HIGHLIGHTS:

  • ร่างกายที่กระชับ เฟิร์ม มีไขมันน้อยลง ไม่ได้แปลว่าขนาดของกล้ามจะต้องใหญ่โตโอฬาร
  • มีความเข้าใจผิดหลายข้อที่ฉุดรั้งให้เราไม่กล้าหันมาสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น เล่นกล้ามแล้วน้ำหนักขึ้น หยุดเล่นกล้ามแล้วมันจะกลายเป็นไขมัน ซึ่งล้วนเป็นความเชื่อที่ผิดๆ
  • ถ้าอยากได้พละกำลัง ความอดทนแข็งแรง ควรจะยกน้ำหนักที่หนักสูง แต่จำนวนครั้งต่อเซ็ทต่ำ แต่ถ้าอยากให้กล้ามมีขนาดใหญ่ขึ้น ควรจะยกน้ำหนักที่เบาลงมา แต่มีจำนวนครั้งต่อเซ็ทเยอะขึ้น 

          หลายคนมองการยกเวทเล่นกล้ามผิดไป โดยเฉพาะสาวๆ ที่กังวลว่าการเล่นกล้ามจะทำให้หล่อนล่ำบึ้กเหมือนนักกล้าม จึงปฏิเสธที่จะทำ Strength Training
          จริงๆ แล้วนั่นเป็นความเข้าใจผิด! จากประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของกล้ามเนื้อ น่าจะทำให้คนหันมาใส่ใจกับกล้ามเนื้อของตัวเองให้มากขึ้น
          แต่ก็ยังมีหลายข้อเข้าใจผิดที่ฉุดรั้งให้เราไม่กล้าหันมาสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
 
ยกเวทแล้วกล้ามจะโตจนน่ากลัว?
          ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ขนาดของกล้ามใหญ่ขึ้นก็คือการออกกำลังกายด้วยขนาดน้ำหนักของเวทหรือปริมาณ Rep (เร็พย่อมาจากคำว่าเรพิทิชัน - Repetition) ในแต่ละเซ็ตที่เหมาะสมกับเป้าหมายของตัวเอง
          ผู้ชายหลายคนต้องการจะ bulk ตัวเอง (bulky อ่านออกเสียงว่าบัลค์กี้เป็นคำพูดถึงคนที่สร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของตัวเองมีกล้ามขนาดใหญ่แบบคริส เฮมส์เวิร์ธ คริส อีแวนส์ หรือเดอะร็อค) ก็จะมีรูปแบบการยกเวทที่ต่างออกไปจากคนที่ต้องการทำให้ตัวเอง lean (ลีน) หรือทำให้มีไขมันน้อยที่สุด และ toned (โทนด์) ซึ่งเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เน้นให้แลดูกระชับ กล้ามเนื้อได้รูปได้สัดส่วน



