เร็กตัสแอ็บโดมินิส (Rectus Abdominis) กล้ามเนื้อหน้าท้องรูปทรงยาวเป็นปล้องๆ โดยทั่วไปมีจำนวน 6-8 ปล้อง อาจสมมาตรหรือไม่ก็ได้ มีจุดเกาะเริ่มจากกระดูกหัวเหน่า (Pubic Bone) ทอดขึ้นบนไปเกาะที่กระดูกไซฟอยด์ (Xiphoid) และกระดูกซี่โครงที่ 5, 6, 7 กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่เกร็งช่องท้องเวลายกของหนัก ช่วยในการขับถ่ายและคลอดบุตร

ตำรากายวิภาคศาสตร์ บันทึกไว้ทำนองนั้น…

จากที่เคยอยู่ของมันอย่างเงียบๆ ในตำรากายวิภาคศาสตร์ และในร่างกายของคนเรา ซุกซ่อนตัวอยู่ภายใต้ชั้นไขมันที่ผิวบริเวณท้อง จวบจนกระแสฟิตแอนด์เฟิร์ม ได้กลายเป็นกระแสนิยมของหนุ่มสาวทั่วโลก เจ้ากล้ามเนื้อยาวเป็นปล้องๆ นี้ จึงได้รับความสนใจอย่างมากมาย ภายใต้ชื่อว่า ‘six-pack’

กล้ามเนื้อที่ช่วยในการขับถ่ายและคลอดบุตรได้กลายเป็นสัญลักษณ์ทางสังคม ที่บ่งบอกถึงสุขภาพดี การใส่ใจดูแลตัวเอง การออกกำลังกาย การมีวินัย เลยเถิดไปถึงการมีเสน่ห์ดึงดูดเพศตรงข้าม (และเพศเดียวกันในบางกรณี) คนจำนวนมากจึงใฝ่ฝันจะมีซิกซ์แพ็กงามๆ สักครั้ง อย่างน้อยก็ช่วงหนึ่งในชีวิต แม้จะเป็นช่วงสั้นๆ แต่ก็พอให้ได้ถ่ายรูปเก็บไว้อวดกันชั่วลูกชั่วหลาน

แต่กลับมีคนจำนวนไม่มาก ที่ทำให้ฝันนั้นเป็นจริงขึ้นมาได้ เพราะชุดความเชื่อเรื่องการเพาะบ่มซิกซ์แพ็กให้ขึ้นเป็นลูกๆ นั้น ยังมีความเชื่อที่ผิดอยู่มาก

ชุดความเชื่อที่ผิดมหันต์อันดับแรกคือ หลายคนยังเข้าใจว่าขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการสร้างซิกซ์แพ็กคือ การขยันซิทอัพ บางคนตั้งเป้าจะมีซิกซ์แพ็กด้วยการซิทอัพวันละหลายร้อยครั้ง แล้วก็พบกับความเป็นจริงว่า หน้าท้องยังคงมีเพียงหนึ่งแพ็ก แต่กลับได้อีกหนึ่งแพ็กแห่งความเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อหลังเพิ่มขึ้นด้วย

สาเหตุที่เป็นเช่นนั้นเพราะขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการสร้างซิกซ์แพ็กคือ การปรับอาหาร เหมือนกับคำพูดที่ว่า ‘Six-pack abs are made in the kitchen’ หรือซิกซ์แพ็กนั้นสร้างขึ้นจากในครัว ไม่ใช่ในยิม

เพราะข้อเท็จจริงที่ว่า กล้ามเนื้อเร็กตัสแอ็บโดมินิสซุกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันที่ผิว การจะสร้างซิกซ์แพ็กให้ปรากฏ จึงต้องเริ่มที่ลดชั้นไขมันที่ผิวให้บางลง กล้ามเนื้อจึงจะอวดโฉมได้ การปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้ปริมาณพอเหมาะและเป็นมิตรกับสุขภาพมากขึ้น ลดการกินน้ำตาล แป้งขาว ของทอด ไขมันทรานส์ แอลกอฮอล์ และของอร่อยแต่เสียสุขภาพอีกหลายสิ่ง จึงเป็นขั้นตอนพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการสร้างซิกซ์แพ็ก

นอกจากการปรับอาหารแล้ว การออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ก็เป็นอีกหนึ่งขั้นตอนสำคัญที่ช่วยรีดชั้นไขมันที่ปกคลุมซิกซ์แพ็กให้บางลง

ส่วนการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อเร็กตัสแอ็บโดมินิสแข็งแรง ปรากฏลายกล้ามเนื้อชัดสวยขึ้นมานั้น ‘ซิทอัพ’ ซึ่งเป็นท่าที่ทุกคนรู้จักกันดี กลับไม่ใช่ท่าออกกำลังที่กูรูฟิตเนสหรือแพทย์หลายคนแนะนำเท่าไรนัก เพราะเป็นท่าที่ทำได้ยาก คนส่วนใหญ่มักทำผิด ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกคอและหลังได้

จริงๆ แล้วมีท่าออกกำลังที่ง่ายและได้ผลกว่าซิทอัพอีกมากมาย เช่น Plank, Bear Crawl หรือ Leg Raise ซึ่งเป็นท่าที่หมอออกกำลังกายเป็นประจำ (เกือบ) ทุกเช้า

ลองกูเกิลดูนะคะ จะพบว่า ท่าทั้งสามทำตามได้ไม่ยาก และไม่ชวนให้ปวดหลังหรือคอเท่ากับการซิทอัพด้วยสรุปแล้ว ซิกซ์แพ็กไม่ได้บ่มเพาะขึ้นมาได้ง่ายๆ ต้องอาศัยวินัยและความอดทนในการปรับอาหาร การออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นต้องอดทนซิทอัพซ้ำๆ ให้หลังช้ำชอกแต่อย่างใด!

ภาพประกอบ: Seph_s