อยากวิ่งเพซ 5 ตามชัชชาติ นักวิ่งมือใหม่ต้องซ้อมอย่างไร

ตลอดระยะเวลาเกือบครึ่งเดือนที่ ชัชชาติ สิทธิพันธุ์ เริ่มทำงานในฐานะผู้ว่าราชการกรุงเทพมหานคร (ผู้ว่าฯ กทม.) สิ่งหนึ่งที่ชายคนนี้ยังปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอ คือการออกวิ่งทุกเช้าที่สวนลุมพินี ซึ่งก็มีพี่น้องและสื่อมวลชนมากมายมาร่วมวิ่ง ร่วมพูดคุย แจ้งถึงปัญหาต่างๆ กลายเป็นภาพลักษณ์ที่แปลกตาในเมืองไทย เมื่อประชาชนและสื่อสามารถร่วมวิ่งกับผู้ว่าฯ กทม. ได้

แต่การวิ่งกับชัชชาติ ไม่ได้ง่ายขนาดนั้น เพราะชายที่เคยได้ชื่อว่าเป็น ‘รัฐมนตรีที่แข็งแกร่งที่สุดในปฐพี’ แม้วันนี้จะดำรงตำแหน่งที่แตกต่าง แต่พละกำลังยังคงอยู่เช่นเดิม ดั่งที่ปรากฏในโลกโซเชียลฯ และเสียงลือเสียงเล่าอ้างไปในทางเดียวกันว่า ‘ผู้ว่าฯ คนนี้วิ่งเร็ว วิ่งแรง วิ่งดุ’ โดยมีข้อมูลเปิดเผยว่า การจะวิ่งกับชัชชาตินั้น ต้องวิ่งด้วยเพซโดยเฉลี่ย 5.00 นาที/กม. ถึงจะตามทัน ซึ่งหมายถึงการวิ่ง 10 กิโลเมตร จะใช้เวลาเพียงแค่ 50 นาทีเท่านั้น

แน่นอนว่าความเร็วระดับดังกล่าวไม่ใช่ว่าออกไปวิ่งแล้วจะทำได้เลย แต่ต้องอาศัยการฝึกซ้อม และมีประสบการณ์วิ่งมาแล้วประมาณหนึ่ง คอลัมน์ Game On สัปดาห์นี้ จึงขอรวบรวมตารางฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ว่าต้องวิ่งอย่างไร เร็วแค่ไหน เพื่อจะวิ่งให้ได้เร็วเท่า ชัชชาติ สิทธิพันธุ์

ต้องมีระดับความฟิตแค่ไหนจึงจะทำตามแผนนี้ได้

อ้างอิงจากคำแนะนำของ แคโรไลน์ โกฮาแกน (Caroline Geoghegan) โค้ชกรีฑาประเทศอังกฤษ ผู้ก่อตั้ง Run With Caroline บอกไว้ว่า คนที่จะเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการวิ่ง 10 กิโลเมตรใน 50 นาทีได้นั้น ต้องมีประสบการณ์วิ่งมาประมาณหนึ่ง และสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรใน 60 นาทีได้แล้ว (เพซ 6 นาที/กม.)

ที่สำคัญคือต้องเช็กให้แน่ใจว่า ร่างกายไม่มีอาการบาดเจ็บที่จะส่งผลต่อการวิ่ง โดยหากยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ ให้หยุดการซ้อมแล้วไปรักษาอาการบาดเจ็บก่อน เมื่อรักษาหายแล้วจึงค่อยกลับมาซ้อมใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมีกี่แบบ วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่ 

ถัดมาคือรูปแบบของการวิ่งสำหรับซ้อม การวิ่งเพื่อพัฒนานั้นจะไม่ได้มีแค่การวิ่งในระยะและเพซที่ตัวเองเคยชิน แต่จะมีการปรับขึ้น-ผ่อนลง สลับกันไปมา เพื่อเรียกร้องให้ร่างกายพัฒนาจนไปสู่ความเร็วที่ต้องการได้  โดยสำหรับการวิ่ง 10 กิโลเมตรใน 50 นาที โปรแกรมที่ควรต้องฝึกซ้อมมีดังนี้

1. วิ่งยาว (Long slow distance running) เป็นการวิ่งระยะไกลกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในที่นี้หมายถึงการวิ่ง 12-15 กิโลเมตร แต่ด้วยระยะที่ไกลจึงต้องลดความเร็วให้ช้ากว่าระยะเป้าหมาย (ในที่นี้คือเพซ ุ6 นาที/กม. ลงมา) โดยเป้าหมายการซ้อมคือเสริมสร้างความทนทาน (Endurance) ให้ทน ถึง อึด และนานขึ้น

