อะโวคาโด ผลเนยเนื้อครีม ที่ช่วยเสริมไขมันดีให้ร่างกาย

อะโวคาโด (avocado) หรือผลเนย (butter fruit) ที่เป็นพืชดอกที่หายากในบ้านเรา ในอดีตแทบไม่มีใครให้ความสนใจไม้ผลชนิดนี้ แต่ตอนนี้อะโวคาโดกลับได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลก

เจ้าผลสีเขียวมาพร้อมกับเทรนด์รักสุขภาพ เพราะเนื้อผลที่อุดมไปด้วยไขมันดี แถมรสสัมผัสยังให้ความรู้สึกเหมือนเนยหรือครีม ทำให้กลายเป็นที่ติดอกติดใจกันทั่วโลก

ต้นอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลา ประเทศเม็กซิโก และเป็นต้นไม้ที่นิยมปลูกในแถบอเมริกาใต้ หรือประเทศที่มีอากาศร้อนแถบเมดิเตอร์เรเนียน พื้นที่ที่ปลูกและบริโภคอะโวคาโดอย่างแพร่หลายและเป็นประเทศหลักในการส่งออกอะโวคาโดก็ได้แก่เม็กซิโก สาธารณรัฐโดมินิกัน เปรู โคลอมเบีย และสเปน ในสหรัฐอเมริกาเองก็มีรัฐแคลิฟอร์เนียที่ปลูกอะโวคาโด ที่ต่อมากลายเป็นผลไม้ประจำรัฐและมีเทศกาลอะโวคาโดประจำปีอีกด้วย

ในประเทศไทยก็มีการปลูกอะโวคาโด เริ่มแรกเอาเข้ามาปลูกที่จังหวัดน่าน และจากที่เห็นขายในท้องตลาด จะพบอะโวคาโดจากหลายจังหวัดมากขึ้น โดยเฉพาะพื้นที่ที่มีอากาศเย็นกว่า อย่างอะโวคาโดจากอำเภอปากช่อง หรือแถบเชียงใหม่ เชียงราย เป็นต้น

อะโวคาโดเป็นต้นไม้ยืนต้น ดอกขนาดเล็ก ออกดอกเป็นช่อที่ปลายกิ่ง ตัวผลมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ หรือรูปไข่ บางพันธุ์ก็มีรูปร่างเกือบจะเป็นทรงกลม สีเปลือกของอะโวคาโดที่เห็นเป็นประจำก็คือเปลือกสีเขียว แต่บางพันธุ์ก็เปลือกสีม่วงน้ำตาลเข้มๆ มีผิวขรุขระ มีเนื้อเยอะสีเขียวและมีเมล็ดเดียวตรงกลางผล

เราสามารถปลูกอะโวคาโดเองจากที่บ้านได้ โดยการนำเมล็ดมาเสียบทั้ง 4 ด้าน วางไว้บนขอบแก้วหรือขวดที่ใส่น้ำจนเต็ม ให้เมล็ดแช่น้ำอยู่จนกระทั่งมีรากงอกออกมา ถ้ารากงอกมาประมาณหนึ่งถึงสองนิ้วจึงนำใส่กระถางดินได้ แต่ต้นอะโวคาโดเป็นต้นที่มีขนาดใหญ่ อาจจะต้องเปลี่ยนกระถางให้ใหญ่ขึ้นหลายครั้ง

เนื้ออะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นวัตถุดิบที่หาได้ง่ายและเป็นเมนูยอดนิยมของชาวอเมริกาใต้ อย่างเมนูกัวคาโมเล (Guacamole) ก็คืออะโวคาโดดิปที่ทานคู่กับแผ่นแป้งตอร์ติญ่าอบกรอบ แต่ความนิยมของอะโวคาโดในครัวทั่วโลกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้มีการนำอะโวคาโดมาประยุกต์ใช้กับเมนูต่างๆ

เนื้ออะโวคาโดมีปริมาณไขมันสูงกว่าผลไม้อื่นๆ มีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงโอเมกาสามด้วย เนื้ออะโวคาโด 100 กรัม มีไขมันมากถึง 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม และโปรตีนเพียง 2 กรัม แม้ว่าจะมีไขมันสูงแต่ก็เป็นไขมันที่ดี

