โยเกิร์ต นมบูดที่มีประโยชน์

โยเกิร์ต หรือนมเปรี้ยว คือผลิตภัณฑ์จากนมที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี มีหลากรสและนำไปดัดแปลงได้หลายรูปแบบ วางเรียงรายกันเต็มชั้นตู้แช่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านสะดวกซื้อ มีราคาถูก รวมถึงคุณประโยชน์มากมายที่พวกเรามักจะได้ยินเป็นประจำตามโฆษณาในโทรทัศน์

แต่ว่าโยเกิร์ตคืออะไร ทำไมมันจึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่สำคัญ ที่อยู่ติดตู้เย็นของหลายๆ บ้าน

โยเกิร์ตกำเนิดขึ้นและอยู่คู่กับชาวตะวันตกมายาวนาน ว่ากันว่ามันถูกคิดค้นขึ้นตั้งแต่ยุคเมโสโปเตเมียเมื่อ 5,000 ปีก่อนคริสตกาล โยเกิร์ตเป็นส่วนผสมหลักในอาหารของชาวกรีกโบราณ กินกับน้ำผึ้งที่หน้าตาและเนื้อสัมผัสน่าจะคล้ายคลึงกับกรีกโยเกิร์ตที่เรากินในปัจจุบัน นอกจากนั้น โยเกิร์ตก็ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันในหมู่ชาวเติร์ก ก่อนที่ในเวลาถัดมา การกินโยเกิร์ตจะค่อยๆ แพร่หลายไปยังท้องถิ่นอื่นๆ ทั่วโลก

โยเกิร์ตก็คือผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากการนำเชื้อแบคทีเรีย หรือที่เรียกว่าหัวเชื้อไปหมักในนม ซึ่งแบคทีเรียตัวนี้จะกินน้ำตาลแลคโตสที่มีเฉพาะในนมเป็นอาหาร และปล่อยกรดแลคติกออกมา ซึ่งทำปฏิกิริยากับโปรตีนในนม ที่ทำให้นมมีเนื้อสัมผัสเปลี่ยนไปและมีรสชาติอมเปรี้ยว นมที่นิยมนำมาทำเป็นโยเกิร์ตก็คือนมวัว แต่จริงๆ แล้วเราสามารถใช้นมจากสัตว์หลายชนิด เช่น นมแพะ นมแกะ นมอูฐ นมม้า หรือก็คือนำนมมาจากสัตว์ที่นิยมเลี้ยงในท้องถิ่นนั่นเอง

ประโยชน์ของโยเกิร์ต

ถ้าหากว่าจะไม่พูดถึงคุณประโยชน์ของโยเกิร์ตก็คงไม่ได้ เพราะโยเกิร์ตเป็นอาหาร (หรือของกินเล่น)  ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแบคทีเรียชนิดดี และยังให้โปรตีนมากกว่านมวัวสำหรับดื่มอีกด้วย โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่หมักจากนมวัว (ไขมันธรรมดา) 100 กรัมจะมีโปรตีนถึง 9 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัม (ที่เหลือคือน้ำเป็นส่วนใหญ่ บวกกับองค์ประกอบอื่นๆ)

ขณะที่นมวัวในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน จะมีข้อดีที่มีไขมันเพียงราวๆ 3.3 กรัม แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่า อยู่ที่ 4.8 กรัม และมีโปรตีนเพียง 3.2 กรัมเท่านั้น ซึ่งถ้ามองเปรียบเทียบกันแล้วจะเห็นได้ชัดว่า โยเกิร์ตให้โปรตีนได้มากกว่านมวัวราวๆ สามเท่า ในขณะที่สัดส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตอาจจะมากน้อยไม่ต่างกัน

โยเกิร์ตให้โปรตีนได้มากกว่านมวัวราวๆ สามเท่า ในขณะที่สัดส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตอาจจะมากน้อยไม่ต่างกัน