          แต่การออกกำลังก็มีหลายวัตถุประสงค์ และร่างกายที่กระชับเฟิร์มและมีไขมันน้อยลงไม่ได้แปลว่าขนาดของกล้ามจะต้องใหญ่โตโอฬาร
          กล้ามเนื้อมีพัฒนาการเหมือนความสูง เราเกิดมาพร้อมกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปริมาณหนึ่ง เมื่อเจริญเติบโตสูงสุดเราไม่มีทางที่จะเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อีก แต่สิ่งที่เพิ่มก็คือน้ำหนักโดยรวมมวลหรือขนาดของกล้าม
          ภาวะการขยายตัวโตขึ้นเกินปกติของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ นั้นศัพท์เรียกว่า hypertrophy (ไฮเปอร์โทรฟี) ซึ่งแยกย่อยออกตามลักษณะที่แตกต่างกันไปอีกสามประเภทได้แก่
          Sarcoplasmic hypertrophy (ซาโคพลาสมิก ไฮเปอร์โทรฟี) คือการมุ่งเน้นเพื่อเพิ่ม sarcoplasm (ซาร์โคพลาสซึม) ซึ่งก็คือน้ำหล่อเลี้ยงเซล (cytoplasm หรือไซโทพลาสซึม) ในกล้ามเนื้อลายมีส่วนช่วยในการขยายเติบโตของกล้ามเนื้อมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ การโฟกัสไปที่ไฮเปอร์โทรฟีประเภทนี้จะช่วยเรื่องการเพิ่มขนาดโดยรวม
          Myofibril hypertrophy (ไมโอไฟบริล ไฮเปอร์โทรฟี) คือการมุ่งเน้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับ myofibril (ไมโอไฟบริล) หรือกล้ามเนื้อส่วนที่มีการเกร็งหดตัว ไฮเปอร์โทฟีประเภทนี้ทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งขึ้น ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อหนักแน่นและแข็งแรง
          Transient hypertrophy (ทรานเชียนไฮเปอร์โทรฟี) คือภาวะเพิ่มไซส์ของกล้ามเนื้อชั่วคราวในระยะเวลาสั้นๆ ทันทีที่ออกกำลัง รู้จักกันในคำว่า pump (ปั๊ม) ซึ่งเกิดจากการหลั่งของของเหลวสะสมในเซลล์ เราเห็นการปั๊มได้ง่ายๆ จากเหล่านายแบบที่ต้องถ่ายแบบถอดเสื้อ พอจะเข้าฉากก็ลงไปวิดพื้นเพื่อปั๊มกล้ามให้ดูแข็งแรงสวยงามในช่วงเวลาสั้นๆ
               
โปรแกรมออกกำลังสำหรับ Strength Training โดย Rippetoe and Kilgore(อ้างผ่าน Nerd Fitness)
 
          ตารางนี้แสดงให้เห็นถึงภาพรวมคร่าวๆ ของความหนักและปริมาณของเร็พที่ควรทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของไฮเปอร์โทรฟีในแบบต่างๆ สรุปให้เข้าใจง่ายก็คือ ถ้าอยากได้พละกำลังความอดทนแข็งแรง (myofibril hypertrophy) ควรจะยกน้ำหนักที่หนักสูงสุดแต่จำนวนครั้งต่อเซ็ตต่ำ (ในกราฟแสดงผลว่าควรทำอยู่ในช่วง 1-3 RM) แต่ถ้าอยากให้กล้ามมีขนาดใหญ่ขึ้น (sarcoplasmic hypertrophy) ควรจะยกน้ำหนักที่เบาลงมา แล้วมีจำนวนครั้งต่อเซ็ตเยอะขึ้น (ในกราฟแสดงว่าควรเลือกน้ำหนักเบาลงมาประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แต่ทำจำนวน 20 เร็พ) แต่จำนวนครั้งจะเป็นเท่าใด ก็ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของร่างกายของแต่ละคนอีกด้วยตารางนี้จึงไม่ใช่รูปแบบสำเร็จตายตัว
          ทั้งนี้ทั้งนั้น ผู้เขียนต้องขอยืนกรานเลยว่าสรีระของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย แม้ผู้ชายเองการจะมีกล้ามล่ำบึ้กและซิกซ์แพ็กเป็นลอนๆ แบบคริส เฮมสเวิร์ธ ก็ยังต้องใช้เวลาเป็นปี ทุ่มเททั้งกายใจออกกำลังกายอย่างหนัก มีวินัยในการกินมากๆ ในแบบที่คิดว่าอะไรโหดแล้วก็ยังร้ายได้อีก แต่ด้วยโครงสร้างและฮอร์โมนเพศชายทำให้ผู้ชายสามารถก่อร่างสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้หญิง ทั้งเรื่องของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ผู้ชายจึงสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ง่ายกว่า
 
ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่ตัวกำหนดว่าเรามีหุ่นที่ดีหรือไม่ และเหตุผลที่เมื่อออกกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วน้ำหนักกลับขึ้นก็เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
          สำหรับผู้หญิงที่ธรรมชาติร่างกายจะสะสมไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าผู้ชาย และฮอร์โมนก็ไม่ได้ออกแบบมาให้ผู้หญิงมีกล้ามล่ำบึ้กตั้งแต่แรก การออกกำลังแบบ Strength Training จะทำให้เหล่าสาวๆ มีรูปร่างที่กระชับและแข็งแรงมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะใช้ก่อร่างสร้างตัวนั้นจะนานกว่า โอกาสที่ผู้ชายจะกล้ามแขนปูดเป็นก้ามปูก็ต้องอาศัยการออกกำลังและกินอาหารแบบเหนือมนุษย์ปกติธรรมดาเพื่อกำจัดไขมันออกไปให้หมด ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสูง รวมถึงถ้าเราไม่ได้เพิ่มความหนักให้มากขึ้นเรื่อยๆ โอกาสที่ขนาดของกล้ามเราจะใหญ่มากๆ ก็คงจะเป็นไปได้ยาก
 
ทำไมกล้ามถึงไม่ปรากฏให้เห็นสักที
          บางคนที่มุ่งออกกำลังเพิ่มสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็ย่อมหวังจะเห็นหน้าท้องที่แข็งแรงสวยงาม แม้ไม่ได้อยากมีซิกซ์แพ็กแข็งปั้ก แต่ก็อยากให้เห็นไลน์กล้ามเนื้อที่งดงาม แต่ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่เห็นสักที นั่นอาจจะเป็นด้วยหลายปัจจัย
          สิ่งสำคัญที่ทุกคนชอบลืมก็คือ ใต้ผิวหนังของเราถัดลงไปจะพบกับไขมันก่อนจึงพบกับชั้นกล้ามเนื้อ ถ้าหากไขมันยังไม่ลดลง ก็ยากที่เจ้าซิกซ์แพ็กจะโผล่ตัวออกมา
          ในขณะที่เราใส่ใจเร่งเพิ่มเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แม้จะรู้สึกว่าช่วงลำตัวแข็งแรงสามารถซิตอัพหรือแพลงก์ได้เยอะขึ้นก็จริง แต่ก็ยังมีเจ้าพุงนิ่มๆ ไม่ยอมโผล่ซิกส์แพ็กให้เห็นสักที เราอาจจะต้องหันมาใส่ใจกินอาหารให้มากขึ้น เพราะอาหารคือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไปได้ถึงฝั่งฝัน บางคนอาจจะยังติดเครื่องดื่มแอลกอลฮอลล์ ของทอด และสารพันน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ อาจจะต้องยอมปรับวิธีการกิน รวมถึงลองปรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อสลายไขมันให้ดีขึ้น
 
สิ่งสำคัญที่ทุกคนชอบลืมก็คือ ใต้ผิวหนังของเราถัดลงไปจะพบกับไขมันก่อนจึงพบกับชั้นกล้ามเนื้อ ถ้าหากไขมันยังไม่ลดลง ก็ยากที่เจ้าซิกซ์แพ็กจะโผล่ตัวออกมา
          นอกจากนี้ ลองดูว่าในตารางการออกกำลังกายของเรามีการทำท่าต่างๆ ที่ซ้ำไปซ้ำมาไม่เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มความเข้มข้นหรือเพิ่มน้ำหนักของเวทที่ยก เพื่อให้ร่างกายเกิดความท้าทายและกล้ามเนื้อเกิดการฉีกตัวเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่หรือเปล่า เพราะหากออกกำลังด้วยความเข้มข้นเท่าเดิม การเปลี่ยนแปลงก็คงจะเกิดขึ้นได้ช้าลงเพราะร่างกายเราจะคุ้นชินต่อการเปลี่ยนแปลง
 