คนอาจจะสับสนว่า ถ้าอะโวคาโดมีไขมันสูงจริง เหตุใดจึงกลายเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ควบคุมอาหาร ความจริงแล้ว ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับไขมัน เพราะไขมันจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดอาการอยากแป้งที่จะทำให้รักษาระดับน้ำตาลเส้นเลือดไม่ให้พุ่งขึ้นพุ่งลงเร็วจนเกินไป ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี

นอกจากนั้น ไขมันก็ยังเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ดูดซึมวิตามินบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะวิตามินบางชนิด เช่น วิตามิน A, D, E และ K จำต้องละลายและดูดซึมในไขมัน อะโวคาโดยังมีผลกับผิวพรรณและเส้นผม น้ำมันอะโวคาโดนอกจากจะใช้ทำอาหารได้ ก็ยังนำมาหมักผมหรือทาผิวได้เหมือนกัน

เพราะฉะนั้น เราก็ควรบริโภคไขมันอย่าให้ขาด บริโภคในปริมาณที่พอดี และสิ่งที่สำคัญก็คือการทำความเข้าใจว่า ไขมันที่พวกเราควรบริโภคคือไขมันแบบไหน ซึ่งอะโวคาโดเป็นหนึ่งในตัวอย่างแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ นอกเหนือจากพืชตระกูลถั่ว

เราสามารถทำอาหารจากอะโวคาโดได้ตั้งแต่ของทานเล่นไปจนถึงของหวาน ตัวผลอะโวคาโดต้องรอให้สุกก่อนถึงจะกินได้ เมื่อสุกงอมได้ที่ ก็สามารถกินสดได้ไม่ต้องผ่านการปรุง แต่ก็สามารถนำไปปรุงด้วยความร้อนได้ในเวลาสั้นๆ โดยที่ไม่สูญเสียรสชาติหรือทำให้ออกรสขม

แม้เนื้ออะโวคาโดจะไม่มีรสที่เด่นชัดเป็นพิเศษ ค่อนไปทางจืดไร้รส แต่จะมีกลิ่นเฉพาะตัว จุดเด่นก็คือความเข้มและมันเหมือนกับเนย ทำให้อะโวคาโดเข้ากับอาหารได้ทุกรูปแบบ

อย่างอาหารมื้อง่ายๆ ที่ใช้อะโวคาโดแบบง่ายๆ ก็คือกินคู่กับขนมปัง นำเนื้ออะโวคาโดมาบดหยาบๆ (ถ้าเนื้อนิ่มกำลังดีก็สามารถใช้ส้อมบดได้ง่ายๆ) ฝานเป็นชิ้นบางใส่ในสลัด หรือพัฒนาข้ามไปจนถึงเป็นเครื่องเคียงในอาหารญี่ปุ่น หรือเป็นหน้าข้าวปั้น

อะโวคาโดปรุงง่าย จะปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย บีบมะนาวหรือเลมอนเพื่อเพิ่มรสและกลิ่น และยังช่วยทำให้เนื้ออะโวคาโดไม่เป็นสีน้ำตาล เพราะอะโวคาโดจะกลายเป็นสีน้ำตาลช้ำไม่น่ากินอย่างรวดเร็วเมื่อโดนอากาศ

ผู้เขียนเคยลองกินอะโวคาโดราดน้ำผึ้ง มันอาจจะไม่ใช่การจับคู่ที่ทำให้รู้สึกปิ๊งในทีแรก แต่พอกินไปแล้วก็คิดว่ามันเข้ากันแบบให้ความรู้สึกใหม่ดี เป็นอีกทางเลือกที่อยากกินอะโวคาโดแบบหวานๆ หรืออีกวิธีหนึ่งก็คือนำไปทดแทนกับวัตถุดิบบางอย่าง จำพวกครีมหรือเนย เพื่อให้อาหารจานนั้นสุขภาพดีมากขึ้น เช่น บางครั้งก็ใช้อะโวคาโดแทนครีมในการทำซอสพาสต้า ถึงจะไม่ได้ให้รสและกลิ่นแบบผลิตภัณฑ์จากนม แต่ก็ใช้ความรู้สึกเข้มข้นหอมมันแทนกันได้

