การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การ ‘งีบ’ ช่วงกลางวันจะช่วยให้คุณทำงานได้ประสิทธิภาพสูงสุด ประเด็นก็คือออฟฟิศหลายแห่งไม่ได้เข้าใจเรื่องนี้ และเห็นว่าการแวะงีบเท่ากับการ ‘อู้งาน’ แต่เอาเข้าจริง งานวิจัยหลายชิ้นทำให้เห็นว่า การแวะงีบช่วยให้งานออกมาดีขึ้นด้วยซ้ำ
คำถามก็คือแล้วจะงีบอย่างไรให้ได้ผลมากที่สุด ควรงีบเวลาไหน และใช้สถานที่ใด Work Tips สัปดาห์นี้ช่วยหาคำตอบมาให้
1. สรรพคุณของ Power Nap
โดยปกติ Power Nap หรือการ ‘แวะงีบ’ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพมีสรรพคุณคือช่วยให้คุณในเวลางานตื่นตัวมากขึ้น มีสมาธิมากขึ้น ขณะเดียวกัน หลายครั้งที่สมองคุณเริ่มตื้อ การงีบสักพักจะช่วยทำให้คุณจดจำอะไรได้ดีขึ้น สามารถทำงานลื่นไหลขึ้น
นอกจากนี้ การงีบหลับยังช่วยทำให้การทำงานของคุณอดทนมากยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียดจากการทำงานตลอดทั้งวันที่ผ่านมา
ฉะนั้นแล้ว หากเริ่มรู้สึกสมองตื้อ เริ่มรู้สึกว่าไม่ไหวในการทำงาน ก็อย่าเพิ่งฝืนทำงานต่อโดยที่คิดอะไรไม่ออก ลองตัดสินใจงีบดูสักพัก อาจคิดอะไรออก อาจทำงานได้รวดเร็วมากขึ้น
กระนั้นเองไม่ได้มีเฉพาะ ‘ข้อดี’ เพียงอย่างเดียว ในอีกด้าน การนอนหลับพักกลางวันนานเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ สมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดแห่งยุโรป (The European Society of Cardiology) ระบุว่า หากงีบกลางวันนานเกิน 50 นาที อาจเป็นสัญญาณของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
ขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องแยกให้ออกก็คือการนอนกลางวันนั้นเกิดจากภาวะ ‘นอนไม่หลับ’ หรือ ‘นอนน้อย’ ในเวลานอนปกติหรือไม่ สิ่งสำคัญก็คือในเวลานอนก็ควรนอนให้เพียงพอในช่วงค่ำคืน มากกว่าจะคิดแต่จะมางีบชดเชยช่วงกลางวันเท่านั้น
2. ระยะเวลาในการนอน
คำถามคือแล้วควรงีบนานเพียงใดไม่ให้นานจนเกินไป บางคนบอกว่า 10 นาที บ้างก็บอกว่า 20 นาที บางคนบอกว่า 25-30 นาที ข้อสำคัญก็คือ นายแพทย์แซมูเอล กูเรวิช (Samuel Gurevich) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินหายใจและผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะหยุดหายใจขณะหลับ บอกว่าไม่ได้มีนิยามทางการแพทย์ที่ชัดเจนว่า Power Nap ควรจะอยู่ที่ 10-30 นาที
เพราะ 10-30 นาที เป็นเวลาที่ทรงคุณค่าที่สุด หากนอนนานกว่านั้นอาจทำให้คุณ ‘ตื่นยาก’ และช่วงเวลาเท่านี้ไม่ทำให้คุณรู้สึกงัวเงียขณะตื่นขึ้นมา ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการงีบหลับคือช่วงเวลาบ่าย โดยมากจะอยู่ที่ช่วงบ่ายในเวลาประมาณ 13.00-15.00 น. โดยเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่มักผ่อนคลายตามจังหวะการเต้นของหัวใจ ขณะเดียวกัน การงีบสักพักในเวลานี้ก็จะไม่ส่งผลกระทบกับช่วงเวลานอนหลับปกติในยามค่ำคืน
