกอยู่หลายรอบทั้งที่ไม่เคยเป็นอย่างนี้มาก่อน ผมเพิ่งเดินทางมาเข้าร่วมประชุมที่เมืองแอตแลนตา สหรัฐอเมริกา และนี่คงเป็นอาการของภาวะเจ็ตแล็ก (jet lag) จากการเดินทางข้าม +7 – (-4) = 11 เขตเวลา (time zone) และข้ามน้ำข้ามทะเลจากตะวันออกไปทางตะวันตก (อยากรู้ว่าทำไมทิศทางถึงสำคัญ? ต้องอ่านต่อเลยครับ)

ภาวะเจ็ตแล็ก

ตื่นในช่วงที่ควรจะหลับ-หลับยาก, หลับในช่วงที่ควรจะตื่น-ง่วงนอนตอนกลางวัน, เบื่ออาหาร ท้องผูกภายใน 1-2 วันหลังเดินทาง, ขาดสมาธิในการทำงาน (ถ้าอ่านบทความนี้ไม่เข้าใจต้องขออภัยด้วยนะครับ-ฮ่าๆ), อ่อนเพลียและอารมณ์เสียง่าย ใครที่เคยเดินทางไปต่างประเทศโดยเฉพาะที่ต้องข้ามหลายเขตเวลาเป็นระยะเวลานานน่าจะเคยประสบกับปัญหานี้มาแล้ว สำหรับผมน่าจะเป็นครั้งที่สอง 

แต่ก็ยังรู้สึกประหลาดใจว่าอาการที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากแสงแดด!

เมื่อพระอาทิตย์ตกดิน โลกเข้าสู่ความ ‘มืด’  สารชนิดหนึ่งถูกหลั่งออกมาจากสมองทำให้สีผิวของสัตว์เลื้อยคลานและสัตว์ครึ่งน้ำครึ่งบกบางชนิดเปลี่ยนเป็นสี ‘ดำ’ กลืนกับสภาพแวดล้อมภายนอก จึงถูกเรียกว่า “เมลาโทนิน” (melatonin; melano- ดำ, มืด) แต่สำหรับมนุษย์ สารชนิดเดียวกันนี้ทำให้เกิดวงจรหลับ-ตื่นหรือ ‘นาฬิกาชีวิต’

เมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้นช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เข้านอนประจำ + อุณหภูมิร่างกายที่ต่ำลง + ความล้าจากการตื่นตลอดทั้งวัน = ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน และหลับไป… เพิ่มจนถึงระดับสูงสุดภายใน 7 ชั่วโมง หรือช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนประจำ จากนั้นเมลาโทนินจะลดต่ำลง + พระอาทิตย์ขึ้นจากขอบฟ้า โลกกลับมาสว่างอีกครั้ง + ความอิ่มตัวจากการนอน = ทำให้เราตื่นขึ้นมาในเช้าวันใหม่

ระดับเมลาโทนินขึ้น-ลง, ขึ้น-ลงเป็นวงรอบเช่นนี้ทุกวันๆ จนสมองหลั่งสารนี้ติดเป็นนิสัย ทว่าวงจรนี้กลับถูกรบกวนเมื่อเราเดินทางข้ามเขตเวลา โดยช่วงที่เราเคยหลับกลับถูกกระตุ้นด้วยแสงแดด ส่วนช่วงที่เราเคยรับแสงแดดกลับมืดสนิทเกิดเป็น ‘ภาวะเจ็ตแล็ก’ เพราะการเดินทางทางอากาศรวดเร็วกว่าการปรับตัวของร่างกาย (คำนี้เริ่มใช้ภายหลังจากสองพี่น้องตระกูลไรต์ประดิษฐ์เครื่องบินได้ 60 ปี)

คำแนะนำ

ภาวะเจ็ตแล็กจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้ ขึ้นกับทิศทางของการเดินทาง โดยการเดินทางจากตะวันตกไปตะวันออก (eastward) จะใช้เวลาปรับตัว 1 เขตเวลาต่อวัน นานกว่าเมื่อเทียบกับการเดินทางจากตะวันออกไปตะวันตก (westward) 1.5 เขตเวลาต่อวัน อย่างตอนนี้ผมโชคดีหน่อยที่เป็นแบบ westward ใช้เวลา 11/1.5 = ประมาณ 7 วันถึงจะปรับตัวได้ แต่นั่นก็ถึงเวลาต้องกลับประเทศไทยแล้ว (ฮา) 

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นที่ทำให้ภาวะเจ็ตแล็กของแต่ละคนไม่เท่ากัน เช่น ความสามารถในการนอนระหว่างการเดินทาง, ลักษณะการเดินทาง เช่น ที่นั่งบนเครื่องบินแคบทำให้ขยับตัวลำบาก, คุณภาพและแรงดันอากาศ, การดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ, จำนวนเขตเวลาที่ข้ามไป, การได้รับแสงที่ประเทศปลายทาง, ความสามารถในการปรับตัวของแต่ละคน เป็นต้น

