HIGHLIGHTS:

  • คาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นการออกกำลังที่ดึงไขมันมาใช้อย่างตรงจุดในช่วงเวลาที่ออกกำลัง เพียงแค่ต้องทำให้อยู่ในโซนสลายไขมันและนานเพียงพอ แต่มีประโยชน์ที่ลดความเสี่ยงของการยอกและการบาดเจ็บต่างๆ
  • จุดเด่นของ HIIT อยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลัง และสามารถเกิดขึ้นได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมง เหมือนกับว่านั่งๆ เดินๆ ก็ยังเบิร์นไขมันอยู่
  • HIIT กระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่คล้ายกับการหนีตาย ถ้าหากว่าร่างกายหรือจิตใจขณะนั้นกำลังแบกรับความเครียดอยู่ เราก็ไม่น่าจะฝืนเล่น HIIT ที่ทำให้ร่างกายเราเครียดขึ้นไปกว่าเดิม

          วิธีการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์และเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์ของแต่ละคนนั้นก็มีหลายประเภท สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมักจะได้ยินคำว่า Cardio (คาร์ดิโอ) หรือ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) การออกกำลังกายที่นิยมต่อเนื่องกันมามากกว่า 5 ปี
          ช่วงแรกที่เริ่มรู้จัก HIIT คนก็แทบล้มความเชื่อในการออกกำลังกายแบบเดิมที่ทำกันมานาน เข้าขั้นว่าแทบจะเลิกวิ่งหรือขี่จักรยานกันไปเลยในหมู่คนเล่นฟิตเนส แต่หลังจากผ่านไปสักระยะ การทดลองและข้อพิสูจน์ต่างๆ ก็ทำให้เราเห็นจุดดีและจุดด้อยของการออกกำลังกายเบิร์นไขมันแต่ละแบบ ซึ่งเราสามารถนำมาปรับใช้กับตารางการออกกำลังของเราให้เกิดประสิทธิผลสูงสุดได้


 
การออกกำลังแบบ Cardio 
          พอพูดถึงการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่คนมักจะนึกถึงก็คือการวิ่ง และการวิ่งก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ Cardio หรือแอโรบิก (Aerobic exercise) คำว่าแอโรบิกนั้นหมายถึง ‘สิ่งใดๆ ที่เกี่ยวข้องนำมาใช้หรือจำเป็นต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน’ ซึ่งจะโยงไปถึงการใช้ออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมในการใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย โดยส่วนมาก Cardio จะเป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) และสามารถทำติดต่อกันเป็นเวลานาน กิจกรรมพื้นฐานที่พวกเรารู้จักกันดี เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งการเดิน ล้วนถือเป็นการออกกำลังกายในหมวดคาร์ดิโอ
          เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าการจะสลายไขมันด้วย Cardio นั้นต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานานด้วยความเข้มข้นคงที่ ร่างกายของเรานั้นจะมีจุดที่เรียกว่าโซนสลายไขมัน (ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เริ่มแรกเมื่อเราออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจยังปกติและค่อยๆ ไต่ขึ้นไป ซึ่งเมื่อหัวใจเราเต้นไปถึงเปอร์เซ็นต์ในโซนสลายไขมันของเรา เราจะต้องออกกำลังให้อยู่ในโซนนั้นอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อที่ออกซิเจนจะดึงไขมันมาใช้ ความเข้นข้นนั้น ถ้าจะให้เปรียบเทียบก็น่าจะเหมือนกับรู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถทำไปคุยไปได้อยู่ ถ้าไปถึงจุดที่หัวใจเต้นแรงหายใจแรง ไม่สามารถคุยกับใครด้วยได้ ก็ให้เดาได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจได้ทะลุออกจากโซนสลายไขมันเป็นสลายคาร์โบไฮเดรตและกล้ามเนื้อแทน
          ออกซิเจนเป็นตัวนำไขมันในกล้ามเนื้อมาใช้ เพราะเหตุนี้เองแอโรบิกจึงเป็นการออกกำลังที่ดึงไขมันมาใช้อย่างตรงจุดในช่วงเวลาที่ออกกำลัง เพียงแค่ต้องทำให้อยู่ในโซนสลายไขมันและทำในเวลาที่นานเพียงพอ แต่ประโยชน์ของการออกกำลังแบบ Cardio หรือแอโรบิกยังมีมากกว่านั้น เพราะความเข้มข้นที่ต่ำทำให้ลดความเสี่ยงของการยอกซ้นตามข้อต่อและการบาดเจ็บต่างๆ เราสามารถทำได้เป็นเวลานานและมีออกซิเจนเข้าไปไหลเวียนในร่างกายของเรามากขึ้น เลือดมีการสูบฉีดเสริมสร้างความอดทนและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงสูบฉีดได้ดี การออกกำลังแบบความเข้มข้นต่ำยังไม่ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปและเราน่าจะทนอยู่กับมันได้นาน ไม่ท้อถอดใจไปเสียก่อน

