​รักษาสุขภาพให้ฟิตฉบับพนักงานออฟฟิศ

ทุกคนก็คงจะรู้ซึ้งกันดีว่า การฟิตหุ่นและดูแลสุขภาพก็ขึ้นชื่อว่ายุ่งยากแล้ว ไหนจะต้องงดนั่นงดนี่ใส่ใจทุกรายละเอียด ซึ่งถ้านอนอยู่บ้านเฉยๆ อาจจะพบเจอสิ่งเร้าได้น้อยกว่า แต่เมื่อกลับสู่โลกแห่งมนุษย์เงินเดือนในออฟฟิศแล้วล่ะก็…

การจะควบคุมหุ่นไม่ให้น้ำหนักขึ้นก็ดูเป็นเรื่องยากแสนยาก ทั้งนั่งติดโต๊ะ ไม่ค่อยได้ขยับตัว และยังต้องเข้าสังคมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การควบคุมสุขภาพและคงหุ่นสวยเอาไว้แม้จะใช้ชีวิตอยู่ที่โต๊ะออฟฟิศ ก็ไม่ใช่เรื่องยากถึงขั้นนั่งเจริญภาวนาสั่งสมแต้มบุญใดๆ จุดสำคัญคือการวางแผนและการรับมือกับความหิวให้ถูกต้อง

รู้ว่าอะไรกินได้อะไรกินไม่ได้

ถ้าพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหารแล้ว การรู้ว่าอะไรคือสิ่งที่กินได้และกินไม่ได้นั้นสำคัญที่สุด อันที่จริงหลายๆ คนอาจรู้อยู่แล้วว่าสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคืออะไร แต่ก็ทำไม่ได้เสียที อันนี้อาจต้องใช้พลังจิตที่แข็งแกร่งเล็กน้อยที่จะห้ามใจ แต่คิดเสียว่าอดเปรี้ยวไว้กินหวาน อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี ควรหาจุดที่สมดุลระหว่างการตามใจปากกับการดูแลสุขภาพ

ประเภทของอาหารที่ควรต้องลดละเลิก (ระดับความเข้มข้นก็แล้วแต่ความสมัครใจ) ได้แก่ ของชุบแป้งทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ อาหารฟาสต์ฟู้ดส์ อาหารที่ผ่านการแปรรูปมากจนเกินไป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น อาหารติดมัน เช่น หมูกรอบ หมูสามชั้น หนังไก่ทอด ของหวานเกินความจำเป็น เช่น ชานมไข่มุกเพิ่มหวาน ถ้าเลือกได้ก็ให้ลดหวานลง กาแฟและชาที่ใส่น้ำตาลครีมวิปครีม ไซรัปต่างๆ เบเกอรี่หวานๆ เคลือบน้ำตาลทั้งหลายทั้งปวง รวมถึงขนมถุง ขนมกล่อง ขนมปี๊บ และแอลกอลฮอลล์

ผู้เขียนเองก็มีความสัมพันธ์แบบรักนะแต่เราห่างกันสักพักกับอาหารขนมนมเนยเหล่านี้อยู่บ้าง การงดเลยก็อาจจะดูหักดิบโหดร้ายเกินไป แต่ทางที่ดีก็ควรจะกินให้น้อยลง เช่นในหนึ่งอาทิตย์อาจจะยอมกินอาหารไม่ดีที่อร่อยเหล่านี้เพียงหนึ่งหรือสองวัน หรืออย่างที่เขาเรียกกันว่า Cheat Day ซึ่งช่วยเยียวยาจิตใจได้ดีมากทีเดียว

รู้จักวางแผน

การวางแผนในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการกำหนดตารางชีวิต ตื่นนอน ออกไปทำงาน กลับถึงบ้านกี่โมง แต่หมายถึงการวางแผนว่าในหนึ่งอาทิตย์ เราอยากจะกินอาหารเมนูอะไรบ้างแบบคร่าวๆ หรือที่เรียกว่า Meal Plan