การเดินทางระยะสั้นที่น้อยกว่า 3 วันมักสั้นเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัวได้ จึงอาจใช้การดื่มกาแฟเพื่อช่วยให้หายง่วงนอนหรือการใช้ยาช่วยให้นอนหลับได้แทน แต่การใช้ยานอนหลับไม่ควรใช้เป็นประจำ และจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อพูดคุยถึงประโยชน์และโทษที่อาจเกิดขึ้นก่อน เช่น ยานอนหลับอาจรบกวนการทำงานในวันถัดไป

การเดินทางระยะยาวแบบ eastward หากไม่เกิน 7 เขตเวลา มักจะต้องตั้งนาฬิกาชีวิตให้เดินเร็วขึ้น ยกตัวอย่างเดินทางไปเที่ยวประเทศญี่ปุ่นซึ่งเร็วกว่าไทย 2 ชั่วโมง หากต้องตื่นนอนเวลาเดิม 6 โมงเช้าที่ญี่ปุ่นจะเท่ากับเวลาตี 4 ของนาฬิกาชีวิตเดิมที่ไทย ทำให้ยังรู้สึกง่วงนอนตอนตื่นขึ้นมา ดังนั้นถ้าจะเตรียมตัวตั้งแต่ก่อนออกเดินทางควรตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่เป็นเข้านอนและตื่นนอนเร็วกว่าเดิม 30 นาที เป็นเวลา 3 วัน และควรได้รับแสงหลังจากตื่นแล้ว 2-3 ชั่วโมง โดยอาจเป็นแสงธรรมชาติหรือแสงจากหลอดไฟก็ได้ 

เมื่อไปถึงจุดหมายแล้ว ถ้าเดินทางข้าม 3-5 เขตเวลาจะต้องหลีกเลี่ยงแสงในช่วงเช้าตรู่ เพราะนาฬิกาชีวิตยังชินกับความมืดอยู่ และหลบเพิ่มไปจนถึงช่วงสายถึงเที่ยงถ้าเดินทางข้าม 6-7 เขตเวลา 

ในขณะที่ถ้าเดินทางข้ามตั้งแต่ 8 เขตเวลาขึ้นไป การปรับตัวจะง่ายกว่า เพราะสามารถตั้งนาฬิกาชีวิตให้ช้าลงได้  โดยการออกไปหาแสงแดดตอนเช้า ร่วมกับหลีกเลี่ยงแสงแดดตอนบ่ายและตอนเย็นในช่วงแรกที่เดินทางไปถึง ส่วนถ้าจะงีบหลับตอนกลางวันไม่ควรเกินครั้งละ 30 นาที และควรทำก่อนเวลาเข้านอนจริงอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ทั้งนี้ การใช้ยานอนหลับ หรือยาทดแทนสารเมลาโทนินอาจทำได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

การเดินทางแบบ westward จะต้องปรับนาฬิกาชีวิตให้เดินช้าลง โดยเลื่อนเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ช้ากว่าเดิม 30 นาทีเป็นเวลา 3 วันก่อนออกเดินทาง เมื่อไปถึงช่วงแรกจะต้องยืดเวลากลางวันของนาฬิกาชีวิตให้นานขึ้นจนกว่าจะถึงเวลานอนของปลายทาง อาจออกไปรับแสงตอนเย็นหรืออยู่ภายในห้องที่มีแสงส่องสว่างช่วยให้ตื่นตัว หลังจากนั้นเวลากลางคืนก็ไม่ควรสัมผัสกับแสง โดยระวังแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

 ยกตัวอย่างผมเดินทางมาถึงแอตแลนตาเวลา 5 โมงเย็นก็ต้องทำให้ตัวเองตื่นจนกว่าจะถึง 4 ทุ่ม เพื่อพยายามเข้านอนให้ตรงเวลา (แน่นอนว่ายังตื่นอยู่ เพราะเป็นเวลา 9 โมงเช้าที่ไทย แต่ที่ยากคือการข่มตาให้นอนหลับ) แล้วตื่น 6 โมงเช้าของอีกวันหนึ่ง ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ยาช่วยนอนหลับหากเดินทางข้ามไม่เกิน 12 เขตเวลา

โดยสรุปภาวะเจ็ตแล็กเป็นผลมาจากการตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่เมื่อเดินทางข้ามเกิน 2 เขตเวลาเป็นระยะเวลานานกว่า 3 วัน ทำให้มีอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน ง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตอนกลางวัน รวมถึงความสามารถในการตัดสินใจลดลง การปรับตัวสามารถทำได้ตั้งแต่ก่อนออกเดินทางโดยการเลื่อนเวลาเข้านอนและตื่นนอน และเมื่อเดินทางมาถึงโดยจำกัดช่วงเวลาที่โดนแสงจะทำให้อาการเจ็ตแล็กลดลงได้