ระยะหลัง ทั่วโลกหันมาสนใจเทรนด์รักสุขภาพจนคำว่า ‘กินคลีน’ กลายเป็นคำพูดติดปาก ทั้งในนัยยะชื่นชมและเหน็บแนม สารพัดความเห็นเกี่ยวกับการกินคลีน รูปแบบและผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ที่ออกมาต้อนรับกระแสนี้มีหลากหลาย หลายคนติดปากคำว่ากินคลีน แต่รู้หรือไม่ว่าการกินคลีนคืออะไร กินแค่ไหนถึงเรียกว่าคลีน และที่สำคัญ…เรากินคลีนเพื่ออะไร?
กินคลีนคืออะไร?
เราต้องทำความเข้าใจความหมายของคำว่า ‘อาหารคลีน’ กันก่อน อาหารคลีนหมายถึงการกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด มันคือการคืนสู่รูปแบบอาหารที่เรียบง่าย มาจากธรรมชาติมากที่สุด เพื่อให้วัตถุดิบยังคงเป็นวัตถุดิบที่คงไว้ซึ่งสารอาหารครบถ้วน แนวคิดนี้อาจได้ยินในภาษาอังกฤษ คือคำว่า Whole Food
เราทราบกันดีว่าอาหารที่เรากินกันทุกวันนี้ผ่านกระบวนการต่างๆ มามากมาย ก่อนจะเสิร์ฟอยู่บนจานของเรา ตั้งแต่ขั้นตอนการแช่แข็ง แปรรูป ใส่สารกันบูด ใส่สี กลิ่น รส หรือแม้แต่เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงอาหารที่ถูกดัดแปลงจากเวอร์ชันธรรมชาติของมัน อย่างแฮม ไส้กรอก แยม ขนมปังขาวเนียน ข้าวขัดสี กระทั่ง น้ำตาล เกลือ หรืออาหารที่ผ่านความร้อนจากการต้ม ผัด นึ่ง ก็นับว่าเป็นอาหารที่ถูกแปรรูปมาแล้วเช่นกัน
อาหารคลีนหมายถึงการกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด
ถ้าพูดแบบนี้แล้วก็จะพบว่าเรากินอะไรไม่ได้เลยนอกจากผักสดและเนื้อสด ซึ่งเป็นไปไม่ได้ ในความเป็นจริง อาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงและผ่านความร้อนไม่ได้มีข้อเสียหนักหนา เพราะการผ่านความร้อนมีประโยชน์ ช่วยฆ่าเชื้อโรคและแบคทีเรีย ทำให้เรากินอาหารได้โดยไม่ท้องเสีย การผ่านกระบวนการปรุงยังทำให้อาหารนั้นอร่อยและดูน่ากินมากขึ้น
การกินคลีนในความหมายของผู้เขียน น่าจะหยุดอยู่ที่การงดอาหารที่ถูกแปรรูปจนไม่เหลือรากเหง้าเดิม เช่น ไส้กรอก อาหารที่ก่อให้เกิดการเสพติด เช่น น้ำตาล หรือของทอดที่ทอดจนไม่เหลือคุณค่าใดๆ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ เป็นต้น
กินคลีนไปเพื่ออะไร?
เราหวังกินคลีนก็เพื่อให้สุขภาพดีขึ้น แต่มันช่วยให้เราสุขภาพดีขึ้นอย่างไร? ข้อแรกคือ อาหารแปรรูปจัดๆ ที่ต้มนานๆ ทอดนานๆ ผ่านการแช่ บีบ อัด ด้วยกรรมวิธีหลากหลาย ใส่สารเคมีที่เราไม่อาจจำชื่อได้ จนไม่เหลือแล้วซึ่งคุณประโยชน์ พูดกันตรงๆ คือ มันไม่ใช่อาหารจริงๆ แล้วด้วยซ้ำ
ต่อเนื่องมาที่เหตุผลข้อสองว่า อาหารที่ผ่านการแปรรูปเยอะจะทำให้ร่างกายเราได้รับสารที่ก่อให้เกิดโรคตามมา ทั้งแคลอรี ไขมันสูง ที่อาจจะก่อให้เกิดโรคร้าย และร่างกายเราก็แทบไม่ได้รับสารอาหารใดๆ เลย
ข้อสามคืออาหารแปรรูป โดยเฉพาะอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ทำให้กินแล้วอิ่มเร็วแล้วก็หิวเร็ว รวมถึงอยากอาหาร (craving) ไม่จบสิ้น เพราะร่างกายไม่ได้ย่อยสารอาหารจริงๆ เสียหน่อย ทำให้เรายิ่งกินเยอะและน้ำหนักขึ้น
ผู้เขียนไม่สามารถการันตีได้ว่า การกินคลีนจะทำให้เราปลอดจากโรคภัย แต่การดูแลร่างกายให้ดี กินวัตถุดิบแบบมีเนื้อหนัง และผักใบเขียวจริงๆ ย่อมให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ทำให้เรามีสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายเพียงพอ ขับถ่ายดี ระบบในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าอยากพิสูจน์ว่าการกินคลีนจะทำให้ร่างกายเราเปลี่ยนไปอย่างไร ก็ขอให้ลองไปตรวจเลือดก่อนและหลังปรับเปลี่ยนอาหาร และจะพบว่ามันน่าทึ่งมากแค่ไหน หรือลองสังเกตผิวพรรณ เส้นผมของเรา ที่จะสวยงามเปล่งปลั่ง รู้สึกสดชื่น แถมอารมณ์ก็ดีมากขึ้นด้วย
กินแค่ไหนถึงเรียกว่าคลีน?