การวางแผนเมนูอาหารอาจมีทั้งเมนูแบบพื้นๆ กับเมนูที่สร้างสรรค์พิสดาร แล้วแต่ความขยันของแต่ละคน การวางแผนกินล่วงหน้าจะทำให้ชีวิตในขั้นตอนต่อไปง่ายขึ้น เช่น การควบคุมปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อ การจัดเตรียมการซื้อของมาเก็บไว้ในตู้เย็น รวมถึงสามารถเลือกได้ว่าอยากจะกินตามใจปากวันไหนได้บ้าง เพื่อไม่ให้เผอเรอจนมากเกินพอดี

เราไม่สามารถควบคุมการไปกินข้าวกับลูกค้า หรือการต้องออกไปทำกิจกรรมข้างนอกกับคนในออฟฟิศและเพื่อนฝูงได้ แต่ในมื้ออื่นนอกเหนือจากนั้น เรายังสามารถกำหนดมันได้ จุดสำคัญคือตู้เย็นของเราควรจะเต็มแน่นไปด้วยวัตถุดิบที่ดีพร้อมรอเราอยู่เสมอ เพราะเวลาที่เราหิวจนหน้ามืด เราก็อยากกินทุกอย่างไปหมด แต่ถ้าหากว่าท้องอิ่มความอยากก็จะลดลงไป ซึ่งหากตู้เย็นของเราอุดมไปด้วยของที่มีประโยชน์ นำมาปรุงอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้น โอกาสที่จะกินจุบจิบไปเรื่อยก็จะน้อยตามลงไป

วิธีแบบนี้ฟังดูแล้วต้องการฝีมือในการปรุงอาหาร ซึ่งผู้เขียนยอมรับว่าถ้าสามารถเตรียมอาหารได้เองจะได้ผลมากกว่ามากๆ แต่หากไม่สะดวก อย่างน้อยก็ควรจะวางแผนว่ามีอะไรนอกบ้านที่เราสามารถกินได้บ้างโดยไม่ปล่อยตัวจนเกินไป และของอะไรบ้างที่สามารถกักตุนไว้ในบ้านได้ เช่นของแห้งๆ ผลไม้เปลือกแข็งที่อยู่ได้หลายวัน อาหารกระป๋องที่สามารถกินสำเร็จได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพึ่งเตาแก๊ส หรือลองดูวิธีทำอาหารง่ายๆ โดยใช้ไมโครเวฟ

สำหรับผู้เขียน วิธีแบบนี้ได้ผลค่อนข้างดีในระยะยาว เพราะเราจะเหนื่อยน้อยหน่อยแค่วันเสาร์หรืออาทิตย์ที่เจียดเวลาช็อปปิงที่ตลาดสด แล้วก็ปรุงอาหารใส่กล่องทัปเปอร์แวร์แช่ไว้ในตู้เย็น ตัดปัญหาตอนเช้าตื่นมาแล้วไม่รู้จะกินอะไรดี ก็หยิบของที่ทำเตรียมไว้แล้วออกมา กลางวันก็นำข้าวกล่องมากิน วันไหนต้องไปกินข้าวข้างนอกก็ไม่เป็นไร แต่ในหนึ่งอาทิตย์ เราจะมีของกินที่ตั้งใจทำไว้แล้วรออยู่ในตู้เย็นเสมอ

สิ่งของที่ควรมีติดบ้าน

เพราะบางครั้งเราก็ไม่สามารถทำอาหารปรุงสดใหม่ได้ทุกครั้ง หรือแม้จะทำอาหารปรุงสดเตรียมไว้ก็ตาม เราก็มักจะมีเมนูประจำที่ชอบทำหรือชอบกินแบบไม่ต้องคิดมาก เพื่อความสะดวกรวดเร็ว เราจึงควรพิจารณาสิ่งของง่ายๆ ที่หาได้ในซูเปอร์มาเก็ตที่มีติดบ้านไว้ ซึ่งทุกคนสามารถปรับได้ตามความชอบของตนเอง โดยส่วนตัวผู้เขียนเองจะแยกออกเป็นหมวดหมู่โดยชัดเจนเวลาซื้อของแต่ละครั้ง รวมถึงเมนูสิ้นคิดประจำใจที่ชอบทำกินในช่วงที่มีเวลาเตรียมตัวน้อยๆ เป็นที่มาของวัตถุดิบประจำที่จะต้องซื้อติดบ้านไว้ทุกครั้ง ซึ่งขอยกตัวอย่างมาให้เห็นภาพดังนี้