 
การออกกำลังแบบ HIIT
          HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง บังคับให้เราทุ่มกายใจไปเต็มที่ในระยะเวลาสั้น ทำให้อัตราการเต้นหัวใจดีดขึ้นไปได้ถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์และพักให้อัตราลดลงมา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัววนซ้ำแบบนี้ไปจนครบ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังที่มีเป้าหมายเพื่อสลายไขมันเหมือนกับ Cardio แต่ HIIT ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายจำพวกเดียวกับการวิ่งระยะสั้นหรือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
          ในขณะที่ Cardio ใช้ออกซิเจนทำให้ดึงไขมันมาสลายเป็นพลังงานอย่างตรงจุด HIIT กลับใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเพราะมันไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกาย อ้าว ถ้าอย่างนั้นมันจะสลายไขมันได้อย่างไรกัน? หนำซ้ำเมื่อมีการศึกษาวิจัยถึงความสามารถที่ HIIT และ Cardio ดึงออกซิเจนไปใช้เผาผลาญในระยะเวลาที่เท่ากัน คนที่ออกกำลังแบบ HIIT มีค่า VO2 Max มากกว่าแบบคาร์ดิโอไม่เท่าไหร่ ทำให้หลายคนต้องขมวดคิ้วว่าจะทนออกกำลังหนักๆ ไปเพื่ออะไร?
          จุดเด่นของ HIIT อยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลัง (Exercise Afterburn) เพราะการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้เกิดการนำพลังงานมาทดแทนได้มากกว่า Cardio แบบความเข้มข้นต่ำ เมื่อสูญเสียแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วร่างกายจึงนำไขมันมาใช้ทดแทน ซึ่งอาฟเตอร์เบิร์นที่ว่านี้ก็สามารถเกิดขึ้นได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมงเหมือนกับว่านั่งๆ เดินๆ ก็ยังเบิร์นไขมันอยู่ ดีแค่ไหนกันเชียว?
          แต่ว่ามันไม่ได้ชื่อว่า High Intensity Interval Training แบบไม่มีที่มา การออกกำลังกายแบบ HIIT เรียกได้ว่าโหดร้ายทารุณแม้แต่กับคนที่ทำอยู่เป็นประจำ ผู้เขียนเชื่อว่าไม่มีทางใดที่ร่างกายเราจะปรับตัวรับความหนักหน่วงของ HIIT ได้เหมือนกับที่เราปรับตัวชินกับการวิ่งและสามารถวิ่งได้นานขึ้น เราอาจทำได้ดีขึ้นแต่ก็ทำให้เราแทบหมดลมหายใจหรืออยากจะอาเจียนได้เช่นเดียวกัน
          HIIT กระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่คล้ายกับการหนีตาย ถ้าหากว่าร่างกายหรือจิตใจขณะนั้นกำลังแบกรับความเครียดอยู่ ผู้เขียนว่าเราก็ไม่น่าจะฝืนเล่น HIIT ที่ทำให้ร่างกายเราเครียดขึ้นไปกว่าเดิม แต่ไม่ว่าเทรนเนอร์สำนักไหนก็ยังจัดให้ HIIT เป็นหนึ่งในวิธีสลายไขมันที่ดีที่สุด ที่นอกจากจะพัฒนาความอดทนและเพิ่มเมตาบอลิซึมให้กับเราทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย มันก็ยังเผาผลาญแคลอรีได้สูงเมื่อเทียบกับระยะเวลาอันสั้น
          ความหนักหน่วงของ HIIT จึงทำให้มีหมายเหตุเตือนว่าการออกกำลังแบบเข้มข้นไม่ควรทำมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซม ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดและส่งผลไม่ดีตามมา
 