3. เริ่มต้นอย่างไรดี
จนถึงปัจจุบัน ที่ทำงานหลายแห่งไม่ได้มองการ Power Nap เป็นเรื่องดีเท่าไรนัก ฉะนั้น จึงไม่ได้มีการจัดที่ให้งีบหลับอย่างเป็นกิจลักษณะ หากคุณเป็นผู้บริหาร มีห้องส่วนตัว จะงีบหลับก็ทำได้ทันที แต่หากไม่มีห้อง ลองใช้วิธีง่ายๆ อย่างการฟุบกับโต๊ะทำงาน พร้อมกับหมอนรองคอ ลองหาบีนแบ็กสักอันสบายๆ ตั้งไว้สักจุด หรือหากมีรถก็ลองจอดในที่ร่ม ไม่ร้อนมาก แล้วเข้าไปเอนหลังงีบสักระยะ พอให้สดชื่นได้
แต่ทางที่ดีที่สุด องค์กรควรจัดหาจุดให้พนักงานได้งีบ อาจเป็นเก้าอี้นั่งพัก อาจเป็นโซฟา หรืออาจเป็นบีนแบ็กสบายๆ เพื่อให้พนักงานได้ใช้เวลายามบ่ายอย่างคุ้มค่า และเป็นประโยชน์ต่อองค์กร
กระนั้นเอง มีอีกทฤษฎีที่เกิดขึ้นก็คือควร ‘กินกาแฟ’ ทันทีก่อนที่จะงีบหลับ หรือเรียกอีกอย่างว่าเป็น Caffeine Nap ด้วยเชื่อว่าเมื่อกาแฟถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบ ผลของคาเฟอีนจะเริ่มทำงาน และช่วยทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นมากขึ้น
มีการศึกษาชิ้นหนึ่งให้ผู้เข่าร่วมดื่มคาเฟอีนราว 200 มิลลิกรัม หรือดื่มกาแฟดำ 2 แก้ว ก่อนจะงีบหลับ 30 นาที ข้อที่น่าสนใจก็คือ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ พวกเขาเหล่านั้นกลับ ‘ตื่นตัว’ มากกว่า โดยเฉพาะในช่วง 45 นาทีให้หลัง Power Nap
แต่ร่างกายของแต่ละคนนั้นตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกัน กรณีนี้บางคนอาจไม่ได้ผลใดๆ ซ้ำในบางคน เมื่อดื่มกาแฟแล้วอาจไม่สามารถงีบหลับได้ด้วยซ้ำ ขณะเดียวกัน ข้อที่ควรหลีกเลี่ยงมากๆ ก็คือการดื่มกาแฟหลังช่วง 15.00-16.00 น. เพราะอาจกระทบกับการนอนในช่วงค่ำคืน
4. ทำอย่างไรให้การงีบหลับได้ประสิทธิภาพสูงสุด
– เลือกจุดที่แสงส่องผ่านน้อยที่สุด หากหาได้ยากยิ่งก็ลองใช้ผ้าปิดตาไว้งีบหลับ
– ลองใช้หูฟังแบบตัดเสียงรบกวน (Noise Cancelling Headphone) เพราะปัญหาใหญ่ของทุกออฟฟิศคือการมีเสียงรบกวนเจื้อยแจ้ว ฉะนั้นหากคุณเป็นคนหลับยากๆ Airpods PRO แบบที่ตัดเสียงรบกวนได้ก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดี
– ตั้งนาฬิกาปลุก อย่าให้นอนหลับเลยเวลา และอย่าเผลอกด Snooze
– หากตัดสินใจได้แล้วว่าการนอนหลับเป็นเรื่องดีที่สุดกับตัวคุณ ก็จงทำสิ่งเหล่านี้ให้กลายเป็นกิจวัตร ให้กลายเป็น Routine
อ้างอิง
https://weareplufl.com/blogs/news/how-to-nap-comfortably-in-the-office
https://www.spine-health.com/blog/how-power-nap-work
Tags: การทำงาน, การนอน, Work Tips, งีบหลับ, Power Nap