นอกไปจากนั้น โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งของวิตามิน B12 รวมถึงมีชนิดของโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ดีกว่านมวัว

จุดที่โดดเด่นที่สุดของโยเกิร์ตก็คือสารเสริมชีวนะ (Probiotics) ที่อยู่ในเนื้อโยเกิร์ตซึ่งมาจากแบคทีเรียและจุลินทรีย์ เช่น แลคโตบาซิลัส ที่เชื่อกันว่าเป็นจุลินทรีย์ที่ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายเอาไว้ การกินโยเกิร์ตย่อมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ที่จะเติม Probiotics เข้าไปในร่างกาย เพื่อรักษาสุขภาพให้อยู่ในระดับที่ดี

แต่แม้ว่าโยเกิร์ตจะมีส่วนช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูก ท้องเสีย และสามารถรักษาระบบทางเดินอาหารได้บ้าง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าแบคทีเรียในโยเกิร์ตจะเพียงพอที่จะรักษาอาการเจ็บป่วยในร่างกายได้ เพียงแค่ว่าการบริโภคโยเกิร์ตทุกวันจะมีส่วนที่รักษาสุขภาพให้ดีเท่านั้น ทั้งนี้ทั้งนั้น แบคทีเรียและคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากโยเกิร์ตก็ยังมีความหลากหลาย แตกต่างกันไปจากชนิดของนมและชนิดของโยเกิร์ต

แต่สำหรับโยเกิร์ตที่ใส่รสชาติผลไม้ต่างๆ เข้าไปด้วยนั้น มีปริมาณน้ำตาลที่สูงมาก กลายเป็นว่าแทนที่จะได้รับประโยชน์ อาจให้โทษแทน ถ้าหากว่าโยเกิร์ตที่กินมีรสชาติฝาดไม่ถูกปาก เน้นใส่ผลไม้สดกินคู่กันน่าจะได้ประโยชน์มากกว่ากินโยเกิร์ตรสผลไม้

โยเกิร์ต กินกับอะไรก็อร่อย

โยเกิร์ตสามารถนำมาดัดแปลงทำอาหารได้หลากหลาย และอยู่คู่กับครัวของคนทั่วโลกมาอย่างยาวนาน แม้คนไทยอาจจะไม่ได้คุ้นเคยกับการนำโยเกิร์ตมาประกอบอาหาร แต่ก็ยังคุ้นชินกับการกินเป็นของกินเล่นหรือของหวาน

โยเกิร์ตกับของคาว

โยเกิร์ตที่กินเป็นอาหารคาวสามารถพบได้มากในอาหารอินเดีย อาหารของประเทศโซนตะวันออกกลางรวมไปถึงยุโรปตะวันออก และอาหารกรีก ซึ่งโยเกิร์ตเป็นอาหารได้ตั้งแต่จานเรียกน้ำย่อย ประกอบกับอาหารจานหลัก เป็นอาหารเคียง ซุป เครื่องปรุง และรวมไปถึงน้ำสลัด

ผู้เขียนเคยดูวิธีการทำอาหารอินเดียและค้นพบว่า เชฟนำโยเกิร์ตมาใช้เป็นส่วนผสมหลักในการหมักเนื้อสัตว์ และยังใช้โยเกิร์ตเพิ่มเติมจากการใส่ครีมสดอีกด้วย ซึ่งน่าจะเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพื่อให้เนื้อสัตว์นุ่มลงและยังมีรสชาติแบบนมๆ (และเปรี้ยวฝาดๆ หน่อย)