อีกเมนูที่ผู้เขียนทำบ่อยก็คือสมูทตีช็อคโกแล็ต ที่ฟังดูไม่น่าเชื่อแต่มันออกมาดีกว่าที่คิด ใช้อะโวคาโดครึ่งลูก ใส่ผงโกโก้ลงไป และอาจใส่เวย์โปรตีนรสวานิลลาหรือช็อคโกแล็ตลงไปเพิ่ม ก็จะได้สมูทตีช็อคโกแล็ตมากินให้หายอยากของหวานพอสมควร

วิธีเช็คความสุกของอะโวคาโด

วิธีดูว่าอะโวคาโดสุกพร้อมกินหรือไม่ มีง่ายๆ 3 วิธี หนึ่ง ดูตรงจุกตรงส่วนหัวของอะโวคาโด ถ้าตัวจุกสามารถสะกิดหลุดออกอย่างง่าย และภายใต้ยังเป็นสีเขียวสด แปลว่าอะโวคาโดสุกกำลังดีพร้อมกิน ถ้ากลายเป็นสีน้ำตาลแปลว่างอมมากเกินไป ยังสามารถปอกมากินได้แต่เนื้อข้างในจะเริ่มมีจุดด่างสีน้ำตาล ถ้าตัวจุกไม่สามารถสะกิดหลุดด้วยมือก็แปลว่าผลอะโวคาโดยังไม่สุก

วิธีที่ 2 ก็คือสังเกตสีของเปลือก อย่างอะโวคาโดพันธุ์ที่นำเข้าจากออสเตรเลียที่เราสามารถพบได้บ่อยในซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำ ถ้าผลอะโวคาโดเป็นสีเขียวแก่ แปลว่ายังไม่พร้อมกิน แต่เมื่อผ่านไป 1-3 วัน เปลือกก็จะค่อยๆเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลม่วงเข้ม แปลว่าผลนั้นสุกพร้อมทานแล้ว

วิธีที่ 3 ก็คือใช้มือกดไปที่ผลอะโวคาโดเบาๆ ถ้ากดลงไปแล้วยังแข็งและแน่น ก็แปลว่าอาจจะยังไม่สุกดี แต่ถ้ากดแล้วนิ่มเล็กน้อยก็แปลว่าพร้อมทาน ยิ่งนิ่มมากกว่าแปลว่ายิ่งงอมมาก

วิธีนี้อาจจะไม่ได้ใช้ได้กับทุกพันธุ์ เพราะผู้เขียนพบว่า อะโวคาโดที่ปลูกในบ้านเรา จะไม่เปลี่ยนสีเปลือกและบางครั้ง แม้กดเนื้อแล้วไม่ได้รู้สึกนิ่มอย่างของออสเตรเลีย แต่ก็พร้อมกินแล้ว ถ้าเจอแบบนี้คงต้องถามแม่ค้าอีกครั้งตอนเลือกซื้อ ว่าผลอะโวคาโดสุกพร้อมทานหรือยัง

การปอกอะโวคาโด

การปอกผลอะโวคาโดทำได้ไม่ยากถ้ามีดคม เปลือกของมันบาง จึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะใช้มีดเจาะผ่าน วิธีก็คือ ถือผลอะโวคาโดให้มั่น กดมีดลงไปที่ด้านข้างในแนวนอน ก่อนที่จะกรีดมีดไปรอบๆผล อะโวคาโดก็จะแยกออกเป็นสองส่วนอย่างง่ายดาย เจ้าเมล็ดกลมๆตรงกลาง ส่วนมากจะไม่สามารถเขี่ยหลุดออกได้ด้วยช้อนหรือส้อม แนะนำให้เฉาะมีดลงไปแล้วหมุน หรือดึงมันออกมา หลังจากนั้นก็ใช้ช้อนตักเนื้อออกมาได้เลย ส่วนมากเนื้อจะหลุดออกจากเปลือกอย่างง่ายดายและสวยงาม แต่ก็มีบางครั้งที่ต้องใช้ความพยายามในการตัก แต่ก็ถือว่าเป็นผลที่ง่ายต่อการปอก