2. วิ่งเทมโป (Tempo run) คือการฝึกวิ่งในความเร็วและระยะเป้าหมาย โดยในการฝึกซ้อมนี้หมายถึงการวิ่ง 10 กิโลเมตร เพซ 5 นาที/กม. แต่ในการฝึกซ้อมสามารถปรับลดระยะทางและความเร็วลงได้ในช่วงแรก เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น 

3. วิ่งอินเทอวาล (Interval training) หรือที่หลายคนเรียกว่าลงคอร์ต เป็นการซ้อมเพื่อเสริมสร้างความเร็วในการวิ่ง โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นการวิ่งระยะสั้นแบบเป็นเซต เช่น วิ่ง 400 เมตรจำนวน 5 รอบ (400×5) โดยความเร็วที่ใช้จะประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายรับไหว ซึ่งหมายถึงจะต้องเร็วกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ (เพราะเราอยากให้ความเร็วระดับเป้าหมายวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้สมรรถนะร่างกายถึง 90 เปอร์เซ็นต์) โดยนอกจากเรื่องความเร็วแล้ว การวิ่งอินเทอวาลยังมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนาปอดและหัวใจให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

นอกจากรูปแบบการวิ่งทั้ง 3 แบบที่กล่าวมาในข้างต้น อีก 1 โปรแกรมที่ผู้ฝึกซ้อมควรเพิ่มเข้าไป คือการวิ่งแบบ Easy Run ที่ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อทำความเร็วและระยะ แต่เป็นการวิ่งเพื่อผ่อนคลายกรดแลกติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อหลังซ้อมวิ่งมาอย่างเข้มข้น และลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ โดยการวิ่งประเภทนี้ไม่ได้กำหนดความเร็วและเวลาแต่อย่างใด 

ที่สำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับวันพักผ่อนในแต่ละสัปดาห์ เพราะการฝึกซ้อมครั้งนี้เป็นกิจกรรมระยะยาว ดังนั้นการรักษาสภาพร่างกายให้สดใหม่อยู่เสมอถือเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับการฝึกในทุกสัปดาห์ ซึ่งนอกจากการพักแล้ว การวอร์มอัพก่อนวิ่ง และยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งก็เป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลยในแต่ละวัน 

เมื่อเตรียมตัวพร้อมแล้วมาออกแบบการฝึกกัน 

เป็นเรื่องปกติที่ทุกคนจะมีกิจวัตรในการวิ่งต่อสัปดาห์มาก-น้อยแตกต่างกัน รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมาย ดังนั้น ในบทความนี้จึงขอเลือกตารางฝึกสำหรับคนที่วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ และมีเวลาในการซ้อม 8 สัปดาห์ ซึ่งถือเป็นความเข้มข้นในระดับปานกลาง ทุกคนที่มีพื้นฐานการวิ่งและสภาพร่างกายพร้อมสามารถทำตามได้ไม่ยาก 

และเมื่อนำมาลงตารางแล้ว ในแต่ละสัปดาห์โปรแกรมการวิ่งของผู้ฝึกซ้อมจะมีหน้าตาประมาณนี้

วันจันทร์ – วันพักผ่อน

วันอังคาร – วิ่งอินเทอวาล 400 เมตร 10 รอบ 

วันพุธ –  วันพักผ่อน

วันพฤหัสบดี –วิ่งเทมโป 8 กิโลเมตร

วันศุกร์ – วิ่ง Easy Run ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วันเสาร์ – พัก หรือเวตเทรนนิ่ง สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

วันอาทิตย์ – วิ่งระยะไกล 15 กิโลเมตร 

(ตารางสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของกิจวัตรประจำวันและความพร้อมของร่างกาย)

ในแต่ละสัปดาห์ ความเข้มข้นทั้งในเรื่องของความเร็วและระยะก็จะแตกต่างกันไป โดยเริ่มจากความเข้มข้นต่ำในช่วง 2 สัปดาห์แรก และหนักขึ้นเรื่อยๆ ใน 4 สัปดาห์ต่อมา ส่วน 2 สัปดาห์ท้าย จะค่อยๆ ลดความเข้มข้นลง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น จนถึง 2 วันก่อนจบโปรแกรม ก็จะทำการหยุดพักการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ก่อนที่วันสุดท้าย เราจะมาทำสิ่งที่เรียกว่า Test Run ทดสอบว่าการฝึกซ้อมตลอด 8 สัปดาห์ที่ผ่านมาเห็นผลหรือไม่

โดยส่วนใหญ่แล้ว วัน Test Run จะเป็นวันที่เราลงงานวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร เอาไว้ ซึ่งหากเป็นงานที่ได้มาตรฐาน จะได้เป็นการบันทึกสถิติการวิ่งครั้งนั้นเอาไว้อย่างเป็นทางการ แต่หากไม่ได้ลงงานวิ่งเอาไว้ เราก็สามารถทดสอบด้วยตัวเองได้ผ่านการวิ่ง และใช้แอปพลิเคชันหรือนาฬิกาสำหรับการวิ่งช่วยจับเวลาให้แทน 