ผู้เขียนคิดว่า ในที่นี้เราควรใช้คำว่า ‘การกินดี’ มากกว่า ‘การกินคลีน’ เพราะการกินคลีนมีหลายระดับและหลายความเข้มข้น เราอาจจะต้องเริ่มพิจารณาก่อนว่า เป้าหมายของเราคืออะไร ผู้เขียนยอมรับว่าการปรับการกินให้ดีขึ้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย คอหมูย่าง ทงคัตสึ เค้ก และบิงซูก็ล้วนเป็นของที่โปรดปราน แต่ถ้ามีเป้าหมายที่แน่วแน่แล้วก็แนะนำว่าให้ค่อยเป็นค่อยไป หักดิบอาจไม่ใช่หนทางของทุกคน
หากต้องการปรับเปลี่ยนการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อาจทยอยลดอาหารแปรรูปจำพวก ไส้กรอก แฮม และอาหารกล่องที่เข้าไมโครเวฟก็พร้อมกิน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป รวมถึงจำกัดการกินเบเกอรี่ เค้ก ลดการปรุงอาหารโดยเฉพาะน้ำตาล น้ำปลา และเกลือ ลดเนยและครีม หันมาใส่ผักใบเขียวในมื้ออาหารและกินผลไม้ให้เยอะขึ้น ไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก ถั่วเต็มเมล็ดแบบอัลมอนด์ ถั่วลิสงแบบอบไม่ใส่เกลือก็ขาดไม่ได้เช่นเดียวกัน ส่วนเนื้อสัตว์ ก็ลองลดเนื้อติดมัน ลดกินหนังที่ติดมา ทำตามนี้แล้วหาเมนูที่ชอบ จะทำให้เรากินอาหารได้อย่างมีความสุขมากขึ้น
ในที่นี้เราควรใช้คำว่า ‘การกินดี’ มากกว่า ‘การกินคลีน’ เพราะการกินคลีนมีหลายระดับและหลายความเข้มข้น
หลายคนอาจมีเป้าหมายอื่นๆ ในการกินคลีน เช่น หากต้องการปรับเปลี่ยนการกินเพื่อลดน้ำหนัก ฟิตหุ่น หรือเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องมีวินัยในการกินให้ดี การกินที่เหมาะสมไม่ได้แปลว่าต้องกินน้อยหรืออดอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานเพียงพอเพื่อเผาผลาญอย่างเต็มประสิทธิภาพ ระดับความคลีนอาจต้องเพิ่มมากขึ้น เช่น ตัดน้ำตาลออกจากสารบบ แม้แต่น้ำตาลธรรมชาติที่มาจากผลไม้และน้ำผึ้ง เลือกกินเนื้อสัตว์อย่างอกไก่หรือเนื้อปลา เลือกสรรไขมันดี และจำเป็นต้องบอกลา เนย นมวัว ชีส และใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยที่สุด
แต่การกินคลีน ก็ต้องมั่นใจได้ว่า อาหารที่กินเข้าไปนั้นคลีนจริงไหม เพราะหลายครั้งก็เป็นคลีนหลอก ผู้เขียนค้นพบว่าไม่มีสิ่งใดทำให้มั่นใจได้เท่ากับการทำอาหารเอง เพราะนอกจากจะทำตามใจชอบแล้ว เรายังสามารถควบคุมและรู้ตัวเองว่าใส่อะไรลงไปในอาหารของเราบ้าง เพราะวัตถุดิบก็คือของที่ซื้อมาเองจากตลาด
การกินคลีนทำให้เราต้องตั้งสติตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารนอกบ้าน มันไม่ใช่วิธีที่เคร่งครัดและไม่ได้มีใครบังคับเรา เราเองย่อมรู้ตัวดีที่สุดว่าจุดไหนควรผ่อนผัน จุดไหนที่ควรเข้มงวดกับตัวเอง ผู้เขียนก็ไม่ได้ลดละเลิกอาหารที่ชอบ แต่เมื่อทำอาหารเองผู้เขียนก็จะมีวิธีดัดแปลงให้เป็นเวอร์ชันที่สุขภาพดีขึ้นได้
เพราะสุดท้ายแล้วคนที่ได้รับประโยชน์นั้นก็คือตัวเรา และร่างกายก็จะขอบคุณเราในเวลาไม่ช้า
ภาพประกอบโดย ปรางวลัย พูลทวี
FACT BOX:
- วัตถุดิบที่แนะนำจำพวกคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังและเส้นพาสตาแบบโฮลวีต Steel-cut โอ๊ต และคินัว (Quinoa)
- วัตถุดิบที่แนะนำประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ หมูสันใน ปลา และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ฯลฯ รวมถึงเต้าหู้ขาว นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์
- วัตถุดิบที่แนะนำประเภทไขมัน ได้แก่ น้ำมันมะกอก (กินสด) น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะพร้าว อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง และอโวคาโด