แบบไหนดีกว่ากัน?
          ผู้เขียนมักจะย้ำกับเพื่อนเสมอว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล มันไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว ถ้าหากว่าเรามองจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระยะเวลา ประสิทธิภาพ และความสะดวกสบาย HIIT น่าจะเป็นคำตอบ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ให้ประสิทธิผลสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น และสามารถออกกำลังที่ไหนก็ได้ เหมาะสำหรับคนเมืองที่อาศัยอยู่ในพื้นที่เล็กแคบ แต่ไม่ควรลืมว่าโอกาสที่จะบาดเจ็บหรือถอดใจก็มีสูงกว่า
          การออกกำลังจำต้องรู้ถึงข้อควรระวังว่าท่านี้ควรทำแบบไหนเพื่อที่จะลดอาการบาดเจ็บและทำให้ได้ผลดีขึ้น HIIT อาจจะไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังหรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ การออกกำลังกายหนักจะทำให้เกิดแรงกระแทกตามข้อเข่า ข้อมือ หัวไหล่ และหลัง ยิ่งถ้าเป็นคนที่มีโรคหัวใจหรือโรคหอบ HIIT ก็อาจเป็นศัตรูตัวร้ายได้เลยทีเดียว
          HIIT จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงทางด้านกล้ามเนื้อและความว่องไวคล่องแคล่ว แต่ไม่ได้แปลว่าการออกกำลังโดยไม่ใช้ออกซิเจนจะทำให้คุณอึดถึกและทน เหมือนกับนักวิ่งแข่งระยะสั้นที่ปล่อยพลังให้หมดในทีเดียวและหลังจากนั้นก็ไม่เหลืออะไรอีก ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนอาจวิ่งได้ไม่เร็วเท่า แต่สามารถวิ่งติดต่อกันไปได้หลายชั่วโมงโดยไม่รู้สึกล้า
          Cardio น่าจะมีข้อเสียตรงที่เผาผลาญไขมันได้ค่อนข้างช้า ใช้เวลานานมากกว่า และอาฟเตอร์เบิร์นก็ไม่มากนัก เหมาะกับการผ่อนคลายในวันเครียดๆ เป็นอย่างยิ่ง รวมถึงยังช่วยเรื่องข้อต่อต่างๆ ผู้เขียนไม่เชื่อว่าจะมีคาร์ดิโอแบบใดที่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงถ้าเราไม่ได้หักโหมจนผิดวิสัย ที่สำคัญก็คือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอคือรากฐานของการออกกำลังแบบ HIIT จึงควรมีการฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อทำให้เราออกกำลังแบบอื่นๆ ต่อไปได้ดียิ่งขึ้นด้วย
          ผู้เขียนเองชอบ HIIT มากกว่าเพราะความท้าทายขีดจำกัดของตนเอง และการทำ Cardio นานๆ ทำให้รู้สึกเบื่อ แต่บางครั้งการทำ Cardio เบาๆ เพื่อความผ่อนคลายทำให้ในตารางการออกกำลังกายเกิดการผสมสานกันทั้ง HIIT และคาร์ดิโอในหนึ่งอาทิตย์ และสำหรับบางคนที่ผู้เขียนรู้จัก ก็ชื่นชอบที่จะวิ่งหรือปั่นจักรยานมากกว่าออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง ซึ่งไม่ได้มีใครผิดหรือถูกเพราะต่างคนต่างเห็นผลของความพยายามแม้จะต่างวิธีการ ทำแบบที่เรามีความสุข สนุกกับมัน และมีกำลังใจให้ทำต่อไปได้เรื่อยๆ ให้ลองศึกษาข้อมูลและทดลองว่าแบบไหนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ และปรับเปลี่ยนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์
          เพราะนอกเหนือจากร่างกายที่แข็งแรง จิตใจที่เข้มแข็งนั้นสำคัญที่สุด

FACT BOX:

  • สามารถคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR: Maximum Heart Rate) ของเราอย่างง่ายๆ ด้วยการตั้งสมการ (220 - อายุของเรา = MHR)
  • VO2 Max (วี-โอ-ทู-แมกซ์) เป็นคำศัพท์ที่ใช้อธิบายการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายแบบหนึ่งที่ใช้กันมากในทางการแพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกายว่าร่างกายของผู้ถูกทดสอบมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจนจากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด ค่ายิ่งสูงยิ่งถือว่ามีร่างกายที่ฟิตมากกว่า และจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อช้ากว่า