หากจะให้สอดคล้องกับบทความ ก็อาจเป็นการไปวิ่งสวนลุมฯ ในช่วงเช้า และหากเจอนักวิ่งที่ชื่อ ชัชชาติ สิทธิพันธุ์ ก็ให้ลองวิ่งตามดู ว่าสามารถวิ่งกระทบไหล่ด้วยความเร็วในระดับเดียวกันได้หรือไม่

นอกจากวิ่ง เวตเทรนนิ่งจำเป็นต้องฝึกไหม

ด้วยตารางที่มีวันพัก 2-3 วัน การมีโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกอาจทำให้ร่างกายเกิดสภาวะ Over Training ร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการฝึกข้างหน้า ดังนั้น หากจำเป็นต้องใส่โปรแกรมเวตเทรนนิ่ง ก็ควรทำการตรวจเช็กร่างกายว่ารับไหวหรือไม่ จะได้ไม่มีอาการปวดเมื่อยตามมา 

หลายคนอาจคิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งต้องเป็นกล้ามเนื้อขา แต่ความเป็นจริงกลับเป็น แกนกลางลำตัว (Core Body) เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใช้งานในการวิ่งอยู่ตลอด แต่ไม่ถูกใช้งานในชีวิตประจำวันมากนัก ต่างจากขาที่หากไม่ได้วิ่งก็ยังใช้งานจากการเดินในชีวิตประจำวัน ดังนั้น นอกจากการฝึกขาในท่าต่างๆ เช่น Squats หรือ Leg Lunges แล้ว ก็ควรมีการฝึกแกนกลางลำตัวด้วยท่าต่างๆ ดังต่อไปนี้ควบคู่กันไป 1. Plank 2. Side plank 3. Bird dog และ 4. Bridges 

อาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน

มีงานวิจัยในปี 2538 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897314/) ระบุว่า การทานคาร์โบไฮเดรตควรให้พลังงานประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่นักวิ่งได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่โปรตีนควรให้ประมาณ 12-15 เปอร์เซ็นต์ โดยส่วนที่เหลือมาจากไขมัน จะเป็นผลดีต่อร่างกายของนักกีฬาวิ่ง 

ถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากที่ผู้ฝึกซ้อมต้องกินคาร์บหลังการวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน และมีสารอาหารสำหรับซ่อมแซมร่างกาย ที่สำคัญ ในระหว่างการวิ่งต้องมั่นใจว่าร่างกายมีน้ำและเกลือแร่เพียงพอ โดยคำแนะนำสำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปคือควรจิบน้ำทุกๆ 2-3 กิโลเมตร

“สุขภาพเป็นเรื่องสำคัญครับ ตื่นขึ้นมาทำให้จบก่อน พอวิ่งเสร็จ สมองปลอดโปร่ง จะดูแลครอบครัว ทำงานได้ดีตลอดวัน” คำสัมภาษณ์ของชัชชาติ กับเพจ Running Insider ถึงเหตุผลที่เขาต้องตื่นมาวิ่งในทุกวัน แม้จะมีงานที่หนักและแน่นตลอดทั้งวันรออยู่ สะท้อนถึงทัศนคติและวินัยของชายคนนี้ที่มีอยู่ล้นเปี่ยม อีกทั้งยังมีวิธีคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลว่า ในการจะดูแลพี่น้องชาวกรุงเทพฯ ตัวเขาเองก็ต้องแข็งแรงและมีพละกำลังที่เพียงพอก่อน 

ดังนั้น เคล็ดลับสุดท้ายที่อยากแนะนำ คือการตั้งเป้าหมายและมีวินัย อย่างเช่นที่ผู้ว่าฯ กทม. คนนี้ทำ เพราะจะช่วยให้ตลอดการฝึกซ้อม 8 สัปดาห์ที่ใช้ระยะเวลาพอสมควรเช่นนี้ ไม่เกิดอาการท้อแท้ เคว้งคว้าง หรือเริ่มตั้งคำถามถึงสิ่งที่ทำอยู่ ซึ่งแน่นอนว่าสุดท้ายหากผลลัพธ์สำเร็จ จนสามารถวิ่งได้เพซ 5 และกระทบไหล่กับผู้ว่าชัชชาติได้สมใจอยาก การฝึกซ้อมที่ผ่านมาก็คุ้มค่าเป็นแน่แท้ 

แต่หากยังไม่สำเร็จก็ไม่เป็นไร มองหาข้อผิดพลาดและปรับแก้ต่อไป ตารางเข้มข้นไป เวลาซ้อมวิ่งไม่พอ หรือวินัยบกพร่องตรงไหน ปรับจูนใหม่ แล้วสักวันหนึ่งที่เราวิ่งในระดับความเร็วเดียวกับ ชัชชาติ สิทธิพันธุ์ จะมาถึงอย่างแน่นอน