วัตถุดิบประเภทคาร์โบไฮเดรต : เส้นพาสตาโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต เป็นต้น

สามสิ่งนี้เป็นของง่ายๆ ที่นำไปทำอาหารอร่อยได้หลายอย่าง แม้ขนมปังจะอยู่ได้ไม่นานมาก แต่ถ้าแช่ทิ้งไว้ในตู้เย็นก็สามารถยืดอายุไว้ได้นานขึ้น ส่วนเส้นพาสตา แค่เสียเวลาต้มบนเตาเพียงสิบนาทีหรือต้มในไมโครเวฟก็สามารถกินได้แล้ว สามารถทำซอสหม้อใหญ่ๆ หนึ่งหม้อแบ่งใส่ถุงซิปล็อกและแช่ช่องฟรีซเก็บไว้ได้เป็นเดือน หิวเมื่อไรไม่รู้จะกินอะไรก็นำมาเวฟราดบนเส้นที่ต้มใหม่ เรียบง่ายหรูหราภายในไม่กี่นาที ส่วนข้าวโอ๊ต เอามาต้มเหมือนเป็นโจ๊กอาจไม่ค่อยถูกปากคนไทยเท่าไหร่

แต่ผู้เขียนชอบนำข้าวโอ๊ตเทนมใส่ แล้วแช่ทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน หั่นผลไม้กินคู่ไปด้วยกันก็อร่อยและอิ่มนานมาก เมนูนี้เรียกว่า Overnight Oatmeal

วัตถุดิบประเภทโปรตีน : อกไก่ ปลาทูน่าในน้ำแร่กระป๋อง นมชนิดที่ชอบโยเกิร์ต (ไขมันต่ำหรือกรีก) ไข่ไก่เป็นต้น

อกไก่อาจจะดูไม่ใช่ของที่ทิ้งไว้ได้นานๆ แต่แนะนำให้ซื้อปริมาณหนึ่งเก็บใส่ช่องฟรีซไว้ ไก่จะอยู่ได้นานมากขึ้น เมนูไก่เป็นเป็นเมนูที่ง่าย และอกไก่ก็เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด คิดอะไรไม่ออกก็ทำสเต็กไก่เร็วๆ ได้ ส่วนทูน่ากระป๋องก็เก็บไว้ได้นาน เอามาทำยำทูน่าหรือข้าวผัดก็ง่าย ส่วนนมและโยเกิร์ตก็เป็นของง่ายๆ เบาๆ สำหรับมื้อเช้าหรือของว่าง ที่แค่เอาออกมาจากตู้เย็นก็เรียบร้อย สร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายทั้งคาวหวานเลยล่ะ ส่วนไข่ไก่ก็ถือว่าเป็นเมนูพื้นฐานที่คิดอะไรไม่ออกก็ต้มหรือทำไข่เจียว ไข่ตุ๋น ไปตามประสาก็อร่อยแล้ว

วัตถุดิบประเภทผักผลไม้ : แครอท หัวหอม มันฝรั่ง กล้วย แอปเปิล เบอร์รี่ ผลไม้แช่แข็งต่างๆ เป็นต้น

ความจริงแล้วผลไม้น่าจะเป็นสิ่งที่เลือกกินได้ตามใจชอบที่สุด สำหรับกล้วย หากกลัวจะหง่อมเร็วแนะนำให้ใช้วิธีหั่นแว่นและใส่ถุงซิปล็อกใส่รวมกับผลไม้อื่นๆ แล้วแช่ช่องฟรีซไว้ แยกหนึ่งถุงสำหรับกินหนึ่งครั้ง ซึ่งจะสะดวกมากถ้าหากนำมาทำสมูตตีในตอนเช้า เพราะเตรียมไว้เรียบร้อย เหลือเพียงแค่หยิบเทใส่เครื่องปั่น ใส่นม น้ำมะพร้าว หรือน้ำส้ม ก็จะได้มื้อเช้าที่สดชื่นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งผลไม้ยังเป็นของง่ายๆ ที่ใช้กินเป็นของว่างระหว่างวันได้ และให้รสชาติความหวานที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยกับร่างกายเหมือนกับขนมหวาน