เล่นกล้ามแล้วน้ำหนักขึ้น
          เรื่องกล่าวขานที่ว่าเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วน้ำหนักอาจขึ้นหรือไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงนั้น เป็นเรื่องจริงแต่อย่าได้ตกใจไป
          ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่ตัวกำหนดว่าเรามีหุ่นที่ดีหรือไม่ และเหตุผลที่เมื่อออกกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วน้ำหนักกลับขึ้นก็เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อกลับใช้พื้นที่ในร่างกายน้อยกว่าไขมัน
          ดังนั้น แม้เทียบคนที่มีน้ำหนักส่วนสูงเท่ากัน แต่คนที่มีสัดส่วนไขมันเยอะก็จะสวมใส่เสื้อผ้าไซส์ใหญ่กว่า
          ขณะที่กล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อย มวลของมันกลับแน่นกว่ามาก ทำให้น้ำหนักของกล้ามเนื้อเยอะกว่าไขมันในระดับที่เรียกว่าน่าตกใจ เพราะถ้าเทียบมวลกล้ามเนื้อหนึ่งลิตรจะมีน้ำหนักประมาณ 1.06 กิโลกรัม แต่มวลไขมันปริมาณ 1 ลิตรเท่ากันกลับมีน้ำหนักมากถึง 9 กิโลกรัม
          ฉะนั้นการที่เราเพิ่งเริ่มต้นเล่นกล้ามอาจทำให้น้ำหนักขึ้นในช่วงแรก เพราะไขมันยังไม่ได้ลดไปเยอะมากพอ เมื่อเทียบกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นแม้นิดเดียวก็ทำให้เกิดผลกับตัวเลขน้ำหนักแล้ว ผู้เขียนจึงคอยย้ำเสมอว่าตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้กำหนดสุขภาพของเราเสมอไป ถ้าวัดจากสัดส่วนจะเห็นภาพได้ชัดเจนมากกว่า
 
ขาดช่วงเล่นกล้ามแล้วกล้ามกลายเป็นไขมัน
          ขอตอบว่าไม่จริง ผู้เขียนเองก็เคยเป็นหนึ่งในคนที่ได้ยินและมีความเชื่อแบบผิดๆ เราต้องกลับมาเรื่องพื้นฐานของกายภาพอีกครั้งว่า กล้ามเนื้อกับไขมันคือคนละส่วนกัน แต่ที่ทำให้รู้สึกว่าเมื่อเลิกเล่นกล้ามไปสักพัก เนื้อที่เคยแข็งแรงก็นิ่มขึ้นและดูมีไขมันมากขึ้น นั่นไม่ใช่เพราะว่ากล้ามสลายตัวเป็นไขมัน แต่เพราะว่ากล้ามเนื้อไม่ได้แข็งแรงหรือมีขนาดใหญ่เท่าก่อนหน้า
          กล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อส่วนที่จะคงอยู่ในสภาพหรือขนาดเดิมตลอดถ้าหากไม่ได้ออกกำลังกายให้คงสภาพเอาไว้ กล้ามเนื้อใช้เวลาราวๆ 2 เดือนในการสลายตัวในขณะที่อาจใช้เวลาเพียง 1 เดือนในการสร้างมัน แต่เมื่อกล้ามเนื้อลดขนาดลงพื้นที่ในร่างกายก็จะเหลือให้ไขมันเข้ามาแทรกซึมได้มากขึ้น ยิ่งถ้าปล่อยตัวแล้วไขมันก็จะเข้ามาแทรกบดบังกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นเหตุที่ว่าถ้าเลิกเล่นกล้ามแล้วจึงดูตัวนิ่มๆ นั่นเอง



ภาพประกอบโดย ปรางวลัย พูลทวี

อ้างอิง:
https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101

FACT BOX:

  • Hypertrophy ไม่ได้ใช้เฉพาะกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เป็นศัพท์ที่ใช้ในการแพทย์ ซึ่งสามารถใช้กับกล้ามเนื้อหรืออวัยวะส่วนอื่นๆ เช่นเดียวกัน เช่นภาวะหัวใจห้องซ้ายโตเกิน (Left ventricular hypertrophy หรือ LVH)
  • X Rep Max คือปริมาณความหนักที่สุดของน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำเร็จในจำนวน x ครั้งต่อเซ็ต ยกตัวอย่างเช่น 1 Rep Max หรือ 1 RM อย่างย่อ คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียวหรือ 10 Rep Max คือสามารถยกได้ถึง 10 ครั้งแต่ไม่สามารถยกครั้งที่ 11 ต่อได้อีก