ผู้เขียนมักใช้โยเกิร์ตแทนครีมสด เป็นทางเลือกที่สุขภาพดีกว่า ทำให้รู้สึกผิดน้อยลงเมื่อต้องทำอาหารที่ใช้ครีมเป็นส่วนประกอบหลักอย่างพาสต้าซอสครีม เป็นต้น ซึ่งความข้นของน้ำซอสอาจจะไม่ได้ข้นเท่า ติดจะเหลวเสียด้วยซ้ำเมื่อโยเกิร์ตโดนความร้อน และรสชาติจะไม่ได้นุ่มหอมมันเท่า ติดจะฝาด แต่ก็ถือว่าทดแทนกันได้ หรือใช้แทนมายองเนสเวลาทำไส้แซนวิชทูน่าก็ได้เช่นเดียวกัน

โยเกิร์ตกับของหวาน

การกินโยเกิร์ตเป็นของทานเล่นหรือของหวานเป็นสิ่งที่คนไทยน่าจะคุ้นเคยกันดี โดยเฉพาะโยเกิร์ตกับคอร์นเฟล็กที่ชวนให้นึกถึงโยเกิร์ตทูโทนในสมัยเด็กๆ ที่หากินไม่ได้อีกแล้ว (และไม่รู้ทำไมทำอย่างไรก็อร่อยไม่เท่า) โยเกิร์ตเพียวๆ เหมาะกับการกินเป็นอาหารเช้าหรือก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้ซึมซับแบคทีเรียและไม่ท้องอืด แถมยังเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนแต่ไม่หนักจนเกินไป นำไปผสมกับอะไรก็ยังอร่อย

โยเกิร์ตเพียวๆ เหมาะกับการกินเป็นอาหารเช้าหรือก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้ซึมซับแบคทีเรียและไม่ท้องอืด

อาหารเช้าง่ายๆ ก็คงหนีไม่พ้นโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้สดตามฤดูกาล ไม่ว่าจะเป็นส้ม กล้วย แอปเปิ้ล สับปะรด มะม่วง เบอร์รี่ต่างๆ หรือแม้แต่กินกับแก้วมังกรก็ยังรอด อาจราดด้วยน้ำผึ้งสักหนึ่งช้อนโต๊ะ และเพิ่มกากใยด้วยการโรยเมล็ดเจียลงไปก็อิ่มอร่อยและง่ายมากๆ สำหรับผู้เขียน การกินโยเกิร์ตในมื้อเช้ามักนำมาราดกับข้าวโอ๊ตที่แช่นมหรือน้ำทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่ดีเข้าไปด้วย และยังอิ่มท้องเป็นเวลายาวนานทีเดียว

โยเกิร์ตยังนำไปใส่ปั่นกับน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ เพื่อทำให้รสชาตินั้นน่าตื่นเต้นขึ้น จากที่เป็นน้ำผลไม้ปั่นธรรมดาก็จะกลายเป็นรสชาติหรูหราแบบครีมที่ถูกใจคนทุกเพศทุกวัย เช่นเดียวกัน เราสามารถใส่เวย์โปรตีน ข้าวโอ๊ต และเมล็ดเจียลงไปปั่นด้วยได้เพื่อคุณประโยชน์ที่ดีมากขึ้น

โยเกิร์ตกับเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่มีโยเกิร์ตเป็นส่วนผสมหลักนั้น พวกเราอาจจะไม่คุ้นเคยและไม่ค่อยพบเจอได้บ่อย ยกเว้นสมูทตี้โยเกิร์ตที่ขายแทบทุกหัวมุมถนน แต่สิ่งที่ผู้เขียนชื่นชอบ ติดใจมาจนทุกวันนี้ก็คือลาสซี่ (Lassi) เครื่องดื่มของคนอินเดียที่ทำจากโยเกิร์ต ถ้าเป็นแบบหวานก็คือผสมกับผลไม้ต่างๆ แต่ถ้าเป็นแบบเค็มก็มักจะปรุงด้วยยี่หร่าหรือพริก ที่ทั้งหมดนี้สามารถดื่มคู่ไปกับแกงมาซาล่า และอาหารจานหลักชนิดอื่นๆ ได้ และยังชูรสให้กลมกล่อมเข้ากันไปหมด