วัตดุดิบประเภทของแห้งอื่นๆ : อัลมอนด์อบไม่ใส่เกลือ แยมแบบไม่เพิ่มน้ำตาล เนยถั่ว ชีส เป็นต้น

ของประเภทนี้เหมาะกับชีวิตที่รวดเร็วไม่ต้องคิดอะไรมาก เช่น ของที่เอาไว้ทาขนมปังง่ายๆ ของกรุบกรอบสุขภาพดีที่พกใส่กระเป๋าไว้กินแก้เหงาปากระหว่างวัน ของที่เมื่อนำมารวมกับวัตถุดิบประเภทอื่นๆ แล้วกลายเป็นมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย

หาเวลาออกกำลังกายสั้นๆ

ระยะเวลาสั้นๆ นี้อาจจะหมายถึง 10-20 นาทีต่อวันเท่านั้น แต่ผู้เขียนก็เข้าใจว่าความเหนื่อยจากงานและความขี้เกียจก็ชนะทุกสิ่งที่ทำให้มองข้ามช่วงเวลาสั้นๆ ที่เราสามารถขยับร่างกายได้ ไม่ได้ต้องใช้อุปกรณ์อะไรหวือหวา เลือกวิธีการออกกำลังที่ทำได้ที่บ้านแบบง่ายที่สุด ไม่ว่าจะทำตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือทำก่อนนอนก็ตาม อย่างน้อยการได้ออกกำลังแบบ cardio สั้นๆ ก็ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสดชื่นขึ้น ถ้าหากว่าใครที่ขยันขันแข็งกว่านี้ ก็อาจจะจัดตารางออกกำลังกายง่ายๆ ในแต่ละวัน สลับกันระหว่าง strength training และ cardio เพื่อให้การรักษาหุ่นเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

ถ้ายอมตื่นเช้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อออกกำลังกายก็จะส่งผลให้ร่างกายกระฉับกระเฉง รู้สึกตื่นและกระปรี้กระเปร่าด้วยนะ ในขณะที่การเลือกออกกำลังกายตอนก่อนนอนก็จะทำให้หลับสบายขึ้น ไม่ว่าจะเลือกช่วงเวลาไหนก็ย่อมเกิดผลดีทั้งนั้น ความหนักของท่าออกกำลังนั้นไม่สำคัญเท่ากับการทำสม่ำเสมอต่อเนื่อง ถึงจะเห็นผลในระยะยาว

การเลิกหรือออกห่างจากสิ่งที่เคยทำจนเป็นนิสัยนั้นอาจจะยากและต้องใช้พลังใจสูง แต่ถ้าเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นแล้วการประนีประนอม ปรับนิด ขยับหน่อย เพื่อหาค่ากลางระหว่างสิ่งที่ชอบกับสิ่งที่ควรทำ น่าจะทำให้เหล่าพนักงานออฟฟิศสามารถคงรูปร่างและสุขภาพไว้ในระดับที่ดีได้ เพราะการใช้ชีวิตก็คือการเข้าร่วมสังคมที่ยังมีการกินดื่มเป็นสื่อนำ เราไม่มีทางหลีกเลี่ยงการสังสรรค์ไปได้ตลอด เพราะแบบนั้นแล้วจึงควรหันมาปรับสมดุลให้ลงตัว รวมถึงรู้ลิมิตของการปล่อยตัวปล่อยใจดีกว่าที่จะรู้ตัวอีกทีกางเกงก็คับจนใส่ไม่ได้

หากว่าใครที่กำลังรู้สึกอัดอั้นตันใจกับกางเกงที่เริ่มคับแน่นแล้วล่ะก็ ผู้เขียนก็หวังว่าไอเดียเหล่านี้จะสามารถช่วยทำให้มองเห็นทางออกได้บ้างไม่มากก็น้อย

ภาพประกอบโดย ปรางวลัย พูลทวี